文字が詰まってる。目線がちらほら変わる。結論どこ。
って自分のブログを読んで思った。
他のブログをほぼ読んだことがないので少し勉強してみます。
完全に勉強のノート代わりでスタートしたので目的とズレますが、意外にも見てくださる方がいるので、
見やすさにもフォーカスしたブログ兼ノートにしてみます。
【 血糖値が上がると何が悪いの？ 】
炭水化物の話が私てきに一番面白く、健康面に影響が大きいと思ったので関係が深い血糖値についてまとめます。
血糖値の平均値知ってますか？
空腹時血糖値
正常値 100mg/dl〜109m/dl
保健指導判定値（H29年）①
食後2時間血糖値
140mg/dl以下②
①https://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000111250_7.pdf
②https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/dictionary/metabolic/ym-086
年齢によって判定基準の差はなし。
食後2時間血糖値は少し話が逸れて糖尿病の話になってしまうので割愛。
血糖値が上がる原因はもちろん糖（炭水化物内の一部）を摂取ことによって上昇します。
だからといってとらないと体の中のエネルギーが不足することで、タンパク質（筋肉）の分解することに
繋がってしまいます。
また、血糖スパイク（血糖値の過剰な上昇）が起こることも慢性疲労や肌荒れの原因になります。
その後の血糖値が急激に下がることは空腹感を感じさせるため暴飲暴食にもつながりやすい。
糖が血管内を傷つけるとも言われますが、何よりも過剰な糖の摂取によって、細胞内から活性酸素種が排出され、
これが血管内皮に炎症を引き起こすと言われています。
炎症が続くと、修復のためにエネルギーが使われて疲労感が続き、さらに動脈硬化や心筋梗塞の影響高まる。
集中力の低下や肌荒れなどがわかりやすいサインのためもし心当たりがある人は習慣的に糖の老いものを摂取して
しまっているかもしれません。
じゃあ何を食べるといいんだろ・・・と考えますね。
私が大事だと感じたのは一緒に食べるものの組み合わせと「摂取量」です。
奥が深すぎるので、今回は簡単に炭水化物(糖＋食物繊維)の
白米、そば、パスタ、うどん、パン
を比べてみます。
まず、グルテン（小麦）が多い、パスタ、パン、うどんについて。
グルテンはよく悪いイメージを持ちますが、全てが全て悪いわではないです。
全粒粉と聞くといいイメージですがこれもグルテンです。
小麦のどの部分を食べるかで効果は大きく変わります。
「精製度」が高いと精製小麦粉となる（白い小麦粉）になるため、
外側にあった食物繊維やミネラルがない状態になります。
そのため、食物繊維が少ない炭水化物は胃から腸への移動が早く満腹感が得られにくいです。
また、例に挙げた食品をよく見ると単体で食べることが少ないものが多く、
組み合わせとして＋糖分（砂糖）やトランス脂肪酸が多いものと組み合わせることが多くなりやすいです。
（例：ドーナツ、ケーキ、クッキー、ピザ）
よって、単体では悪いものではないのですが、精製小麦粉のタンパク質をあえて選んで
摂取するメリットが少ないため避けられがちだと思われます。
では、白米はいいのか？
米に関しても小麦粉と一緒でぬか層と胚芽が精米されているためビタミンやミネラル、食物繊維が
削ぎ落とされています。
結果として、白米と精製小麦どちらを選択しても大きな差はありませんね。
では、そばは？
お金のある人であれば、十割そばを食べ続けることができるため優良な炭水化物を摂取できます。
スーパーに売っているそばだと冷凍も乾麺も裏面表記を見てみると小麦粉の割合が多いです。
つまりは、精製小麦を多く含んでいるため、タンパク質や食物繊維が少なくパンを食べるのと一緒。
ちなみに甘い飲み物に含まれている人工甘味料は、
慢性炎症を引き起こす要因となる甘みを感じすくなる物質（アスパルテーム、スクラロースetc...）
がメインとなるので血糖値への影響というより血管内の炎症を慢性的に引き起こす可能性が示唆されている
物質が多いため、結果として不健康につながりやすいです。
この辺りはまた別の機会にまとめたい！
結論として、
優良な炭水化物はバランスよく糖と食物繊維、ビタミンやミネラルを含んだものであり、
高価かあまり好んで食べられないもの（十割そば、玄米、全粒粉等）が多いので過剰摂取を防ぐために工夫が必要です。
私が勧める炭水化物の摂取方法は、
「馬鹿の一つ覚えではなく様々な形かつ、低コストで摂取する」です。
おすすめは八割そばと白米にもち麦を1/3混ぜて炊いたご飯です。
どちらも最適解とは言えないかもしれませんがコスト面と美味しさを考えると、
長期戦には強いかと思います。
また、パスタやパンを食べるときは糖＋糖にならないものを選択したり、一緒に食物繊維の多いものを
摂取することで糖の吸収をゆっくりにして血糖スパイクや糖の過剰摂取を避けることを心がけるようにしてます。
食べ物系の知識は偏った知識で、制限や一種類に固執することが長続きしなかったり逆に不健康になる可能性が
あるのである程度勉強しないとですね・・・
今回も血糖値の上下が全て摂取するものによるように書いておりますが、遺伝や体質、
ホルモンバランス（特に女性は生理周期によってダイエット方法が一定だと痩せにくいとも言われております）
が作用するため下人は様々です。
また、その食べ物のいい面と悪い面を知り、本当に自分の今必要としている要素を満たしているかを改めて見直して
見てください。ダイエットのはずが気づいたら腸内環境にはいいけど糖質や脂質が多くなっている場合も多いので
お気をつけを。
次回は何を書こうかな・・・