目次は
こちらから
002 ■寝付けないとき
寒さや緊張で、からだが硬直していると寝付けなくなります。緊張しているときや日中活動する時の交感神経から、睡眠モードの副交感神経に切り替えるための呼吸法やストレッチなどをまとめました。寒さ、冷え対策のストレッチと合わせて頂くとより効果があります。
呼吸法
いろんな呼吸法がありますが、簡単な呼吸法をお伝えします。多くの人があつまる避難所ではホコリに気をつけて、鼻から息を吸うようにしてください。
鼻から吸って、口から吐きます。
鼻から吸って、倍の時間かけて口から吐くようにします。
（２秒吸ったなら、４秒かけて吐く。）吐くと副交感神経といって、リラックスモードに切り替わります。
その場で手を一緒に動かします。
息を吸う時にバンザイの手をします。しっかり大きく遠くのものをつかむようにして、胸を広げます。
吐く時は、その手を下に自然におろします。力を抜くようにします。
何回か繰り返します。
バンザイのときに、あばらもストレッチするようにします。そうすると自然に呼吸が深くなります。（肺にたくさん息が入るので）呼吸が深くなると、リラックスモードに入りやすくなります。
首をマッサージする
首の筋肉＝胸鎖乳突筋というのがあります。ここをマッサージしてあげると副交感神経を作用させることができ、リラックスモードに入ります。
頭皮の刺激
緊張状態が続くと頭皮が固くなります。シャンプーするように頭皮をマッサージします。あとは、百会（ひゃくえ）と呼ばれる頭のてっぺんのツボを刺激します。爪を立てて、ぽんぽんと刺激を与えればOK。
もし気持ちいいポイントがあれば、少し強く押しても大丈夫です。頭痛、目の疲れ、肩こりにも効果があります。
丹田に手を置いてやすむ
仰向けに寝て、両手の平をおへその５－１０センチくらい下に置きます。ちょうど仙骨のあるおなか側。丹田とよばれる場所です。だいたいで大丈夫です。
手のひらをさすって、あたためておきます。
もしカイロがあれば、丹田にカイロを。（衣類の上から。低温火傷に注意。）
できれば、これから紹介する呼吸法も試してみてください。
口から息を吐いて、丹田を凹ませます。吐ききったら、丹田を一度緩めて、鼻から息を吸って丹田をふくらませます。（慣れてきたら、鼻から吐くようにします）１０回くらいが目安です。
仰向けになった時に膝を立ててもよいでしょう。
丹田を意識すると脳波がアルファ派になり、ストレスに負けない力がついてきます。また自律神経も整いやすくなり、免疫力がUPします。
足の指を内側に
足の指を内側にストレッチします。写真がないのですが、背伸びをするときのつま先立ちと逆方向です。イメージできましたか？
副交感神経にスイッチを入れます。
寝れなくてもからだを横にする
寝れなくても、からだを横にするということが大切です。目を閉じて、呼吸をっゆっくりと。（吐く呼吸を意識します。）骨休めができ、肉体の疲労がとれます。
ココロカラダ元気～ここから～ ブログ記事バージョン もくじ
001 ■冷え、寒さ対策 は、 こちら
002 ■寝付けないとき は、 こちら
003 ■不安になったとき ■不安な人がいたら は、こちら
004 ■元気を出したいとき は、こちら
こちらから002 ■寝付けないとき寒さや緊張で、からだが硬直していると寝付けなくなります。緊張しているときや日中活動する時の交感神経から、睡眠モードの副交感神経に切り替えるための呼吸法やストレッチなどをまとめました。寒さ、冷え対策のストレッチと合わせて頂くとより効果があります。
呼吸法いろんな呼吸法がありますが、簡単な呼吸法をお伝えします。多くの人があつまる避難所ではホコリに気をつけて、鼻から息を吸うようにしてください。
鼻から吸って、口から吐きます。
鼻から吸って、倍の時間かけて口から吐くようにします。
（２秒吸ったなら、４秒かけて吐く。）吐くと副交感神経といって、リラックスモードに切り替わります。
その場で手を一緒に動かします。
息を吸う時にバンザイの手をします。しっかり大きく遠くのものをつかむようにして、胸を広げます。
吐く時は、その手を下に自然におろします。力を抜くようにします。
何回か繰り返します。
バンザイのときに、あばらもストレッチするようにします。そうすると自然に呼吸が深くなります。（肺にたくさん息が入るので）呼吸が深くなると、リラックスモードに入りやすくなります。
首をマッサージする首の筋肉＝胸鎖乳突筋というのがあります。ここをマッサージしてあげると副交感神経を作用させることができ、リラックスモードに入ります。
頭皮の刺激緊張状態が続くと頭皮が固くなります。シャンプーするように頭皮をマッサージします。あとは、百会（ひゃくえ）と呼ばれる頭のてっぺんのツボを刺激します。爪を立てて、ぽんぽんと刺激を与えればOK。
もし気持ちいいポイントがあれば、少し強く押しても大丈夫です。頭痛、目の疲れ、肩こりにも効果があります。
丹田に手を置いてやすむ仰向けに寝て、両手の平をおへその５－１０センチくらい下に置きます。ちょうど仙骨のあるおなか側。丹田とよばれる場所です。だいたいで大丈夫です。
手のひらをさすって、あたためておきます。
もしカイロがあれば、丹田にカイロを。（衣類の上から。低温火傷に注意。）
できれば、これから紹介する呼吸法も試してみてください。
口から息を吐いて、丹田を凹ませます。吐ききったら、丹田を一度緩めて、鼻から息を吸って丹田をふくらませます。（慣れてきたら、鼻から吐くようにします）１０回くらいが目安です。
仰向けになった時に膝を立ててもよいでしょう。
丹田を意識すると脳波がアルファ派になり、ストレスに負けない力がついてきます。また自律神経も整いやすくなり、免疫力がUPします。
足の指を内側に足の指を内側にストレッチします。写真がないのですが、背伸びをするときのつま先立ちと逆方向です。イメージできましたか？
副交感神経にスイッチを入れます。
寝れなくてもからだを横にする寝れなくても、からだを横にするということが大切です。目を閉じて、呼吸をっゆっくりと。（吐く呼吸を意識します。）骨休めができ、肉体の疲労がとれます。
ココロカラダ元気～ここから～ ブログ記事バージョン もくじ 001 ■冷え、寒さ対策 は、 こちら002 ■寝付けないとき は、 こちら003 ■不安になったとき ■不安な人がいたら は、こちら004 ■元気を出したいとき は、こちら