【記憶力アップ！】今日からできる！海馬を鍛える7つの習慣
「最近、物忘れが多くなったかも…」「新しいことがなかなか覚えられない…」
そんなお悩み、ありませんか？ もしかしたら、それはあなたの脳の「海馬」が少しお疲れ気味なのかもしれません。
海馬は、脳の奥深くにある小さな器官で、記憶の司令塔とも言える重要な部分です。新しい情報を一時的に保管し、それを長期的な記憶として脳の他の部分に送り出す役割を担っています。
しかし、ご安心ください！海馬は、年齢に関わらず、日々の習慣によって鍛えることができるのです。この記事では、科学的な根拠に基づいた、誰でも今日から始められる海馬を鍛えるための具体的な方法を7つご紹介します。
海馬とは？記憶の仕組みを簡単解説
海馬は、ギリシャ神話に登場する海の神が乗る「タツノオトシゴ（ヒッポカンポス）」に形が似ていることから、その名が付けられました。
海馬の主な働き:
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短期記憶: 新しい出来事や情報を一時的に保存する。
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長期記憶への移行: 短期記憶の中から重要なものを選び出し、大脳皮質という場所に長期的な記憶として定着させる。
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空間認識: 場所や道順を記憶する。
海馬が活発に働くことで、私たちは新しいことを学んだり、大切な思い出を記憶したりすることができるのです。逆に、海馬の機能が低下すると、物忘れが増えたり、新しいことを覚えるのが難しくなったりします。
では、どうすればこの大切な海馬を元気に保ち、鍛えることができるのでしょうか？
海馬を鍛える7つの具体的な方法
1. 軽い運動を習慣にする（特に有酸素運動）
最も効果的で、多くの研究で証明されているのが「有酸素運動」です。ウォーキング、ジョギング、水泳、サイクリングなどを20〜30分程度、週に数回行うだけで、海馬の血流が良くなります。
運動によって、脳由来神経栄養因子（BDNF）という、脳の神経細胞の成長を促す物質が増えることがわかっています。このBDNFは、海馬の神経細胞を新しく作ったり、細胞同士のつながりを強くしたりする働きがあり、記憶力の向上に直結します。
今日からできること:
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一駅手前で降りて歩いてみる。
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エレベーターではなく階段を使う。
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寝る前に軽いストレッチやヨガをする。
2. 「質」の良い睡眠をたっぷりとる
睡眠は、単に体を休ませるだけではありません。脳、特に海馬にとっては、記憶を整理し、定着させるためのゴールデンタイムです。
日中に学んだ情報は、睡眠中に海馬から大脳皮質へと送られ、長期記憶として保存されます。睡眠不足が続くと、このプロセスがうまくいかず、せっかく覚えたことも忘れやすくなってしまいます。
今日からできること:
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毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きる習慣をつける。
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寝る1〜2時間前からは、スマートフォンやパソコンの画面を見ないようにする。
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寝室を暗く、静かで、快適な温度に保つ。
3. 海馬が喜ぶ食事を心がける
脳の健康は、日々の食事と密接に関わっています。特に、以下の栄養素は海馬をサポートすることが知られています。
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DHA・EPA: 青魚（サバ、イワシ、サンマなど）に多く含まれるオメガ3脂肪酸。脳の神経細胞を柔らかくし、情報伝達をスムーズにします。
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ポリフェノール: ブルーベリー、ブドウ、カカオ、緑茶などに含まれる抗酸化物質。脳の酸化ストレスを防ぎ、海馬を保護します。
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ビタミンB群: 豚肉、レバー、玄米などに含まれ、脳のエネルギー代謝を助けます。
バランスの取れた食事を基本に、これらの食材を意識的に取り入れてみましょう。
4. 新しいことに挑戦して脳を刺激する
海馬は、新しい情報や経験によって活性化されます。いつもと同じことの繰り返しでは、海馬への刺激が少なくなってしまいます。
語学の勉強、楽器の練習、新しいレシピでの料理、行ったことのない場所への旅行など、少しでも「新しい」と感じることに挑戦してみましょう。脳が「これは覚えなければ！」と判断し、海馬が活発に働き始めます。
今日からできること:
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いつもと違う道で家に帰ってみる。
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普段読まないジャンルの本を読んでみる。
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簡単な単語でもいいので、外国語の勉強を始めてみる。
5. 「ながら」をやめて、目の前のことに集中する
スマートフォンを見ながら食事をしたり、テレビを見ながら会話をしたり…。「ながら作業」は、注意が分散してしまい、海馬が情報をうまく処理できなくなります。
一つのことに集中することで、海馬はその情報を重要だと判断し、記憶に残りやすくなります。食事の時は味に集中し、人と話すときは相手の話に耳を傾ける。この意識だけでも、脳への情報のインプットの質が大きく変わります。
6. ストレスとうまく付き合う
慢性的なストレスは、海馬にとって大敵です。ストレスを感じると分泌される「コルチゾール」というホルモンが、過剰になると海馬の神経細胞を傷つけ、萎縮させてしまうことが研究でわかっています。
自分なりのストレス解消法を見つけることが大切です。
おすすめのストレス解消法:
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深呼吸や瞑想
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好きな音楽を聴く
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自然の中を散歩する
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気の置けない友人と話す
7. 思い出す努力をする（アウトプット）
覚えたことを脳から引き出す「アウトプット」の作業は、記憶を強化する上で非常に重要です。
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昨日食べた夕食を思い出してみる。
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読んだ本の内容を誰かに話してみる。
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学んだことをノートに書き出してみる。
このように「思い出す」という行為を繰り返すことで、記憶への神経回路が太くなり、忘れにくい強固な記憶へと変わっていきます。
まとめ：継続は力なり
海馬を鍛える方法は、特別なことばかりではありません。日々のちょっとした意識や習慣の改善が、あなたの記憶力を守り、育てることにつながります。
今回ご紹介した7つの方法の中から、まずは一つでも、できそうなことから始めてみませんか？
あなたの脳は、あなたが思っている以上に素晴らしい可能性を秘めています。今日から「海馬育て」を始めて、いきいきとした毎日を送りましょう！