セナです。
ADHDやHSPの人は、気づかないうちに
「白黒思考（オール・オア・ナッシング）」 で生きてしまいやすい。
・完璧じゃなければダメ
・少しミスしたら全部終わり
・人に嫌われたら全否定
・うまくいかないと絶望
・0か100かで判断して疲れ果てる
こういう考え方が続くと、
日常の小さな出来事で心が大きく揺さぶられ、
行動が止まり、自己嫌悪が増えていく。
でもこれは性格ではなく、
ADHD脳の特性＋HSPの感受性の高さが組み合わさった自然な反応。
根性で治すものではなく、構造を理解して整えるだけで軽くなる。
なぜADHD/HSPは白黒思考になりやすいのか
① ADHDの「ワーキングメモリの少なさ」
頭の中で複数の情報を同時に扱えないため、
状況を細かく整理できず、
“極端な判断”になりやすい。
本来は
「グレーの選択肢」が10個あっても、
脳内には
「やるか、やらないか」
「成功か、失敗か」
の2択しか残らない。
② HSPの「深く考えすぎるクセ」
刺激を拾いすぎる脳は、
たった1つの失敗や表情の変化を
“重大な問題”として受け取りやすい。
その結果、
「全部ダメだった」
「終わった」
と結論が極端になる。
③ 自己否定と結びつきやすい性質
ADHD/HSPは、自分に厳しく、
他人からの評価に敏感。
だから小さなミスが
「自分は価値がない」
に一気に直結してしまう。
白黒思考は“自責の量を増やすクセ”ともいえる。
白黒思考が引き起こす生きづらさ
・仕事や勉強のハードルが上がる
・挑戦できなくなる
・ミスを必要以上に恐れる
・他人の言葉に振り回される
・人間関係で疲れやすくなる
・結果より「完璧さ」を求めて動けない
・ちょっとした失敗で落ち込みが激しい
本当は能力も優しさもあるのに、
思考のクセがそれを奪っているだけ。
だから「私ってこういう性格だから」じゃなく、
思考の構造を一つずつ緩めれば、
生きづらさは確実に軽くなる。
白黒思考から抜け出す“3つのトレーニング”
① グレーを「言語化」する練習
白黒思考の人は、“間の色”を言葉にできていない。
たとえば
「今日ミスした＝全部ダメ」
ではなく、
・60%できていた
・ここだけ改善したら良くなる
・想定外のことが起きただけ
・明日は修正すればいい
・結果より続けた自分を評価する
こんなふうに、
“間の選択肢”を意識的に作る。
言葉を増やすと、思考も増える。
これが白黒思考を緩める第一歩。
② 行動目標を「超ミニサイズ」にする
白黒思考は
「完璧にできないなら意味がない」
と思いやすい。
だから、
5分・3行・1投稿
など、笑うほど小さな目標を設定する。
ADHD脳は、
できた＝自己肯定感アップ
で動けるようになる。
完璧じゃなくていい。
動いた自分を積み上げれば勝てる。
③ 気持ちを“外部の視点”に預ける
ADHD/HSPは頭の中で整理するのが苦手。
だから
・ChatGPTに気持ちを言語化してもらう
・紙に書いて客観視する
・声に出してみる
とにかく“脳の外に出す”と、
白黒だった思考が自然にグレーに広がる。
外部の視点を使うのはズルではなく、
脳の負担を減らすための正しいやり方。
白黒思考は「治す」ものではなく「緩める」もの
極端な判断をしてしまう自分を責めなくていい。
それは病気でも欠点でもなく、
あなたの脳の特徴がそうさせているだけ。
白黒の世界しかなかったところに、
少しずつグレーが混ざってくると、
感情が穏やかになり、
人間関係も楽になる。
行動のハードルが下がり、
自分のやりたいことにエネルギーが回り始める。
あなたはダメなんじゃない。
ただ、脳が「色の数が少ない世界」で生きていただけ。
これからはもっと優しい色で生きていい。
その選択肢は、いつでもあなたの中にある。