正直に言うと、ADHDにとってスマホ依存は本気で厄介だ。
「スマホ触ってないと不安」「気づいたら3時間SNSを見ていた」
こういう状態は、意思が弱いとか集中力がないからじゃない。
原因は、脳が“ドーパミン中毒”になっていること。
ぼくも一時期は1日10時間以上スマホを触って、
やりたいこともできず、気づいたら1日が終わっていた。
あの虚無感は、今でも忘れられない。
でも、ある習慣を取り入れてから依存がスッと消えた。
その方法は驚くほど簡単で、効果が大きかった。
スマホを白黒にするだけで、依存が激減する
答えはシンプル。
「スマホを白黒モードにする」こと。
スタンフォード大学の研究では、
画面の色情報がドーパミン分泌を約70%増幅させると分かっている。
つまり、SNSのカラフルなアイコンやビビッドな写真は、
脳の“欲しい”“もっと見たい”を強制的に刺激している。
逆に言えば、
白黒にするだけでその刺激が一気に減る。
実際、研究ではスマホの使用時間が40%減少したというデータもある。
ADHDの脳は刺激に敏感だから、
カラー表示は依存のスイッチになりやすい。
だからこそ、“色を消す”というアプローチが驚くほど効く。
設定方法（簡単です）
iPhone
設定 → アクセシビリティ → 画面表示とテキストサイズ → カラーフィルタ → グレースケール
Android
設定 → ユーザー補助 → 色補正 → グレースケール
たったこれだけ。
最初は違和感があるけど、3日で完全に慣れる。
むしろ、“白黒の方が落ち着く”と感じるようになる。
白黒スマホにすると何が起きるのか
一言でいうと、
SNSがつまらなくなる。
これが狙い。
色の刺激が消えると、
・タイムラインの魅力が半減
・リアクション欲求が弱くなる
・更新チェックの回数が減る
・アプリを開く気が起きない
脳にとって「ご褒美」が減るから、
触る時間そのものがガクッと減る。
ぼく自身は白黒にしてから、
1日10時間 → 2時間まで減った。
なんと8時間も人生が戻ってきた。
スマホ依存は“意思”ではなく“構造”の問題
ADHD/HSPの人にとって、
スマホ依存は「意思の弱さ」ではなく脳の構造的な反応。
・カラフル
・早い通知
・無限スクロール
・短い動画
・刺激の連続
これらは全部、ドーパミンの誘導装置。
ADHD脳はもともとドーパミンが不足しやすいため、
スマホが“手っ取り早く快感をくれる道具”になりやすい。
だから依存するのは当然の反応。
悪いのはあなたじゃない。
白黒スマホが「生きづらさ」を軽くする理由
白黒にすると、脳のノイズが減る。
・過剰に反応しなくなる
・心が静かになる
・SNSで疲れなくなる
・他人と比較するクセが減る
・集中できる時間が増える
・やりたいことにエネルギーが回る
SNS疲れ、通知ストレス、比較の地獄。
こういう“生きづらさ”の大部分は、白黒化だけで驚くほど改善される。
人生は「刺激」ではなく「集中」で変わる
ADHD/HSPは、刺激の多い世界に弱い。
だからこそ、刺激を減らすだけで一気に生きやすくなる。
白黒スマホはその第一歩。
あなたの脳を守るための“防御力アップ装置”みたいなもの。
もしスマホ依存で悩んでいるなら、
今すぐ1分だけ時間を取って白黒にしてみてほしい。
そしたら、気づくはず。
「こんなに静かな世界だったのか」と。
そして、
あなたの1日が少しずつ取り戻されていく。