また今日もジムに行けなかった…
「今度こそ続ける！」と意気込んでジム入会。でも3日で行かなくなる。
自宅で腕立て伏せを始めても、スマホを見て気が散る。やる気はあるのに、行動が続かない。
ADHD/HSPの人が筋トレを継続できないのは、「意志が弱いから」ではありません。
脳の仕組み的に、一般的な筋トレ法が合っていないだけなんです。
なぜADHD/HSPは筋トレが続かないのか
ADHD脳は「ドーパミン不足」の状態です。
筋トレの効果は数ヶ月後。でもADHD脳は「今すぐの報酬」がないと、モチベーションを維持できない構造になっています。
さらに、ジムに行くまでの準備、ウェアに着替える、靴を履く…この「タスクの細分化」が苦手。
行動開始までのハードルが高すぎるんです。
HSP特性があると、ジムの人混みや視線、器具の音などの刺激でエネルギーを消耗。筋トレする前に疲れてしまいます。
つまり、普通の人向けの筋トレ法では、継続できなくて当然なんです。
脳の特性に合わせた筋トレ設計
1. 「即効性」を感じる仕組みを作る
筋肉がつくのは先でも、その場で得られる報酬を設定しましょう。
・筋トレ直後に好きな音楽を聴く
・終わったら好きなプロテインドリンクを飲む
・カレンダーにシールを貼る（視覚的報酬）
私の場合、腕立て10回終わったら、必ず好きなYouTube動画を1本見るルール。
「筋トレ=ご褒美の前の儀式」という脳の回路ができました。
2. ハードルを「バカらしいレベル」まで下げる
「ジムに行く」ではなく「玄関で靴を履くだけ」。 「腕立て30回」ではなく「腕立ての姿勢を取るだけ」。
これくらい低いハードルなら、ADHD脳でも行動開始できます。
そして不思議なことに、一度始めると「せっかくだし少しやるか」となる。
この「行動開始のエネルギー」を最小化することが、継続の鍵です。
3. 環境を「筋トレせざるを得ない」状態にする
意志の力に頼らず、環境を設計しましょう。
・リビングにヨガマットを敷きっぱなし
・スマホのロック画面を筋トレの目標画像にする
・朝起きたら必ず通る場所にダンベルを置く
HSP特性がある人は、自宅で静かに短時間（5〜10分）やる方が、ジムより継続率が高いです。
刺激を避けつつ、習慣化できます。
筋トレで得られる、予想外のメリット
3ヶ月続けて気づいたこと。
筋肉がついたこともうれしいですが、それ以上にメンタルが安定しました。
筋トレで分泌されるセロトニンとエンドルフィンが、ADHD/HSPの不安定な気分を整えてくれる。
イライラや不安が減り、集中力も上がりました。
さらに、「自分で決めたことを続けられた」という成功体験が、自己肯定感を底上げしてくれます。
完璧を目指さない。週2回で十分
「毎日やらなきゃ」と思うと、1日サボった瞬間に挫折します。
週2回、1回10分でOK。それだけでも、脳と体は確実に変わります。
大事なのは「続けること」。完璧な筋トレより、不完全でも継続する習慣の方が、圧倒的に価値があります。
あなたの脳に合わせた筋トレ法なら、必ず続けられます。