鯨のベリーダンス道場

ベリーダンス修行僧としての日々をつづります。


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皆様こんにちは!遊びにいらして下さり、有り難うございます!

前回の記事では、糖質制限食で食後血糖値 (朝食、昼食、夕食のそれぞれ一時間後) を目標値内にキープできるようになったとお話しましたが、その一方では 朝起きてすぐに測る血糖値の高さにずっと泣かされていました。

低糖質の食事を規則正しく続けている上に起床時は最低でも 6 時間くらいは絶食していているのですから、理屈で言えば血糖値は低くなる筈なのですが、ほぼ毎朝 91~96 mg/dl くらい、良い時でも 86~89 mg/dl (起床時の目標値は 90 mg/dl 以下) という状態が何ヶ月も続いておりました。

食後の血糖値は糖質制限でコントロールできますが、寝ている間の血糖値は体が勝手に上げているのでどうしようもなく、それがずっと悩みの種でした。

んが、日本から家族が遊びに来たので十日ほど休暇を取った時のこと。

休暇中ということで調子に乗って甘いものを食べたり、外出が続いたせいで間食を飛ばしてしまったり、予定していた時刻に食事できなかったり・・・と「不摂生」したのに、何故か起床時の血糖値が改善したのです。

繰り返しになってしまいますが、普段の起床時血糖値は 91~96 mg/dl だったのに、それがあなた、78~82 mg/dl あたりまで下がってるじゃありませんか!

一体何が良かったのかしらん?と自分なりに考えてみたところ、普段は不足しがちだった睡眠時間 (平均して一日だいたい 6 時間ほど) が休暇中は長めだったことに思い当たりました。

そういえば、以前睡眠不足は血糖値を上げる ですとか、肥満の原因になるとか聞いたことがあったのですよ。

あたくしにもそれが当てはまったようで、休暇が終わり普段の生活に戻ると、起床時の血糖値もじわじわと元に戻ってしまいました。

それから数ヶ月後に産休に入ったのですが、やった!もう早起きしなくて済む!と惰眠を貪る日々を過ごしておりましたら、やはり起床時の血糖値が改善し、85 mg/dl 前後に保つことができました。

ちなみに産休中は、平均して一日 9 時間ほど寝ていました得意げ

血糖値を下げると言われている食べ物を試したり、運動量を増やしたりと色々やっても改善しなかった起床時の血糖値ですが、あたくしの場合は睡眠時間を増やしただけであっさり数値が良くなりましたビックリマーク

ということで、同じようにお悩みの方がいらっしゃったら、睡眠時間を増やしてみては如何でしょうか?

グッド!寝るだけで改善!

・・・と言うのは簡単。 でも、仕事、通勤、家事、育児、ベリーダンス (笑)、ブログの更新 (更に笑) などで何かと忙しい現代人にとって、睡眠時間を長くするのって結構大変なのよね・・・

と思われる方も多いかと思います。 


パーでもちょと気をつけてみると

寝る前にちょっとだけ~なんていいつつ夜中過ぎまで延々とネットサーフをしたり

あ~、明日も早いから寝なきゃ~と思いつつ遅くまで TV をみてしまったり

、、、と結構ダラダラと時間を無駄にしている部分が見えてくると思うので、その辺を見直してみるところから始めてみるのも一案かと思います。


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糖尿妊婦向けの食事療法を開始した当初は、献立計画や、数時間おきに食べなければいけないことが負担でしたが、試行錯誤しながら一ヶ月ほど続けるうちに何とか軌道に乗ってきました。

糖質制限は、とにかく

* パン、ご飯、うどんなどのでんぷん (主食)
* 甘いもの (果物も含まれます)
* 根菜類


さえ制限すれば OK なので、あたくしのように

* 大飯喰らい
* 野菜や豆腐が好き
* 料理好き (自分であれこれ工夫するのが苦にならない)
* 出張、外回り、接待など、外食が多くなりがちな職種ではない
* 細かいカロリー計算をする几帳面さや根性がない


タイプの人間には結構向いているようです。

始めはドキドキしながら測定していた血糖値ですが、一日四回も測っていたので、そのうち「今回食べたのは○○と△△だから、血糖値は 100 ちょっと越えるくらいかな」と何となく分かるようになりました。

ということで、今回は糖質制限中によく食べていた我流の料理をご紹介したいと思います。

まず、以下は食べても大丈夫な食材をざっくりまとめたものです。

根菜を除く野菜全般、特に葉物
納豆、豆腐、油揚げなどの大豆製品全般

海藻
きのこ
こんにゃく、しらたき
肉、魚



これらの食材を使って良く作っていたのが

イ) 野菜炒め

キャベツ、ブロッコリー、チンゲンサイ、エリンギ、もやし、セロリ、ピーマン・・・ など、根菜以外の野菜をその日の気分で組み合わせて炒め物にしておりました。

野菜だけでも美味しいものですが、厚揚げやお肉を追加するとボリュームが出て気分的にも「ひゃー、喰った喰った♡」と満足できました。 これにご飯を「ふりかけ」のように少量添えたものを良くお弁当にしていました。


ロ) 具沢山の汁物

* 豆腐、油揚げ、根菜以外の野菜、しめじ、わかめ、こんにゃくなどをたっぷり入れたお味噌汁

* ズッキーニ、ケール、セロリ、マッシュルーム、少量のレンズ豆 (豆は糖質が高めなので、要注意) などを具にしたなんちゃってミネストローネ

* チンゲンサイ、豆腐、しいたけ、卵(かき玉) などを具にした中華風スープ 

など、これでもか!と具を入れたスープも良く食べました。 具沢山なので、これだけでも丼いっぱい食べるとお腹いっぱい! さらに水分でお腹も膨れるので一石二鳥 (爆)!

ハ) 大豆製品

基本的に豆類には糖質が高いものが多いですが、大豆と大豆製品は低めなので安心して食べられます。 

更に糖尿妊婦には欠かせないたんぱく質などの栄養素も豊富なので、大活躍。 特に豆腐は一日最低でも二度は食べていました。こうなってくるともう豆腐=主食という感じですな。

豆腐を使って良く作っていたものは

* 豆腐とほうれん草の卵とじ (だし汁でさっと煮た豆腐とほうれん草に溶き卵を回し入れ、火が通るまで更に煮る)

* 豆腐バーグ (材料は水切りした豆腐、ひじき、みじん切りにして炒めたケールやきのこ類、ひき肉など)

* 豆腐のピカタ (卵液にニラやネギを混ぜると見た目も綺麗で風味もアップ!)

* 料理する気力や時間がない時は湯豆腐/冷や奴、またはサラダの具材に

など。

厚揚げと高野豆腐は、白菜、大根、しらたきなどと一緒に煮物に。週末など時間がある時に一気に大量に作り、それを丼で食べていました(爆)。

枝豆、納豆、大豆の水煮などはおやつ代わりに。 納豆は、本当は炊きたてのご飯と一緒に食べたいのですが、それは禁忌ですので

* 千切りにしたキュウリを混ぜる
* 海苔で巻く
* 冷や奴のトッピングにする

などして食べていました。


ニ)オムレツ

一般的に、「健康的な朝ご飯」といえば

ご飯と納豆
オートミールと果物

という感じですよね。 んが、このようなメニューは血糖値を上げるでんぷんや果糖を豊富に含むので、糖尿病の食事療法という見解からは「不健康」ということになります。

一方、ベーコン、ハム、チーズ、野菜 (マッシュルーム、ピーマン、オリーブ、ズッキーニ、ブロッコリーなど)、バターなどを使ったオムレツは、食べても大丈夫

ということで朝ご飯に良く食べておりました。 

でもベーコンやハムなどの加工肉には塩分や化学添加物がたっぷり入っているので、食べ過ぎは禁物ですな。


量自体は少なめでも、ちょっと多めにご飯を食べてしまった後の血糖値が如実に跳ね上がっている (食後一時間で 140 mg/dl など) のに、上にご紹介したような物をお腹いっぱい食べても血糖値が低いまま (食後一時間で 100 mg/dl など) だった。。。 など、「数値」という現実を突きつけられると、やはり物凄いインパクトがございました。


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を地で行っていたので、何時も食べているものから炭水化物・糖分を差し引いたら、食べられるものが殆ど残らない!!!

ドクロ真っ青ドクロになった経緯はこれまでお話した通り。

これまで食べていた典型的な献立は

朝: シリアルやパンケーキ、豆乳、果物
昼: ご飯、野菜炒め、豆腐/厚揚げ
間食: スナック菓子や果物
夜: ご飯や麺類、お味噌汁、おかず


という感じですが、シリアル、ご飯、果物、お菓子は全て御法度なので、妊娠中は

朝: オムレツ (具は野菜、ベーコン、チーズ)
昼: 大量の野菜炒め、豆腐/厚揚げにご飯少~し
夜: 具沢山の汁物、サラダ、焼き魚/肉
間食: ナッツ、チーズ、納豆、野菜スティック



という感じでした。 オムレツには食パンカリカリのトーストを、焼き魚にはおにぎり炊きたてのご飯を添えたくなるというものですが、我慢、我慢でございます。


なお食い意地が張っているので、栄養士さんから 2~2.5 時間おきに食べなさい、と言われた時はよっしゃあああ!!と思ったのですが (爆)、日中は主に職場にいたこともあり、実際にやってみるとかなり面倒でした・・・

三時のおやつにケーキとコーヒー、というのなら大歓迎なのですが、何しろ一日三回も間食を摂らなければならない上に食べられるものが限られていたので、大きな缶に入ったミックスナッツ、個包装されたチーズ、カッテージチーズを添えた野菜スティックなどを職場に持ち込んで半ば義務的に食べていました。 

これらは決して不味くはないですが、ニコニコ食べたいから食べるのとガーン食べなきゃいけないから食べるのでは気分的に大きな違いがありました。

更に仕事をしているとランチ付きの会議や研修などに参加しなければいけないこともあり、そんな時に出るのはたいていサンドイッチ、ピザ、パスタ、中華など、糖尿妊婦の大敵ばかり。

お行儀が悪いのを承知で、サンドイッチの具だけ抜いて食べたり、ピザの「上澄み」だけ食べたりしておりました (爆)。

そんなこんなでいざ食事療法をはじめてみると越えるべきハードルが多く、

一体何を食べたらいいのだろうかはてなマーク
これは食べて良いもの? 駄目なもの
はてなマーク

ということで頭はいっぱい。 

栄養士さんからもらった小冊子には一日の献立サンプルも載っていましたが、米人向けの食品中心だったので、あたくしにはあまり参考になりませんでした。

となると後は独学のみ。 有り難いことに、インターネットからもかなりの情報を得ることができましたが、一番役立ったのが作家、宮本輝さんと医師、江部康二さん共著の

我ら糖尿人、元気なのには理由がある – 現代病を治す糖質制限食 (東洋経済新報社、2009 年)

という本です。



宮本輝さんは大好きな作家なので、「へぇ~、宮本さんも糖尿病なんだ・・・」というだけの理由で手に取った本ですが、対談形式で書かれてあるので素人にも分かりやすかったです。

巻末には食べて良い食品、避けるべき食品の一覧表など実用的な情報も収録されており、至れり尽くせりの一冊グッド!

糖尿病や妊娠糖尿病の方は勿論のこと、痩せたい方や健康になりたい方にも役立つと思いますし、
更にこの本、現代人の食生活が精神に及ぼす影響や、人生に対する姿勢など多岐にわたる話題に触れているので、単なる読み物としても楽しめます。

もう一人の著者、江部先生はドクター江部の糖尿徒然日記というブログも運営されており、そちらも何かと参考にさせていただきました。
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