毎日全然寝られない！とりあえず不眠のタイプは？
最近朝方まで眠れない。どうしたら眠れるのかが分からない
夜になっても生あくびばかり。ベッドのある寝室が怖い
体に疲れだけが蓄積していく感じで悩んでいる
昼夜逆転してしまい、いろいろなことに影響がでている
不眠症は睡眠障害の一つ。
睡眠障害にはさまざまなタイプがあります。
日々の睡眠で悩むのが睡眠障害の特徴ですが
睡眠障害・不眠症と言っても色々なパターンが有ります。
まずは不眠症のタイプをチェックしてみてください。
夜に眠れずに悩んでいる人の4つの症状
入眠障害
寝つきが悪いタイプ・入眠困難ともいう不眠症に一番多いタイプ。
しかし、眠りにつくのに3時間以上かかる人もあり
眠ったらすぐに朝が来るといった状態になる人
一度眠ると朝まで起きない場合が多いです。
眠れずに布団に入ってる時間がもったいないという人も多く
苦労したのに朝はものすごく眠い
なんていうストレスもあります。
入眠に1時間以上かかる入眠障害
熟眠障害
眠りが浅いタイプ
少しの物音でも目が覚めてしまうタイプで、神経質な人や高齢者の方に多いタイプです。
眠りの質が悪く夢をみやすい。そして長時間寝てもなかなか疲れが取れないのが特徴です。
深く眠った気がしない-熟眠障害
早朝覚醒
朝早く目覚めるタイプ
どんなに遅く寝ても朝早くに目が覚めてしまい
一度起きると眠れなくなってしまう場合が多いです。
昼間にボーっとして仕事などにも支障をきたします。
ストレスや不規則な生活
仕事の疲れ
季節の変わり目。
急激な温度の変化
などが原因の場合があります。
予定の起床時間の2時間前以上前に覚醒する-早朝覚醒
中途覚醒
寝ている途中で２，３時間おきに目が覚めるタイプ
夜中に何度も目が覚めることで、
熟睡ができないタイプです。
また、夢を見やすく鮮明に覚えていたりするのもこのタイプです。
熟睡ができていないために寝た気がせず、
昼間にものすごい体にだるさを感じるという特徴があります。
睡眠中に何度も目が覚める-中途覚醒
不眠症が続くと
不眠症が続くと動悸や息切れ、頭痛、めまい、疲労蓄積など日々の生活にも支障が出てきます。
眠たくても眠れないのは拷問に近いですね。
何よりも怖いのが
眠れないことがストレスになり夜が怖くなる
こんな悪循環が生まれ、寝ようとしてる時も起きて活動している時も一日中ストレスのかかった生活を強いられます。
それが原因でうつ病なども併発してしまう場合もあります。
すぐに治せる病気ではありませんが
身体の不調から不眠症になる場合も多いので、体調も十分気をつける必要があります。
不眠症を治すにはどんな方法がある？
携帯電話やスマホ、パソコンなどを見るのを控える
リラックス効果が期待できるハーブティーを飲む
リラックス効果が期待できるアロマを利用する
運動をすることで体を疲れさせて眠りを誘う
脳内物質セロトニンを増やす生活を心がける
携帯電話やスマホ、パソコンなどを見るのを控える
携帯電話やスマホ、パソコンに含まれているブルーライトは、眠りのホルモンと呼ばれるメラトニンの分泌を制御してしまうと言われています。寝る前はこれらの使用は控えるようにしましょう。
リラックス効果が期待できるハーブティーを飲む
ハーブティーには様々な効能が期待できますが、リラックス効果のあるものを飲むと安眠に繋がると言われています。寝る前のティータイムに取り入れてみては。
リラックス効果が期待できるアロマを利用する
アロマの香りにも様々な効能が期待されており、不眠に効果的だと言われる香りがあります。香りを楽しみながら不眠の改善ができたら素敵ですね。
運動をすることで体を疲れさせて眠りを誘う
寝る前のストレッチは副交感神経に働きかけます。また日中にする運動も体に心地良い疲労感を与えて眠りやすくなります。色々な運動を取り入れてみましょう。
脳内物質セロトニンを増やす生活を心がける
脳内物質のセロトニンは、のちに眠りのホルモンと呼ばれるメラトニンへと変化します。セロトニンは日常生活を工夫することで分泌を増やすことができます。つまりセロトニンを増やす生活をすることでメラトニンも増やすことになり、眠りへと繋がるのです。
セロトニンを増やすにはどうすればいいの？
日常生活の中でセロトニンを増やすためには、
ウォーキングやリズム運動をする
朝日を浴びるなど太陽光をしっかり浴びる
セロトニンを作る栄養素を含んだ食品を食べる
といった方法があります。
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就寝前の飲み物について
眠れないとき何を飲みますか。コーヒーは寝つきが悪くなってしまいます。眠れないときの飲み物を見直しましょう。あなたの不眠の原因があるかもしれません。就寝前の飲み物には気をつけたいものです。
寝る前に一杯の水を飲めと言います。正確には寝る30分前に飲むのが良い。人間は寝ている最中、汗などで体外へ水分を放出しています。水を飲まなければ、朝起きた時には水分が不足し、血液がドロドロになってしまいます。また、睡眠中体内の水分が不足し、血液がドロドロになってしまうということは動脈硬化や心筋梗塞の原因にもつながります。コップ一杯の水を心がけましょう。中にはコーヒー飲んでも眠くなったり、寝る直前に飲んでもまったく問題はないという方もいますが、摂取したカフェインは確かに身体に作用します。就寝前のコーヒーは避けるべきです。カフェインとはどのような作用をもたらすのか？カフェインは脳での疲労物質の作用を阻害する作用をもっており、それが人体に覚醒作用をもたらします。4～5時間持続しますので、不眠に悩む方は、就寝前4～5時間はなるべく避けるように注意しましょう。カフェインには利尿効果もあり、夜中に尿意で目が覚めてしまうこともあります。これでは寝付けないし、トイレが近いの二重苦になってしまいます。カフェインには、胃の消化促進作用もあります。寝る前にコーヒー等でカフェインを摂取してしまうと、消化促進作用により空腹感がでてきます。お腹が減っては睡眠もままなりません。空腹感に身を委ねて食べてしまうと、胃が消化活動をはじめ、身体は睡眠に集中できなくなってしまいます。このように、就寝前にカフェインを摂取することは睡眠にとって様々な障害となります。カフェインを分解するスピードには個人差がありますが、就寝前の摂取を気をつけるに越したことはないでしょう。コーラやジュースにもカフェインを含んでいるものあり就寝前の摂取は薦められません。清涼飲料水は砂糖を多量に含んでおり、砂糖にも睡眠を邪魔する作用があるのです。糖分を多く取ると高くなった血糖値を下げるためにインスリンが分泌され、後に血糖値が下がるとアドレナリンが分泌されます。これは血液の流れを増進したり、心拍の強化などの興奮作用をもっている脳内物質です。当然こんなものが分泌されてしまったら快眠どころではありません。眠れないときにホットミルクを飲むという方、多いのではないでしょうか？これは実に理に適っています。牛乳にはご存知の通り、精神を落ち着かせるカルシウムが豊富に含まれていることや、ホットにして飲むことによって胃や腸への負担も少なくなります。温めすぎると冷たい飲み物同様に身体には刺激になってしまいますので注意してください。
ハーブにはカモミールやラベンダー、バレリアンなどの精神を落ち着かせ、リラックスさせてくれる効能をもったものもあります。香りも楽しめ、いい気分でスムーズに入眠できるのではないでしょうか。
しょうが湯などの身体を温めてくれる作用を持った飲み物は寒い冬の夜などに重宝することでしょう。
栄養ドリンクにはカフェインが含まれているものがほとんどです。就寝4～5時間前にドリンクを飲むのは辞めておいたほうが無難です。
睡眠は、健康に過ごすためには欠かせないものです。私達は、日中には活動して、夜には睡眠をとります。昼間、体に蓄積された疲労は、睡眠をとることによって回復されるのです。
睡眠不足は、体に良くないとよく言います。少ししか睡眠時間を確保できない日が続いたり、徹夜をしていると、体調を崩しやすくなってしまいます。睡眠不足と聞くと、睡眠時間が短いことを表しているように思えますが、しっかり睡眠時間を確保していても睡眠不足に陥ることもあります。睡眠時間を確保していたとしても、眠りが浅く、夜中に何度も目が覚めて、目が覚めるとなかなか寝付けなかったりすると、ある程度の時間は眠っていても、起床した時には体に疲れが残っているように感じます。夜中に何度も目が覚めたりしていると、熟睡できていないのです。睡眠をとるのならば、誰でも熟睡したいと思います。熟睡するためには、まずは、飲み物や食べ物の摂取について考えましょう。何かを飲んだり食べたりすると、胃で消化され、栄養が吸収されます。起きている時ならば、胃に何かが入って消化をするとなっても、大きな負担はかかりません。
しかし、眠る前に大量に食べたり、消化に悪いものを摂取すれば、胃に負担がかかってしまいます。胃に負担がかかれば、胃の痛みやもたれが睡眠の妨げとなり、寝つきが悪くなったり、夜中に目が覚めてしまいます。飲み物は、食べ物と比べると、あまり胃に負担をかけるイメージはありません。