ダイエット中の運動として筋トレ
ダイエット中は食事管理は必須ですが、運動も大切です。
私が88kg→71kgに痩せた時もしっかり運動しました。
その運動の一部であるウォーキングについては以前書きました。
今回は「筋トレ」についてです。
私の過去の話です。
興味があればご覧ください。
筋トレをした理由
いきなりですが、ダイエットのゴールは何ですか？
色々調べた上で私個人が思うゴールは
「筋肉を残して脂肪を落とす」
だと思ってます。
単に「痩せたい」だけで筋肉も落とすと、不健康な見た目になりえますし、リバウンドの恐れもあります。
筋肉を残しているならば、基礎代謝の落ちていないのでリバウンドもしにくい。そして引き締まった見た目になれる。
なので私は筋肉を残すために、筋トレをしました。
(食事のタンパク質量も重要ですがここでは割愛)
「筋トレしたら筋肉増える」という言葉もよく聞きますが、大いに気のせいです。
脂肪が減って筋肉が見えてきただけの話です。
筋肉増やすためには、とんでもない筋トレととんでもない食事量、そして才能が必要だと思います。
(これはここ2年間筋トレをしてきて、全然筋肉が増えない私の体験談です)
筋肉に刺激・筋肉痛を与えてやることで、「この刺激に対応するために必要な筋肉を確保しなくちゃ」と体が頑張って筋肉を残そうとしてくれます。
食事から摂れるカロリーを多く、筋肉への刺激をもっと大きくすると、逆に「今の筋肉ではこの刺激に対応できない。もっと増やさなきゃ」と筋肉が増えるわけです。まあ脂肪も同時に増えますが‥。
ダイエット中ならば、1日の消費カロリー＞摂取カロリーに設定しており、筋肉を増やすことにカロリーが回せないので、筋肉は増えません。
なので恐れず筋トレしましょう！
筋トレの頻度
私は週4〜5回、30分/回取り組んでました。
胸・腕・肩・脚・背中に分けてしています。
(例)
月曜日:胸(ベンチプレス・腕立て伏せ・ダンベルフライなど)
火曜日:腕(ダンベルアームカール・懸垂・キックバックなど)
水曜日:肩(サイドレイズ・パイクプッシュアップ・リアレイズなど)
木曜日:脚(バーベルスクワット・スクワット・ブルガリアンスクワットなど)
金曜日:背中(デッドリフト・懸垂・ワンハンドローイングなど)
土曜日:休み
日曜日:休み
各トレーニングは、10回×3セットをしました。
各セット間の休憩は1分間として、心拍数を高く維持するように意識していました。
ジムで筋トレをしたり、自宅にダンベルだけ買って筋トレしたり、こういう器具を使わずにスクワットなどの筋トレ(いわゆる自重トレーニング)をしておりました。
やっぱりジムの方がいろんな種目ができるのでオススメです。ジムがハードルに感じる場合、ダンベルがあるだけでも取り組める幅が広がるので、ご検討ください。
まずは自重トレーニング、そのあとダンベル買ってみて家で筋トレ、興味が出てきたらジムといった流れでしょうか。
私が購入したダンベルはもう見かけない(売ってないかも)のですが、下記のリンクと同じ形の可変式を使っておりました。
参考までに。
筋トレ前の間食
私は仕事終わりの夕方に筋トレしておりました。
夕方はお腹が空いており、空腹状態での筋トレは怪我も怖いので、以下のように間食しておりました。
筋トレ1時間前:プロテイン
筋トレ30分前:コーヒー・バナナ(エネルギー源)
コーヒーの効果については以前書いてありますので参考に。
ざっくり言うと、コーヒーにより脂肪燃焼効果を高められます。
時間に余裕がある時
時間に余裕があったり、休日に筋トレする場合は、筋トレ30分の後にウォーキング30分を入れていました。
筋トレにより体内のエネルギーを使い切った後、さらに軽い有酸素運動により、脂肪燃焼を狙っております。
注意点として、①激しいランニングだと脂肪よりも筋肉がエネルギーに変換される②長時間ウォーキングしても筋肉が分解されてエネルギーに変換されることです。
私個人、ランニングを10kmしてた頃もありましたが、全然脂肪が落ちず、腹筋なんか全然見えませんでした。
食事管理とこの運動ルール徹底により、88kg→71kgに痩せ、腹筋も見えるようになりました。
今思うとランニング時代、この注意点を全然守ってない行動ですね‥。
こんな感じの頻度、中身、ルールを守って筋トレしておりました。
⚠️注意⚠️
アラサー男性個人の運動内容です。
個々人により運動強度や時間の差はあると思いますので、ご注意ください。
とにかく、まず動く。
動いた瞬間からカロリー・脂肪は少しずつ燃焼されていきます。
私も実感しました。
一緒に頑張りましょう！