大阪マラソン（10月26日）まで、あと１３日！
湘南国際マラソン（11月03日）まで、あと２１日！
横浜国際女子マラソン（11月16日）まで、あと３５日！
神戸マラソン（11月23日）まで、あと４２日！
つくばマラソン（11月23日）まで、あと４２日！
福岡国際マラソン（12月07日）まで、あと５６日！
防府読売マラソン（12月21日）まで、あと７０日！
大阪国際女子マラソン（1月25日）まで、あと１０５日！
別大マラソン（2月01日）まで、あと１１２日！
京都マラソン（2月15日）まで、あと１２６日！
東京マラソン（2月22日）まで、あと１３３日！
びわ湖毎日マラソン（3月1日）まで、あと１４０日！
名古屋ウィメンズマラソン（3月8日）まで、あと１４７日！
10月12日（日）
～今日のひとこと～
「本気で頑張る気があるなら、毎日違った緊張感があるはず」
＜超上級者の練習＞
レース2週間前からの調整法も参考にしてください。
Ａ）10㎞レースペース走（8～9割走）
Ｂ）15㎞走（途中5㎞レースペース）
Ｃ）25～30㎞
１）下肢の浮腫み解消トレーニング
２）
Ａ）10㎞レースペース走（8～9割走）
Ｂ）15㎞走（途中5㎞レースペース）
Ｃ）25～30㎞
※キレイなフォームを作るコツ
※流しを入れる（スピードアップ法①）
※動きを作る（スピードアップ法②）
３）ケアタイム
※膝裏のアイシングマッサージ（ペットボトル使用）
～明日の練習～
Ａ）80～90分低心拍ＪＯＧ
Ｂ）20～30分テンポＪＯＧ
Ｃ）レストorスイム、ホットヨガなど
（脚に問題がある場合）
＜上級者の練習＞
Ａ）10㎞レースペース走（8～9割走）
Ｂ）15㎞走（途中5㎞レースペース）
Ｃ）20～25㎞
１）下肢の浮腫み解消トレーニング
２）
Ａ）10㎞レースペース走（8～9割走）
Ｂ）15㎞走（途中5㎞レースペース）
Ｃ）20～25㎞
※キレイなフォームを作るコツ
※流しを入れる（スピードアップ法①）
※動きを作る（スピードアップ法②）
３）ケアタイム
※膝裏のアイシングマッサージ（ペットボトル使用）
～明日の練習～
Ａ）70～80分低心拍ＪＯＧ
Ｂ）20～30分テンポＪＯＧ
Ｃ）レストorスイム、ホットヨガなど
（脚に問題がある場合）
＜中級者の練習Ａ＞
Ａ）10㎞レースペース走（8～9割走）
Ｂ）15㎞走（途中5㎞レースペース）
Ｃ）15～20㎞
１）下肢の浮腫み解消トレーニング
２）
Ａ）10㎞レースペース走（8～9割走）
Ｂ）15㎞走（途中5㎞レースペース）
Ｃ）15～20㎞
※キレイなフォームを作るコツ
※流しを入れる（スピードアップ法①）
※動きを作る（スピードアップ法②）
３）ケアタイム
※膝裏のアイシングマッサージ（ペットボトル使用）
～明日の練習～
Ａ）60～70分低心拍ＪＯＧ
Ｂ）20～30分テンポＪＯＧ
Ｃ）レストorスイム、ホットヨガなど
（脚に問題がある場合）
＜中級者の練習Ｂ＞
Ａ）10㎞レースペース走（8～9割走）
Ｂ）12㎞走（途中4㎞レースペース）
Ｃ）12㎞
１）下肢の浮腫み解消トレーニング
２）
Ａ）10㎞レースペース走（8～9割走）
Ｂ）12㎞走（途中4㎞レースペース）
Ｃ）12㎞
※キレイなフォームを作るコツ
※流しを入れる（スピードアップ法①）
※動きを作る（スピードアップ法②）
３）ケアタイム
※膝裏のアイシングマッサージ（ペットボトル使用）
～明日の練習～
Ａ）50～60分ＪＯＧ
Ｂ）20～30分ＪＯＧ
Ｃ）レストorスイム、ホットヨガなど
（脚に問題がある場合）
＜初心者の練習＞
Ａ）8㎞レースペース走（8～9割走）
Ｂ）8㎞走（途中3㎞レースペース）
Ｃ）10㎞
１）下肢の浮腫み解消トレーニング
２）
Ａ）8㎞レースペース走（8～9割走）
Ｂ）8㎞走（途中3㎞レースペース）
Ｃ）10㎞
※キレイなフォームを作るコツ
※流しを入れる（スピードアップ法①）
※動きを作る（スピードアップ法②）
３）ケアタイム
※膝裏のアイシングマッサージ（ペットボトル使用）
～明日の練習～
Ａ）40～50分ＪＯＧ
Ｂ）20～30分ＪＯＧ
Ｃ）レストorスイム、ホットヨガなど
（脚に問題がある場合）
＜超初心者の練習＞
※レース2週間前からの調整法も参考にしてください。
Ａ）6㎞レースペース走（8～9割走）
Ｂ）6㎞走（途中2㎞レースペース）
Ｃ）8㎞
１）下肢の浮腫み解消トレーニング
２）
Ａ）6㎞レースペース走（8～9割走）
Ｂ）6㎞走（途中2㎞レースペース）
Ｃ）8㎞
※キレイなフォームを作るコツ
※流しを入れる（スピードアップ法①）
※動きを作る（スピードアップ法②）
３）ケアタイム
※膝裏のアイシングマッサージ（ペットボトル使用）
～明日の練習～
Ａ）30～40分低心拍ＪＯＧ
Ｂ）20～30分テンポＪＯＧ
Ｃ）レストorスイム、ホットヨガなど
（脚に問題がある場合）
＜今日のポイント！＞
メンテポイント：下肢全体（第二の心臓の活性化）
明日への心構え：食事の管理（貧血対策、脂肪燃焼）
ランナー脳トレ：今日の良かったことを20個書く（メントレ効果）