腹筋を自重で鍛える筋トレメニュー

こんにちは！トニーです！

今回は腹筋を自重で鍛える

具体的なメニューについて

書こうと思います。

そもそも腹筋には

腹直筋と腹斜筋があり

綺麗な腹筋を作るためには

この両方を鍛える必要があります。

よく一般的によく知られている

上体起こしのような腹筋では

腹直筋のしかも上部しか

鍛えることができません。

これでは綺麗な腹筋を

手に入れることはできないので

腹直筋の上部、下部、腹斜筋

を鍛えることができる基本的なメニュー

を紹介します。

・クランチ

こちらは最も有名な筋トレで腹直筋

の上部に効きますが、しっかりと

ポイントを抑えることでより効果

が得られます。

1. 仰向けの状態になり、両膝を曲げる
   1. 指先を耳の横辺りや頭の後ろに当てる
   2. 首は軽く曲げて、頭部を床から浮かせる
      
   3. 両足は床から離したり、椅子などの上に置いても良い
2. 腹筋の力に集中して上体を床から持ち上げる
   1. 床から上体を起こしていき上体を丸める
   2. 上体を曲げていく時には、みぞおちを中心に頭部から背中を丸める
3. その後、ゆっくりと元のポジションへ戻る

・レッグレイズ

こちらは腹直筋の下部に効く

トレーニングです。下部を鍛えると

基礎代謝が上がって脂肪が燃えやすい

体になります。

1. 床に仰向けで寝っ転がる
2. 両手は自然に広げる
3. 膝を少しだけ曲げて、下半身を上に上げていく
4. 垂直になるまで上げる
5. その後、ゆっくりと元に戻していく
戻す時はかかとが床につかないギリギリで止めるととても負荷がかかる

・バイシクルクランチ

こちらは腹斜筋を鍛えるのに

効果的なトレーニングです。

腹斜筋を鍛えるとバランスのいい

綺麗な腹筋になります。

1. 床に仰向けに寝て脚を90度に曲げて持ち上げ、腹筋を使って頭と肩を浮かせます
2. 手は耳の後ろに軽く添えておく
3. 左脚をまっすぐ伸ばしていき、脇腹を捻って左肘と右膝を近づける
4. 次に、逆側でも同じ動きを行い、自転車を漕ぐように交互に繰り返していく

これらのトレーニングを毎日15回✖️3セット

づつなど、無理のない範囲で出来るだけ

インターバルを短くして行いましょう！

今回はここまでです。

最後まで見ていただき

ありがとうございました！