湘南国際マラソン（11月03日）まで、あと６日！
横浜国際女子マラソン（11月16日）まで、あと２０日！
神戸マラソン（11月23日）まで、あと２７日！
つくばマラソン（11月23日）まで、あと２７日！
福岡国際マラソン（12月07日）まで、あと４１日！
防府読売マラソン（12月21日）まで、あと５５日！
大阪国際女子マラソン（1月25日）まで、あと９０日！
別大マラソン（2月01日）まで、あと９７日！
京都マラソン（2月15日）まで、あと１１１日！
東京マラソン（2月22日）まで、あと１１８日！
びわ湖毎日マラソン（3月1日）まで、あと１２５日！
名古屋ウィメンズマラソン（3月8日）まで、あと１３２日！
10月28日（火）
～今日のひとこと～
「その一歩は、無駄ではない。どんな一歩にも、必ず意味があるから」
＜超上級者の練習＞
レース3週間前からの調整法も参考にしてください。
Ａ）3週間前からの調整メニュー（4週間前からのメニュー）
Ｂ）レスト
Ｃ）2時間走（心拍数130以下が目標）
１）美脚を作るウォーミングアップ、
スピードが出る動き作り
２）
Ａ）3週間前からの調整メニュー（4週間前からのメニュー）
Ｂ）レスト
Ｃ）2時間走（心拍数130以下が目標）
※カラダの軸を安定させる方法
３）ケアタイム
※足のケアは念入りに！
※膝裏のアイシングマッサージ（ペットボトル使用）
～明日の練習～
Ａ）3週間前からの調整メニュー（4週間前からのメニュー）
Ｂ）レスト
Ｃ）400ｍ×5本 3セット（84～86秒※余裕を持って）
＜上級者の練習＞
レース3週間前からの調整法も参考にしてください。
Ａ）3週間前からの調整メニュー（4週間前からのメニュー）
Ｂ）レスト
Ｃ）2時間走（心拍数130以下が目標）
１）美脚を作るウォーミングアップ、
スピードが出る動き作り
２）
Ａ）3週間前からの調整メニュー（4週間前からのメニュー）
Ｂ）レスト
Ｃ）2時間走（心拍数130以下が目標）
※カラダの軸を安定させる方法
３）ケアタイム
※足のケアは念入りに！
※膝裏のアイシングマッサージ（ペットボトル使用）
～明日の練習～
Ａ）3週間前からの調整メニュー（4週間前からのメニュー）
Ｂ）レスト
Ｃ）400ｍ×4本 3セット（90～94秒※余裕を持って）
＜中級者の練習Ａ＞
Ａ）3週間前からの調整メニュー（4週間前からのメニュー）
Ｂ）レスト
Ｃ）100分間走（心拍数130以下が目標）
１）美脚を作るウォーミングアップ、
スピードが出る動き作り
２）
Ａ）3週間前からの調整メニュー（4週間前からのメニュー）
Ｂ）レスト
Ｃ）100分間走（心拍数130以下が目標）
※カラダの軸を安定させる方法
３）ケアタイム
※足のケアは念入りに！
※膝裏のアイシングマッサージ（ペットボトル使用）
～明日の練習～
Ａ）3週間前からの調整メニュー（4週間前からのメニュー）
Ｂ）レスト
Ｃ）400ｍ×3本 3セット（96～100秒※余裕を持って）
＜中級者の練習Ｂ＞
Ａ）3週間前からの調整メニュー（4週間前からのメニュー）
Ｂ）レスト
Ｃ）80分間走（心拍数130以下が目標）
１）美脚を作るウォーミングアップ、
スピードが出る動き作り
２）
Ａ）3週間前からの調整メニュー（4週間前からのメニュー）
Ｂ）レスト
Ｃ）80分間走（心拍数130以下が目標）
※カラダの軸を安定させる方法
３）ケアタイム
※足のケアは念入りに！
※膝裏のアイシングマッサージ（ペットボトル使用）
～明日の練習～
Ａ）3週間前からの調整メニュー（4週間前からのメニュー）
Ｂ）レスト
Ｃ）400ｍ×3本 3セット（2分～2分10秒※余裕を持って）
＜初心者の練習＞
Ａ）3週間前からの調整メニュー（4週間前からのメニュー）
Ｂ）レスト
Ｃ）50分間走（心拍数130以下が目標）
１）美脚を作るウォーミングアップ、
スピードが出る動き作り
２）
Ａ）3週間前からの調整メニュー（4週間前からのメニュー）
Ｂ）レスト
Ｃ）50分間走（心拍数130以下が目標）
※カラダの軸を安定させる方法
３）ケアタイム
※足のケアは念入りに！
※膝裏のアイシングマッサージ（ペットボトル使用）
～明日の練習～
Ａ）3週間前からの調整メニュー（4週間前からのメニュー）
Ｂ）レスト
Ｃ）400ｍ×2本 3セット（2分50秒～3分※余裕を持って）
＜超初心者の練習＞
Ａ）3週間前からの調整メニュー（4週間前からのメニュー）
Ｂ）レスト
Ｃ）30分間走（心拍数130以下が目標）
１）美脚を作るウォーミングアップ、
スピードが出る動き作り
２）
Ａ）3週間前からの調整メニュー（4週間前からのメニュー）
Ｂ）レスト
Ｃ）30分間走（心拍数130以下が目標）
※カラダの軸を安定させる方法
３）ケアタイム
※足のケアは念入りに！
※膝裏のアイシングマッサージ（ペットボトル使用）
～明日の練習～
Ａ）3週間前からの調整メニュー（4週間前からのメニュー）
Ｂ）レスト
Ｃ）400ｍ×2本 2セット（2分50秒～3分※余裕を持って）
＜今日のポイント！＞
メンテポイント：腕全体、各関節周辺（リラックス効果）
明日への心構え：リフレッシュ（エネルギー充電）
ランナー脳トレ：利き腕と反対の手を使って名前を書く（脳の活性化）