堀田秀吾氏の心に響く言葉より…
「イフ・ゼン・プランニング」 （もし「A」をしたら「B」をする、とあらかじめ決めておく） 「イフ・ゼン・プランニング」 と呼ばれるセルフコントロール術があります。 これは、「もしAが起きたら (if)、 そのときはBをする (then) というルールをあらかじめ決めておくというものです。 たとえば、「もしストレスが溜まってカロリーの高いものを食べたい! (if)」と気もちが傾いたら、「その場でスクワットを10回しないといけない (then)」と決める。 「もしイライラしてタバコを吸ってしまう (if)」と感じたら、「コップ1杯の水を一気飲みすることでブレーキをかける (then) 」 などクールダウンさせるための台本をあらかじめ用意する・・・ それが「イフ・ゼン・プランニング」です。 コンスタンツ大学 アヒトジガーらは94人の学生を対象に、「もし私が選んだ〇〇 (高カロリーな食べもの)を食べたくなったら、そのことを忘れる!」と、3回唱えさせ、1週間後に、学生たちがどれくらいその食べものを食べたかを調べる実験を行いました。 その結果、「イフ・ゼン・プランニング」を実践した被験者は、実践していない学生に比べ、消費量が半分近くまで減っていたといいます。 また107人のテニス選手を対象にした実験では、試合の当日に、次の3つのグループに分け、 試合後、本人やトレーナー、チームメイトにパフォーマンスなどを評価してもらいました。1.「試合に勝つために一球入魂でプレイをする」と目標を書いた紙に下線を引かせて署名してもらったグループ 2.同じ目標を目指したうえで「イフ・ゼン・プランニング」 をしたグループ (たとえば、「集中力が足りない」 などネガティブな気もちが起こったら「落ち着くようにする」など) 3.何もしないグループ すると、2.のグループの評価が劇的によかったといいます。「絶対にそうする」というパターンを決めてしまえば、脳や体はスムーズにアクションしやすくなります。 仕事においては、「もし○○をやるときは、必ずここを注意して、終わったあともここをチェックする」というように、 (then) を決めておくと、 よく起こりがちなミスを回避しやすくなったり、ストレスを回避しやすくなったりします。 意識的にパターンをつくることを心がけてください。
《ルールを決めておけば効果的にセルフコントロールができる 》
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人は、思っているよりも「その瞬間の気分」に支配されてしまう。わかっていても、やめられなかったり、後で後悔すると思っていても、つい手を出してしまうようなことだ。実は、それは「意志が弱い」のではなく、「仕組み」が足りないだけ。それが「イフ・ゼン・プランニング」という考え方。たとえば、「もし怒りやイライラを感じたら、深呼吸を三回する」。あるいは、「ダイエットを頑張ろう！」とただ思うだけではなく、「もしお菓子を食べたくなったら、まず水を飲む」と決めること。ただ、気合を入れて頑張ってもそれはほとんどが掛け声だけに終わり、結果的に三日坊主で終わるのがほとんどだ。習慣をつくるのに最も必要なのは「気合」ではなく、「仕組み」だ。自動的に決まった行動がとれるような「仕組み」をつくる。それは、つまり、自分と小さな約束（コミットメント）すること。自分と、「イフ・ゼン・プランニング」の契約を結ぶこと。それをコミットメント（約束）という。「イフ・ゼン・プランニング」という言葉を胸に刻みたい。
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