私たちは自分が生きるための栄養を自ら作り出すことはできません
もちろん、一部の栄養は作り出すことができますが、それだけで生きていくことはできません
食べ物から栄養を貰って、生きているのです
『カンタンに理解できる栄養のハナシ』
たんぱく質のハナシ
アスリートや成長期のお子さんにとって一番気になる栄養素たんぱく質
これは私たち人間の身体の主成分になる栄養素ですね
人間の身体は60%が水分でできていて一番多いです
その次に多いのがたんぱく質で20%を占めます
水分を除くと身体を作る栄養素は40%でその半分がたんぱく質なのです
筋肉 臓器 皮膚だけでなく髪の毛 血液 コラーゲンや酵素 ホルモンの材料にもなります
アミノ酸って？
そのたんぱく質はアミノ酸で構成されます
アミノ酸が多数結合し、その種類や並び方で構造が変わります
アミノ酸は自然界には約500種類発見されています
人間の身体を作るのには20種類のアミノ酸が必要です
バリン ロイシン イソロイシン リジン メチオニン フェニルアラニン スレオニン トリプトファン ヒスチジン グリシン アラニン セリン アスパラギン酸 グルタミン酸 グルタミン アルギニン システイン チロシン プロリン アスパラギン
この20種類です
聞いたことある名前がありますね
このうち赤い字は必須アミノ酸で、これは人間の身体では合成することができないと言われています
その為、必須アミノ酸は必ず食事から摂取しなければいけません
残りの非必須アミノ酸11種類は必須アミノ酸から合成することができますが、不足すると合成がうまくいかないので、これらを含む食品も積極的に摂りたいですね
ペプチドって？
アミノ酸が結合してたんぱく質を構成するのですが、アミノ酸が2個～100個程度結合しているものをペプチドと言います
100以上をたんぱく質と言います
アミノ酸とペプチドとたんぱく質は大きさが異なるのですが、それだけでなく消化吸収の速度も異なります
アミノ酸は消化が必要ないのですぐに吸収されます
ペプチドは物によりますが、小腸の酵素で消化(分解)されてアミノ酸になり吸収されます
たんぱく質より消化吸収は早いです
たんぱく質はまずペプチドに消化(分解)され、さらにアミノ酸に消化(分解)されなくてはいけません
そのためたくさんの酵素を使い、長い時間がかかります
参考 ：たんぱく質とアミノ酸の関係 森永
プロテインって？
プロテインとは英語で言う「たんぱく質」のことです
ですが、日本ではプロテインは「プロテインのサプリメント」をさす言葉として使われています
なんかカタカナばかりで読みにくいなあ(笑)
身体を作るためには？
私たちの身体は20%がこのたんぱく質でできているのですから、身体を作るためには毎日の食事でたんぱく質を摂取しなければなりません
体重50kgの人は10kgのたんぱく質でできています
「えーだったら毎日10kgのたんぱく質を摂らないといけないの
」なんて思わないでくださいね
」なんて思わないでくださいね全ての細胞が毎日入れ替わるわけではありませんから
1日のたんぱく質の必要量は体重×1gです
体重50kgの人でしたら、50×1g＝50gとなります
成長期やアスリートはもっと必要です
成長期は身体自身が成長するのでその材料となるたんぱく質はたくさん必要です
アスリートは運動するのでたんぱく質の消耗が激しいだけでなく、身体に必要なたんぱく質も多いです
そのため、成長期やアスリートは体重×2gを目安にしてください
なぜこのように注意するかと言うと、実はたんぱく質はたくさん摂ればいいというものでもないのです
摂りすぎには注意しなければいけない栄養素でもあるのです
たんぱく質はエネルギーを持つ栄養素です
1g＝4Kcalのエネルギーを持ちます
これは炭水化物と同じ
なので、摂りすぎると太ります
それだけでなく、たんぱく質を分解するとアンモニアが生成されます
これは身体にとっては有毒なので、肝臓で無害な尿素に解毒されます
そして、尿となって排出されます
たんぱく質を摂取すると肝臓や腎臓が働かなければなりません
適度なら問題はないですが、摂り過ぎると肝臓腎臓が疲れてしまいます
また、成長期のお子さんは内臓も発達途中
肝臓や腎臓も完全ではないので、病気になることもあります
ある種のアミノ酸ばかりを摂取したり、プロテインなど凝縮されたたんぱく質などの摂取は注意が必要です
たんぱく質は摂り過ぎ注意です
たんぱく質をどうやって摂ろうか？
たんぱく質を多く含む食品としては、肉 魚 卵 乳 乳製品の動物性の物と大豆 大豆製品の植物性の物が代表的です
その他にも野菜 果物や海藻 豆類 きのこ類 穀類など多くの食品に含まれています
最初に発見されたアミノ酸はアスパラガスの芽から発見されたアスパラギンだそうですよ
人間の身体を作るにはやはり、動物性の食品の方が効率が良いようです
これは、私たちが作ることができない必須アミノ酸をバランスよく含んでいるからです
必須アミノ酸の９種類はどれか１つが少なかったら他の８つがどれだけ多くても全体の吸収率はその少い１つまで下がってしまいます
これを数値化したものがアミノ酸スコアと言い、動物性の食品はアミノ酸スコアが全て100となります
なので、動物性の食品の方が適していますが、アミノ酸スコアの低い植物性の食品でも動物性の食品と一緒に食べることで吸収率が上がります
動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の両方を摂取する
たんぱく質を構成するアミノ酸はそれ自体も働きを持ちます
またアミノ酸の中にはたんぱく質を構成しないアミノ酸もあり、それも身体にとって良い働きをすることがわかっています
サプリメントのプロテインからではなく、さまざまな食品からさまざまなアミノ酸を摂取するようにしましょう
参考：アミノ酸とは 森永
たんぱく質は成長期のお子さんやアスリートにはとても大切な栄養素
量だけじゃなく質も重要です
また、いつ 何を どのように摂るのかもとても重要になってきます
身体作りには欠かせないたんぱく質
正しく知って、早速身体作りをしていきましょう
アスリートフードマイスター&野菜ソムリエプロ
うえはら美穂
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アスリートフードマイスターであり、野菜ソムリエであり、３人の子育てを経験した私だからこそできるアドバイスをさせていただいています
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