不定期すぎるメモ帳みたいなブログになってる。
上昇志向の人と話すと影響を受けやすく、筋トレと食事管理を再開した。
継続し続けることが大事なことも多いけど、一度０にして再開すると
前回できていなかったことの気づきが多い。
前回の筋トレは「逆立ちできるようになる」を目標に筋トレをして
５秒できるようになってやめた。
動画を見て運動のみの実施ではあったが、過去１番に痩せた。
今回は《バイオハック》という分野を取り入れつつ実施してみる。
簡単にいうと自分の体について知り、体にあった食事や運動を取り入れることで、
自分に合った運動や食事管理方法を見つけるというもの。
自分が選択した運動、食事、睡眠時間が
脳、筋肉、メンタル、生活の質にどんな反応が出るのかをモニターして理解する。
人に言う前にまずは自分の理解から進める。
やっと本題
現在すでに２週間程度なんとなくの知識で進めているが、特に食事管理の面で
目的とズレた選択をしてしまうことが多いため、少しずつこのブログで整理しようと思う。
今回運動を開始した目的は
「かっこいい体をつくり、維持・向上するための手段を理解する」
現状として地元を出て1年半不摂生しまくった状態。完全に太って、姿勢も最悪
この状態からまずは改善をする必要があるので、
第１ステップは「ダイエット」
手段として
食事管理メイン＋姿勢改善を目的とした筋トレ
＋特に肩周りをかっこよくしたいから腕の筋トレは今から実施
食事管理は
- PFCバランスを整えた食事
- 毎日２Lの水を飲む
ここで難しいのは筋トレ用の食事に寄せたものにするため、
Protein（蛋白質）を多く摂取するけど摂取カロリーを減らす必要があると言うこと。
ダイエット方法でよく聞くのは
- 「ファスティング（断食）」
- 「ケトジェニックダイエット≠（糖質制限）」
だが、偏った食事は持続の難しさと元の食事に戻った時の身体負担が大きい。
そのため、今回は偏食は避けて身体だけではなく、脳や生活の質を改善できるような
食事を目指す。
まずは自分の1日何もしなくても消費するカロリーを知り、カロリー借金を作る。
借金分はすでに蓄えられている脂肪で払うことになる。
1日に必要なエネルギー量（TDEE：Total Daily Energy Expenditure“支出”）
をまずは知る必要がある。
まずは、生命維持に必要なカロリーをハリス・ベネディクト方式（日本人向け改訂版）で求める。
男性
基礎代謝量（kcal）＝13.397×体重（kg）+4.799×身長（cm）-5.766×年齢（歳）+88.362
女性
基礎代謝量（kcal）＝ 9.247 × 体重(kg) ＋3.098 × 身長(cm) − 4.330×年齢(歳)＋447.593
細かい数字は体重１kgに対して13.397kcalの基礎代謝が増える・・・と言うように身長、年齢（年齢が上がると代謝が下がるのでマイナス）と言う意味合いで統計で出た難しい数字が使われており、最後の数字はただの調整用だそうです。
覚えにく・・・
この式からもわかるように男性の方が全ての数字の変化においてカロリーの変動が大きいので痩せやすいと言えますね。
私の場合は「１６３１Kcal」が生命維持のために必要なカロリー
もちろん人間生きている上で活動も加わります。
仕事や生活スタイルによって活動量が変わりますね。
そのため、TDEEを以下の式で出した値があなたが1日で消費しているカロリーです。
（TDEE：Total Daily Energy Expenditure“支出”）＝基礎代謝量×活動レベル
|
係数 |
例 |
|
|---|---|---|
|
座りがち |
1.2 |
デスクワーク中心、運動ほぼなし |
|
軽い活動 |
1.375 |
軽い運動を週1～3回 |
|
中程度の活動 |
1.55 |
運動を週3～5回 |
|
高い活動 |
1.725 |
ハードな運動を週6～7回 |
|
非常に高い活動 |
1.9 |
肉体労働＋激しいトレーニング |
私は
１６３１×1.３７５＝ ２２４２Kcal
と言う結果でした。
これでも簡易的な算出方法となっているためさらに細かく算出するためには別方法があるが、それはまた別の回で・・・
この ２２４２Kcal以下の食事を行い、食事内容を筋肉を育て、脂肪を燃やしやすい食事をとる必要がある。
なんとなくの知識で一番選定が難しいと思ったのが炭水化物（Carbohydrate）です。
Carbohydrateの語源
Carbon（炭素）・Hydrate（水分を含むもの）
五限から理解するとなんでも覚えやすい気がするのは私だけ？
炭水化物
＝糖質＋食物繊維
まず炭水化物は２つの栄養素を組み合わせあた言葉。
お金がかかりすぎないことも継続には必要なため、
今回は、
- もち麦 Amazonで２kg 1000円ちょっと
- ８割そば スーパーで４食 500円前後
を推奨した。
十割が理想だが高すぎる。
どちらかに一方でも良いが飽きてしまうのと、そばはお昼の持ち歩きが無理。
もち麦はβグルカンが豊富なため、血糖値の上がり幅を抑えられる。
八割そばビタミンBが入っているため、筋疲労を抑えられる。
完全に炭水化物を断つと、体がタンパク質をエネルギーとして消費してしまうため、筋肉が分解されていく。
そのため、必要な炭水化物は必要最低限の量を摂取して、ガソリンとして使っていくイメージで入れる。
そして1日にタンパク質の摂取量がどのくらいの量が必要か
基本的には1摂取カロリーの半分が必要
例 ２２４２÷２＝１１２１Kcal
そして、炭水化物は１gが4kcalなので
１１２１÷ ４＝ ２８０．２g 摂取できる
炭水化物を入れることで血糖値が上がり、細胞にエネルギー供給されるので
運動前後で食べれるといい。
今回は炭水化物(Carbonhydrate)の摂取についてまとめたので、次回はたんぱく質（Protein）についてまとめる。