ほんの最初に昔はこうだった。あーだったとか書いてて、
「いらんなー」
と私はよく思ってました。
でも、初めている理由がわかったきがするので、少し共有してみます。
人間の体は環境に合わせて変化していきます。
しかし、基本的にな根っこは変わらないみたいです。
今回は栄養学的な面で話させていただくと、狩猟生活や食べ物が簡単に手に入らなかった時代に生き延びるために身体に備え付けられた機能が今もあなたの中で動いています。
ですが現代は逆に食べ物が手に入りやすく選択肢も豊富。
そして、世の中の需要的には健康バランスよりもおいしさや見た目が優先されやすい時代。
そのため、身体が元々持っている機能は逆効果であったり上手く機能しないようになってしまうので疲労や肌荒れ、さまざまな不調を引き起こすとされています。
人間の元々持っている機能を知っていると、体内の変化や気分の変動が食事や運動不足が原因で解決できるかどうかを知ることができる。
私たちが過去にどのような危険やストレスが降りかかり、身体自体の働きでそのストレスや生命危機を乗り越えたかを知っているとイメージしやすいと思うので人間の進化について知ることは、生活が著しく変わってきた現代には必要な知識かもしれない。
栄養素：たんぱく質【Protein】について
昨日は炭水化物(Carbonhydrate)について浅い知識ではあるがまとめたので今日はたんぱく質について知りたい。
筋トレ＝たんぱく質
というイメージはみんなに共通すると思いますが、ではなぜ必要なのか知ってますか？
まず、「たんぱく質」は「アミノ酸」ということが大事です。
たんぱく質 ＝ レゴブロックで作った一つの作品
アミノ酸 ＝ レゴブロック１つ１つ
となっている。
胃や腸でたんぱく質は一つ一つに分解され、アミノ酸として筋肉へ運ばれます。
必須アミノ酸と呼ばれる体外から取り入れることでしか十分な量が確保できないアミノ酸が特に筋合成に役立つと言われており、プロテイン（ホエイプロテイン）には多く含まれている。
つまり、筋トレして傷ついた筋肉の補修と合成のためにタンパク質（ロイシン）を多く摂ることが筋肥大につなっています。
食材によってたんぱく質を構成するアミノ酸が違うので何を摂取するかは選択が必要そうです。
運動頻度や強度によってはホエイプロテインか大豆プロテインか、はたまたプロテインは必要ない？かもしれないとなるかもしれませんがどうでしょうか。
「そもそも1日にどれだけのタンパク質を摂るべきなの？」
これを知らずにとりあえずプロテイン飲もうはもしかしたら損しているかもしれません。
おさらいで、炭水化物は1日の推奨摂取量は1日摂取カロリーの45％〜65％くらいで、自分がいま身体をどうしたいのかで変えていく必要があるとのことでした。
たんぱく質は
１g＝4kcal
1日摂取カロリーの20〜35％が摂取推奨量とされております。
一般的な考えでは
体重×0.8〜1.0g が推奨されております。
例として
体重７０kg × たんぱく質１.０g
＝７０g
７０g＝２８０kcal
が平均的な1日摂取量となる。
筋トレ中であれば体重に対して1.2〜1.6まで必要となるので、
８４g 〜１１２g 必要となる。
プロテインでも1食20g程度なので、朝昼晩＋間食することで筋トレ時の
最低限の量を確保できることになる。
鶏胸肉だけで確保しようとしたら３８０g食べないとだめ。
びっくりドンキーのハンバーグのLサイズでも足りない量が必要。
普段の生活で必要なタンパク質を確保するのは意外と難しい気がするので
プロテインやサプリは必須かもしれませんね。
ちなみに年齢を重ねるごとに筋細胞がタンパク質を取り入れる能力が低下するため、
若い人よりも多く摂取しないといけないという結果もあります。
食欲は減るのに摂取しないといけない量は増えるなら普通の食事だけでは
厳しいのも現実です。
プロテインだけではなく、普段の食事から摂ることが理想なので、
ここからはおすすめの食材を載せていきます。
個人的にはこの３つ
鶏胸肉
１００gあたり
たんぱく質(Protein)：２２−２４g
脂質(Fat)：1〜２g
たんぱく質に対して脂質が少ないが嬉しい
ギリシャヨーグルト
１００gあたり
P：１０g
F：0〜５g
朝に食べやすく、冷凍ブルーベリーと組み合わせて
筋トレ後の炎症を抑え、抗酸化作用にも期待できるため美容にも強くなれる
カツオ
P：２５g
F：１g
何よりも美味い。
そして、脳の回復にもつながるEPA／DHAも入っているので
仕事中に頭がぼんやりすることが続くならカツオを食べるのもおすすめ。
サーモン・さば
P：約２０g
F：サーモン12−１５g さば16−２０g
実はサバの方が脂質が多い。
けどオメガ３脂肪酸という脳回復につながる脂質なため良質。
脂質の調整は必要だけどどちらもいい食材。
予備知識として魚だけ食べ続けると体にいいわけでもないみたい。
魚に含まれる環境汚染物質(PCB)への曝露が悪性メラノーマ（皮膚がん）の
リスクを４倍にする研究も出ている。
全てにおいて適度がいいですね。
ゆで卵(１個)
P：6−７g
F：５g
ロイシンが多いので筋合成の手助けになり、ビタミンなどのほか栄養素も
取れるためさまざまな面で体に良いと言われる。
ただし、食物繊維は少ないため他で補う必要あり。
タンパク質が多いだけではなく、他の栄養素とのバランスたんぱく質内に含まれるアミノ酸の種類（たんぱく質スコア）によって食材の良し悪しが決まってくる。
そして、意外かもしれないがプロテイン単体より白米も一緒に摂取することが
筋疲労の回復には良いとされる。
実はホエイプロテインは摂取するとインスリンが多く放出される。
基本的に血糖値が上がることでインスリンが多く出てくるのだが、
プロテインは糖が含まれていないのにインスリンが出る効果がある。
よって、血液中にエネルギーとなる糖はないのインスリンだけ多くなっても、
筋細胞内にエネルギーは供給されない。
筋合成に加えて明日もパワー出すためのエネルギー補給を一緒にするために
血液中に吸収の早い白米を一緒に摂取することが効率良いと言われる。
そんなにハードな筋トレしないなら必要ないとも言われるので
あなたの運動スタイルに合わせて選定を。
次回は脂質（Fat）と血糖値について話せるようになりたい。
終わり。