糖質は5種類にわけられています🍨
- 多糖類
- 単糖類
- 少糖類
- 二糖類
- 糖アルコール
それぞれの役割を説明すると
多糖類＝単糖類が沢山繋がったものであり、グリコーゲンやデンプンなどが含まれており特徴としては消化吸収がゆっくりであり血糖値の上昇が緩やかで肥満のリスクが少ないです。
単糖類＝ブドウ糖(グルコース→血中の主な糖でありこれが脳や筋肉のエネルギー源となります)や果糖(フルクトース)
蜂蜜🍯やフルーツ🍎🍊🍈🍉🍇などが挙げられ
二糖類や多糖類が分解されるとこの単糖類になります。
少糖類＝善玉菌の餌となるオリゴ糖とも呼ばれ腸内環境を整えるために️⭕️消化吸収されず大腸まで届くものが多いと言われています。
スポーツドリンク等の甘味料としても使われています。
いわゆる低糖質であり、肥満や糖尿病のリスクを軽減できる可能性があると言われています。
二糖類＝文字の通りふたつの単糖類が結合してできた糖のことであり、ブドウ糖と果糖が結合したショ糖はこの二糖類にあたります。普段口にする食品に含まれており消化され単糖類に分解され体内で利用されています。乳糖であるラクトースもこれに分類されます。🥛
糖アルコール＝ブドウ糖などを還元して作られています。
ガムに利用されているキシリトールや低カロリー食品などにも使われており、低血糖で血糖値の上昇を緩やかにする特徴があります。
ではこれらの糖類をどのようにしてどのタイミングでとる事で私達の健康に貢献されるのでしょうか❓……🤔
基本的に朝起きた時には身体は栄養が枯渇している状態と言われています。
消化吸収の速いものを積極的にとるタイミングですのでタンパク質として筋肉の分解を防ぐためにまずはホエイプロテインを摂取する事がオススメです💪
トレーニングを普段していない人にも同じ事が言えます。
なぜならこれから仕事や外出の予定があるということはそれだけエネルギーが必要だからです❤️🔥🔥
そしてタンパク質の吸収効率を上昇させてくれるのが糖質になります🍯
この際に気をつけたい事が血糖値の上昇度合いになります！
GI値(グリセミックインデックス＝血糖値の上昇度合いを表す言葉)
の低いものを朝のタイミングではおすすめします🍚🍳
なぜなら高GIのものをこのタイミングでとることによりコンディションの不調を招きやすいからです…
具体的にはイライラしてしまったり集中力の低下や急激な眠気の原因となるからです💤
そのためオススメな食事としては玄米や雑穀米やオートミール等が手軽にメニューに加えやすいと考えています🍚
タンパク質として目玉焼き🍳や焼き魚🐟等
腸内環境を整える意味でも納豆を加える事もオススメです✨
そこに具沢山の野菜入りのお味噌汁を加えることでアミノ酸スコアの高い朝食になります💪
味噌汁にも腸内環境を整える効果が期待できます✨
では、血糖値を上昇させやすい食品はどのような時に摂取すれば良いのでしょうか？？
答えは運動をした後になります！
このタイミングは筋肉を修復するために栄養を欲している状態です、素早くエネルギー補給をするためにタンパク質と糖質をセットでとることにより疲労回復や筋力アップが望めるタイミングとなるわけです。
ですから高GIの食品をとるタイミングとしてはこのタイミングになります！
ここではあんこを使用した和菓子や白米等🍚低カロリーなアイス🍦等も食べても良いタイミングとなります️⭕️
自分自身甘いものが大好きなのでこのタイミングが1番楽しみな時間でもあります✨
大福や草団子やようかん等エネルギー補給に最適です👍🏻
一部分の説明となりましたが、このように糖質の種類や働きを理解することでご自身の目的や活動に良い影響を与えれますよう取り入れていただけると嬉しいです
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