コーヒーコーディネーター
AKKO です
最近始まった『脊髄21』
どんなワークをしてるのか少しシェアします。
ひたすら前頭葉を鎮めて、
静かに呼吸。
体を摩ったり、
神経を育ててます。
【4:6呼吸】
🧠 元になっている科学
主にこの3つ。
① 心拍変動（HRV）研究
心拍変動＝自律神経の安定度を示す指標。
研究で分かっていること：
• 呼吸を 1分5〜6回 にすると
• 迷走神経（リラックス神経）が最大活性
計算すると：
👉 1呼吸 約10秒
＝ 吸う4秒＋吐く6秒（または5:5）
これが「黄金比」に近い。
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② ポリヴェーガル理論（神経安全モデル）
提唱：Stephen Porges
• 長い呼気 → 迷走神経刺激
• 身体が「安全」と判断
• サバイバルモード解除
＝ 不安・緊張・過覚醒を下げる。
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③ 臨床で使われている呼吸法
実は医療現場でも似た比率：
• 不安障害
• パニック障害
• PTSD
• 睡眠障害
で使われる「coherent breathing（共鳴呼吸）」。
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🌿 なぜ「×5回」なの？
神経はスイッチじゃなく波だから。
約5呼吸で：
• 心拍が同期し始める
• 横隔膜がゆるむ
• 脳幹の警戒信号が下がる
＝ 30〜60秒で神経状態が変わり始める。
だから短くても効く。
