解答例を紹介します。
＜パターン１＞
金曜 12㎞ペース走
土曜 5㎞ペースJOG＋刺激走（2㎞＋1㎞）
日曜 レースもしくはポイント練習
月曜 （A）
火曜 （B）
水曜 （C）
木曜 （D）
金曜 （E）
＜パターン２＞
金曜 レスト
土曜 ウォーキング＆JOG
日曜 レースもしくはポイント練習
月曜 （A）
火曜 （B）
水曜 （C）
木曜 （D）
金曜 （E）
【問題１】
Q：あなたなら、A～Eの中に、どんな内容を入れますか？
A：例えば、こんな回答が出来ます。
＜パターン１＞
（A)8～12㎞ 低心拍ペース走
（B)レスト
（C)軽めのJOG
（D)水泳orヨガ
（E)12～15㎞ 低心拍ペース走
＜パターン２＞
（A)8～12㎞ 中心拍ペース走
（B)レスト
（C)40分JOG 3㎞＋2㎞＋1㎞（5割、6割、7～8割）
（D)水泳or筋トレ
（E)12～15㎞ 中心拍ペース走
レースの前の週、あるいは、2週間前から何をしたかによって
レース翌週の流れが変わってきます。
当然、その後の2週間の流れ（量と負荷）も変わります。
【問題２】
Q：パターン１と２の違いは何でしょうか？
A：パターン１は、レース前に追い込んで仕上げました。
翌週は、呼吸を上げずに、疲労回復を主にしているので
筋力、内臓、精神的に追い込まずに余裕を持たせています。
練習を積んでレースに臨めている方のパターンです。
このパターンで練習してみて、カラダが重くなるようでしたら、
翌週を完全に休むようにすると良いです。
疲労が取れていると感じる方は、同じパターンで練習しましょう。
パターン２は、レース前は、殆ど練習を追い込んでいなので、
翌週は、多少、呼吸を上げることで、血液循環を良くして
積極的疲労回復トレを行っています。
練習不足の方のパターンと言えます。
練習不足の方が、レース後、また休んでしまうと、
身体機能は、どんどん低下していきますし、
レースで脚を痛めてしまった方は、
その箇所が治り難くなることもあります。
脚に問題がない方は、このパターンで練習してみると
翌週、調子が上ることもあります。
そうすると、次のレースへの再スタートがスムーズにいきます。
カラダが動かないと感じる方は、翌週、もう一度、
このパターンで行い、その次の週に完全休養にしましょう。
【問題３】
Q：翌週に疲労を残さない為に、工夫する点は何ですか？
A：血液循環を良くすることで溜まった乳酸を取り除いたり、
内臓疲労の回復にも繋がります。
疲れたから休むのではなく、少し呼吸を上げてみて、
その後、数日間のカラダの変化を良く観察して、
臨機応変に流れを変えるように心掛けましょう。
練習計画を組み立てる際の参考にしてみてください。
東京マラソンへの道～練習計画を立てよう！①～
東京マラソンへの道～再スタートを切ろう！～
