コラム執筆用の写真を準備。

satです

毎日寒いですね！
寒いとカラダは体温を逃がさないように脂肪でガードをするのです。
天然の毛皮みたいなもんですね。ゴマちゃんみたいなものですよね。
だから冬は痩せにくいんです。
僕が悪いわけではないんです。

それはさておき今日は朝から鶏肉を１枚まるごとジュージュー焼いておりました。
スポーツワンで掲載しているコラムに載せるための料理です。

内容は掲載してからのお愉しみなので詳しくは書きませんが、
肉に加えて大盛りご飯を載せてしまう予定ですので、写真も勿論大盛りです。
前回までのコラム２回分はサプリの写真しか載せておらず寂しかったと思い
今回は料理も載せようかと。
撮影を終えたら写真のものをそのまま全部、朝からたらふくいただいてしまいました。

そんな満足感と罪悪感から今朝は自転車で通勤


片道8.9kmの山越えで170kcalの消費。往復で340kcalですね♪
食べ過ぎたエネルギーがちょっとは解消されたかな。

京都マラソンにむけて。

satです

最近になってようやく夜の明けるのが早くなってきましたね。

あとはもうすこし暖かくなってくれれば早朝に走る元気も芽吹いてこようというものです

さて過日の晩に仕事をおえて家に戻ると、京都マラソンの参加案内が届いておりました

キタキター！



中身をみてみると当日の案内をメインに色々と紹介されています。





地図をみて改めて思うのは、４２ｋｍって長いなぁということ
京都外周ぐるっとという感じですよね。

そしてスタート地点の紹介があって、競技用グラウンド２面分をびっしり埋めることになる参加者の多さビックリ！ちなみに僕は前から５番めのＥでした。

実感が湧いてきました♪

ただ、体重がいっこうに落ちず、カラダだけが実践に備えられていません…

頑張らなければ！

30ｋｍ走。

satです

毎日寒いですね！暖かくなる日が待ち遠しいものです

さて、目下の目標である京都マラソンまであと一ヶ月となりました。

まとまった時間がとれる日曜日に頑張らなければ！

ということで、気合の３０ｋｍラン練習です。

本番を想定して朝はコンビニで購入。おにぎり2つにりんごジュースなど当日も選べそうな炭水化物や糖分を中心に摂取。

水分補給用のボトルを一本、ポカリスエットにクエン酸チャージのサプリを混ぜて持っていきます。

そして塩分チャージタブレットと、ちょっと重いですけどウイダーinゼリーを一本。

更には追加水分補給用に１５０円をポケットに放り込んでレッツスタート

想定の水分補給は合計１リットル。

３ｋｍ毎に１００ｍｌと塩分チャージタブレットを補給。

そして１０ｋｍと２０ｋｍでウイダーを２回にわけて摂取。

ハーフマラソンまでは走り慣れているので、２５ｋｍくらいまではキロ５分そこそこで走っていけてたのですが、

もうすぐゴールとなるとグダグダに>なってしまうものですね
ラストはキロ６分半という相当に遅いペースしか出せなくなってしまって、ゴールしたら２時間４５分５０秒ほど。

前回より縮められたは縮められましたが、後半のペース落ちを考慮すると４時間切りも危ないのでは？！というまだまだな記録でした。

ラン後の昼食にはうどんなど炭水化物をしっかり補給

そして夜からは飲み会でお酒を沢山いただいてしまいました…

30km走は1900kcalほど消費できてステキなのですが、その努力はたぶん帳消しになってると思われます。

このブログを読んでくださっている方の中にも京都マラソンを走られる方はいらっしゃるのでしょうか。

もしいらっしゃったらお互いがんばりましょう！

ソニーの防水ウォークマンを買ってみました。

satです

皆さんは走ったり泳いだりしている時に音楽を聴くことはありますか？

僕は基本的に音楽ナシ派です。運動のペースがどうにも音楽のテンポにひきずられてしまうからです。

でもたまにはタイムを気にせずゆっくりのんびり走ったり泳いだりしたい時がありますよね。

特に水泳なんて２５ｍプールをひたすら行ったり来たり。

1500ｍを泳ごうと思ったら25ｍを60本！なんぼなんでも飽きちゃいます

ということで、ランニング中でも水中でも使えるウォークマンを発見したのでゲットしてみました。


ソニーのNWD-W273というもので、2月18日に発売されたばかり

イヤーパッドの選択が甘いのか、イマイチまだフィットしていない感があるのですが、好きな音楽を聴きながら泳ぐというのはとても気持ちがいいですね♪

スポーツワンコラムに掲載

satです

スポーツワンのホームページにおいて連載して頂いてるコラムに僕の記事が掲載されました。

内容としてはマラソンの栄養補給について。

ついこの間までマラソン大会で書いていた内容の理論版ですので、かぶっていいる部分が多分にありますが、

ぜひご一読くださいね

スポーツワンコラム

口熊野マラソン スタート！

色々とムズカシイ事を書いてきましたが、全てはトラブル無く愉しく走り切るために。

それでも周囲の沸き上がる雰囲気に身も心も持ち上げられて

ワクワクしながらのスタート

随分前の集団からスタートした割には相変わらずのスタート渋滞。

ほいほいすり抜けていきながらある程度ペースが合う集団に追いついて、マイペースなランに入ります。

最初はいきがって（笑）速めに走ってスタート直後の遅れをカバー。

あとは５分を切るか、ちょっと遅れるかなくらいのペースで何とか。

やはり思ったほどペースが上がらない重さかな…

今回は左腕にiPhoneを貼り付けて走っており、Runkeeperアプリを作動させていたため1km毎にタイムとペースのアナウンスが入ります。

橋を折り返して下りに入るまで意外にペースが上がらず５分半ペースをアナウンスされた時には凹んでしまったけれど、それが逆に奮起の材料



川沿いを走るコースは見晴らしが良く、走っていてとても気持ちがいい！

iPhoneで記念撮影をしたりたい気分だったけれど、そこは我慢＾＾

コース沿いに立って応援してくれる方々も太陽の光もあたたかく、すごく走りやすいコースでした

携帯していたパワーバージェルを5,10,15km地点くらいに設置されていたエイドの水に合わせて補給し、エネルギー枯渇防止の対策。

緩やかな下りの後半戦になってからはゴールまでタレる事無く５分を切るくらいのペースで走れて

ゴールタイムは１時間４４分０３秒。

ベストからは随分遠いけれど、キロ５分を切れたので良かったかなと

トータル１６６位／２８００人くらい

とっても愉しいランでした



終わってから友人に「顔が真っ白やで。日焼け止めかい？」と聞かれたのは

汗が結晶化して顔を白く化粧していたのが原因らしい

それくらい暖かかったのね（・ω・）

紀州口熊野マラソン スタート直前編

satです。

全開で朝食時点での準備をしてきました。

さぁスタートです。

と、その前に、走っている間の為の準備もしてあります

今回は
・ＢＣＡＡ　顆粒状サプリ　１本
・塩分チャージタブレット　４粒ほど
・パワーバージェル　バナナ味　３本
です。
これもハーフではそこまで必要とされるものではないのですが、
今後のフルを想定し、ラン中に減っていくものを補給していきました。

まずはＢＣＡＡサプリについて。
体は体内の糖分を元にエネルギーを作り出すのですが、糖分が枯渇したら次は体内の筋肉を分解してエネルギーを作りだそうとします。
筋肉が分解されてしまったら…当然筋肉疲労につながりやすくなります。
そこでＢＣＡＡがあると、これが筋肉の代わりにエネルギー産生に利用されるのです。
現在は水なしで服用できる顆粒状のものが出ているので便利。
水を含んでいないので軽いし吸収が速いのでオススメです
中盤エイドの直前で飲んで（食べて）水で流し込む。
これでばっちりです

塩分チャージタブレットは名前そのまま、塩分を補給するラムネ菓子です。
汗とともに塩分が体から失われていき、沢山失われると筋肉の痙攣に繋がってしまう大切な成分。
エイドでいただける飲み物にはあまり含まれていませんので、自前で補給しておくといいですね。

パワーバーはマラソンランナーにはあまり縁が無いものかもしれませんが、
長距離のロードバイクを乗る人や、トライアスロン選手には結構メジャーなものでして、
素早くカロリーなど必要な物を摂取できるすぐれものです。
楽天などで検索をかけてみるとすぐに出てくるので調べてみて下さい。
様々な味が登場するのですが、僕が買ったバナナ味ともうひとつだけはカフェインを配合してあります。
カフェインは筋肉の痙攣を抑える働きがあるので、極限状態になった時には役に立つかと思われます。
コイツは少々重いのですが、今回は３本ほど用意してみました。

このように準備するものは結構たくさんあるのですね～

備えあれば憂いなし。

実際にトライアスロンを通して体験した憂いを元にしたものです。
安全に走り切るために、出来る準備はしておきましょう！

第18回紀州口熊野マラソン 朝食編

毎度です。satです

２月３日の日曜日に行ってまいりまいりました、紀州口熊野マラソン。

とても天気が良くて気温もほどよいマラソン日和。

今回はランまでのごはんのことを書こうかなと思います。
大会当日は内容が大切ですが、胃腸の負担や当日の準備の段取りも考慮し、
薬剤師らしく成分的にも攻めてめきたいと思います


まず一日は朝ごはんから始まるわけですが、食べる内容や時間はすべて出走時間に合わせることになりますよね。
僕の場合はハーフマラソンが１０時１０分スタートでしたので、約３時間前の７時に食べ終わるように計画しました。
この時間帯でお家でゆっくり朝ごはんを食べられる人も多くないのではないかなと思います。
そういうことで僕が主にコンビニで用意したものを紹介します

内容は
・おにぎり２個
・野菜ジュース
・りんごジュース
・ヨーグルト（ないし牛乳）
・タウリンを配合している栄養ドリンク１本
・ＢＣＡＡを沢山配合しているサプリメントを補給
・カルシウム剤
てな感じです。
朝ごはんはコンビニで選べるものでも、ある程度バランスも考慮したものにしています。
重要な糖質や炭水化物に加え、朝はミネラル分もとっておきたいものですよね。

野菜ジュースを選んだのは、野菜を消化するのに時間がかかるのですが、その手間を省き胃腸の負担を軽くするため。
りんごジュースはＧＩ値が低いため、ご飯と違って血糖維持が長持ちするから。
タウリンは疲労物質をたまりにくくするためのもの。烏賊などに多く含まれますが、
朝からコンビニごはんで摂るのは難しそうですよね。
それとドリンクにはビタミンＢ１も多く含まれており、糖代謝に役立ちますね。
カルシウム剤は発汗によるカルシウム消失の対策です。

かなり多めの水分摂取ですので、若干しんどかったです。笑
水分は一度でなくても、スタートまでに何回かに分けてでもいいですね

これに加えて出走一時間前には
・ウイダーinゼリー
・ＢＣＡＡサプリ

をとっておきました。
ウイダーは念のための燃料補給。200kcalだと3km分のカロリーが補充できますね。
ＢＣＡＡは筋肉を筋肉分解を防ぎエネルギー産生を助けるためのものです。

正直ハーフマラソンだとここまでやる必要はないかなとも思います
水と根性だけで乗り切れる距離ですから
僕はフルマラソンを考慮に入れた練習ですので徹底した次第ですので、参考程度にしてくださいね

さて次は出走時のお話に続きます

マラソン大会に向けて。

satです。
今日は季節外れの暖かさで、なんだかとてもホッとしました。
しかし明日からはまた寒くなるので、気を引き締めないといけません。

さてさて、僕は明日、和歌山の”上富田町”という観光名所白浜の山間にある所で
”紀州口熊野マラソン”に参加をしてきます！

僕の本番は３月の京都マラソンなので、今回はハーフマラソンで最終調整です。

マラソンにおいて気をつけておきたいことは、しっかりと体内に燃料をためておくことです。

具体的にはカーボローディングを行いました。

カーボローディングとは、体内でガソリンとなる糖質をいったん枯渇させ、反発力を利用して本来より多めに体に蓄積させる技です。

ちなみに炭水化物は糖質と食物繊維がくっついたものの総称で、
炭水化物をとると体内では糖質として働きます。
ご飯（炭水化物）を食べる事とお砂糖（糖質）を摂ることは糖質という意味では同じ事なんですね～


月曜は食事に行く用があったため、カーボローディングは火曜日からスタート。
（ここらへんが最初から非常にやってることが甘い）

１ターン目の火、水、木曜日は炭水化物や糖質を抜きます。

昔は完全にそれらを抜く荒業を使っていたようですが、そこまでハードにすると体調を壊しやすくなるというデメリットが有りました。

最近ではもう一つ、
炭水化物＆糖質を半分ほどに減らすという”手軽な”糖質制限法が
昔のやり方とさほど効果が変らないと言われており、
現在では後者を行う方が多いようです。

僕自身もどちらかと言うと後者を実践しました。

厳密にゼロや半減と言ってもむずかしいので、僕が心がけたのは
・ご飯やパン、麺類を抜く
・野菜は食べる（例えばかぼちゃなど実を食すものは糖質を含んでいますよね）
ことくらいです。

結構お手軽にやりましたが、二日目はちょっとしんどかった
食べてるのに元気が回復しない。
糖質って大切なんだなと身を持って感じる時期です。
こんな３日間を我慢してすごしました。
風邪やインフルエンザが流行しているシーズンですから、糖質制限で体が弱っている所に風邪をもらってしまわないように、ビタミンＣやその他免疫を高めるものを沢山とっておくことは非常に重要です


２ターン目の金、土は炭水化物中心の食事をとります。
体は糖質が枯渇しているため、今まで以上に糖質を体に貯め込もうとするのですね。

・ご飯は普段より少し多めに。朝、昼、晩ときちんとご飯ないしパン、麺を食べる。
・野菜は相変わらず食べる
・たい焼きだっておやつにいただいてしまいました！

こんな感じで準備は完了♪

あとは明日に備えて晩御飯をしっかり食べて睡眠をしっかりとって体を休めます

愉しんできます！

↓紀州口熊野マラソンへのリンク
http://kuchikumano-marathon.jp/index.shtml

スポーツワンにてコラム執筆

まいどです。satです。

毎日本当に寒いですね。スポーツをして体脂肪を減らしている方は脂肪のバリアが薄く体が冷えやすいのですよね。

あたたかい格好を徹底するなど体調管理を人一倍気をつけたいものです。

さて、本題ですが、アスリートフードマイスターとしてをコラム執筆することになりました。

スポーツをする方々のために私達ができること。

私を含めて合計５人が交代でコラムを連載します。

スポーツワンというスポーツ関連サイトに載っていますので、ぜひ読んでくださいね

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