万年、寝不足ぎみのおだっちです(^_^;)
たんに寝不足とはいっても、安易にほっておいては大きな病気の原因にもなりかねません。
今日は睡眠について取り上げてみました。
健康的な日々を過ごすためにより良い睡眠を取る事はとっても大切です。
ところが、日本人の成人の5人に1人は「寝付きが悪い」「眠りを維持出来ない」などの不眠症で悩んでいるようです。
不眠といっても、その症状は人によって様々ですが、不眠を含む代表的な睡眠障害は、6つに分けられます。
- 不眠症
- 過眠症
- 概日リズム睡眠障害
- 睡眠呼吸障害
- 身体疾患・精神疾患に合併した不眠
- その他の睡眠障害
その中でも特に多いものを幾つか紹介します
不眠症ってどんなもの
入眠困難 床についてもなかなか眠れない（30分~1時間以上）
中途覚醒 いったん眠りについても翌朝までの間、何度も目が覚める
早朝覚醒 希望する時刻より2時間以上も前に目が冷めてその後眠れない
熟睡障害 眠りが浅く睡眠時間のわりに熟睡した感じが得られない
不眠症になる主な原因って
環境要因 時差がある場所・枕が変わる・暑さ騒音・明るさ
身体要因 年齢・性差・頻尿・痛み・痒み
心の要因 悩みやいらいら・極度の緊張からの精神的ストレス
生活習慣要因 アルコール・ニコチン・カフェインの摂取・薬の副作用・運動不足
過眠症って？
過眠症は夜ちゃんと眠っているのに、日中強い眠気が生じて起きているのが難しい状態です。
過眠症の原因
- 脳内の覚醒維持機能の異常
- 何らかの原因で夜間の睡眠障害があるため
過眠症は有症率があまり高くなく、まだまだ未解明な部分が多くあります
概日（がいじつ）リズム睡眠障害
これは睡眠のタイミングや時間帯が一般の人と大きくずれてしまい体内時計によって作り出される生体リズムが狂ってしまう事です。
この原因としては現代特有のものが多く現代病の一つと言われています。
たとえば夜間に強い光を浴びる事が増えたことや社会のリズムが24時間化したことなどからおこります。
「午後11時に眠りたいのに、午前2時を過ぎないと眠くならない」
「だんだん寝る時間が遅くなって、いつの間にか昼夜が逆転してしまった」などの場合、概日リズム睡眠障害にかかっている可能性が高いと思われます。睡眠呼吸障害
睡眠呼吸障害
これは睡眠中に異常な呼吸を示す病態の総称で、特に中年期に多く30~60歳の男性で4％、女性では2％前後といわれています。
代表的な疾患は睡眠時無呼吸症候群で、睡眠中1時間あたり5回以上の無呼吸もしくは低呼吸があることが診断基準となります。
睡眠時無呼吸症候群の95％は閉塞性睡眠時無呼吸症候群が占めており、高血圧・虚血性心疾患・脳梗塞などの発症要因になると言われています。
睡眠時無呼吸症候群の原因
上気道（空気の通り道）が閉塞することにより起こります。
閉塞の原因：肥満、脂肪が多く短い首、舌が大きい、あごが小さいなど
身体疾患・精神疾患に合併した不眠になる
- 頭痛・発熱・腰痛・関節痛・神経痛など
- 痒み：アトピー性皮膚炎・老人性皮膚疾患など
- 感染症
- 循環器疾患：心不全・高血圧など
- 血管性障害：脳血管障害など
- 消火器疾患：腹痛・下痢・悪心・嘔吐など
- 逆流性食道炎・消化性潰瘍など
- 内分泌及び代謝障害：肝不全・腎不全・糖尿病など
- 頻尿：前立腺肥大など
- 呼吸器疾患：肺炎・慢性閉塞性肺疾患・気管支喘息など
- 神経症・うつ病・総合失調症など
その他の睡眠障害いろいろ
むずむず脚症候群とは
眠ろうと床に就くと、足に、むずむず感・何ともいえない不快感・虫がはう感じなど異常な感覚があり、じっとしているのがつらく入眠できません。
これらの症状は、体を動かすことにより多少改善しますが、安静にしていると再び発現します。
周期性四肢運動障害とは
夜間睡眠中に、足や手がぴくついて何度も目が覚め深く眠れない。
これらの症状は自分の意思とは関係なく、足や手に繰り返し現れます。
睡眠時随伴症とは
睡眠中、あるいは入眠時、睡眠からの覚醒時に起こるさまざまな望ましくない現象の総称です。
代表的なものは以下の4つです。
- 睡眠時遊行性
- 主に学童期に見られる。夢遊病ともよばれ、深睡眠中に始まる一連の複雑な行動を示す。
- 手足を動かした後、同じ動作を繰り返したり、歩き回ったりする。
- 睡眠時驚愕症
- 主に学童期に見られる。夜驚症ともよばれ、睡眠時遊行症と同様、深睡眠中に始まる。
- 悲鳴や泣き声が睡眠中に突然出現し、起き上がり寝ぼけた状態で時に錯乱状態となる。
- 悪 夢
- 睡眠中に鮮やかで生々しい夢を見て強い不安、恐怖、生命の危険などを感じてうなされて覚醒する現象。
- レム睡眠行動障害
- レム睡眠中の夢が行動となって現れてしまう現象。夢を見て大声で寝言を言い、手足をばたつかせたり体を激しく動かしたりすることがある。
睡眠障害・不眠症の治療法とは
本来の治療は睡眠障害の原因を取り除く事をまず実施する事が大切です。
あなたが眠れないで困っているとしたら、寝る前の習慣が原因の一つかもしれません。不眠症の治療はお薬ばかりではありません。
間違った睡眠習慣を改める事やナムリに対するこだわりや不安を解消する事も大切です。
良い睡眠習慣を身につける：睡眠衛生教育
眠れない原因が寝酒や寝る前のタバコなど、間違った睡眠習慣や、眠る環境を整える事がより良い睡眠につながります。
- 睡眠時間は人それぞれ、日中の眠気で困らなければよい
睡眠の長い人、短い人、季節の変化があるので時間にこだわらない 歳をとると必要な睡眠時間は短くなる - 刺激物を避けて眠る前は自分なりのリラックスを心がける
就寝4時間前のカフェイン摂取は避ける 軽い読書、音楽、ぬるめの入浴、香り、軽いストレッチ - 眠くなってから床につく、就床時刻にこだわりすぎない
眠ろうと意識しすぎると頭が冴えて寝付きを悪くする 通常の入眠時間の2~3時間前はもっとも眠れない時間 眠れなければ寝床を出てリラックス - 同じ時刻に毎日起床
早寝早起きではなく早起きが早寝に通じる（ただし早すぎない事） 日曜に遅くまで床で過ごすと月曜の朝が辛くなる - 光の利用でよい睡眠
目が覚めたら日光を取り入れ、体内時計をオンにする 夜は明るすぎない照明を あさの目覚めが早過ぎる人は早朝散歩はしない（夕方へ） 午前中は サングラスをかけるなど直射日光を避ける - 規則正い3度の食事
朝食は心と身体の目覚めに重要、夜食は軽く 運動習慣は熟睡を促進【午後~夕方がよい】 - 昼寝をするなら15時前の20~30分
長い昼寝はかえってぼんやりする 夕方以降の昼寝は夜の睡眠に悪影響 - 眠りが浅い時は、積極的に遅寝・早起きに
寝床で長く過ごし過ぎると熟睡感が減る コンパクトな時間を設定する - 睡眠中の激しいイビキ・呼吸停止や脚のぴくつき・むずむず感は要注意
背景に睡眠の病気、専門治療が必要 - 十分眠っても日中の眠気が強い時は専門医に
長時間眠っても日中の眠気で仕事・学業に支障がある場合は専門医に相談 車の運転に注意する - 睡眠薬の代わりの寝酒は不眠のもと
睡眠薬代わりの寝酒は、深い睡眠を減らし夜中に目覚める原因となる
関連記事 きちんと熟睡する方法を身に付ける 