大阪マラソン（10月26日）まで、あと２３日！
湘南国際マラソン（11月03日）まで、あと３０日！
横浜国際女子マラソン（11月16日）まで、あと４４日！
神戸マラソン（11月23日）まで、あと５１日！
つくばマラソン（11月23日）まで、あと５１日！
福岡国際マラソン（12月07日）まで、あと６５日！
防府読売マラソン（12月21日）まで、あと７９日！
大阪国際女子マラソン（1月25日）まで、あと１１４日！
別大マラソン（2月01日）まで、あと１２１日！
京都マラソン（2月15日）まで、あと１３５日！
東京マラソン（2月22日）まで、あと１４２日！
びわ湖毎日マラソン（3月1日）まで、あと１４９日！
名古屋ウィメンズマラソン（3月8日）まで、あと１５６日！
10月03日（金）
～今日のテーマ～
体調をコントロールする期間
カラダを休めながらも体内の変化を観察する
腕、手のひら、首、顎、などをほぐす
リラックスする瞬間と集中する瞬間の違いを感じよう
＜超上級者の練習＞
Ａ）30～40分ＪＯＧ＋刺激走
Ｂ）60～80分低心拍ＪＯＧ
Ｃ）レスト
１）最も効果的なコアトレ、チューブストレッチ
２）
Ａ）30～40分ＪＯＧ＋刺激走
Ｂ）60～80分低心拍ＪＯＧ
Ｃ）レスト
３）動きの連動性を養う運動、ストレッチ、セルフマッサージ
※足指を鍛える運動
※関節の可動域をチェック
※筋肉の柔らかさをチェック
※起床時、就寝前、入浴中に心拍数チェック
※睡眠時間を確保しましょう
～明日の練習～
Ａ）20～30分ＪＯＧ
Ｂ）30ＪＯＧ 1㎞（or 2㎞）刺激走
Ｃ）1000ｍ×6本（7～8割走）
＜上級者の練習＞
Ａ）30～40分ＪＯＧ＋刺激走
Ｂ）60～80分低心拍ＪＯＧ
Ｃ）レスト
１）最も効果的なコアトレ、チューブストレッチ
２）
Ａ）30～40分ＪＯＧ＋刺激走
Ｂ）60～80分低心拍ＪＯＧ
Ｃ）レスト
３）動きの連動性を養う運動、ストレッチ、セルフマッサージ
※足指を鍛える運動
※関節の可動域をチェック
※筋肉の柔らかさをチェック
※起床時、就寝前、入浴中に心拍数チェック
※睡眠時間を確保しましょう
～明日の練習～
Ａ）20～30分ＪＯＧ
Ｂ）30ＪＯＧ 1㎞（or 2㎞）刺激走
Ｃ）1000ｍ×6本（7～8割走）
＜中級者の練習Ａ＞
Ａ）30～40分ＪＯＧ＋刺激走
Ｂ）60～80分低心拍ＪＯＧ
Ｃ）レスト
１）最も効果的なコアトレ、チューブストレッチ
２）
Ａ）30～40分ＪＯＧ＋刺激走
Ｂ）60～80分低心拍ＪＯＧ
Ｃ）レスト
３）動きの連動性を養う運動、ストレッチ、セルフマッサージ
※足指を鍛える運動
※関節の可動域をチェック
※筋肉の柔らかさをチェック
※起床時、就寝前、入浴中に心拍数チェック
※睡眠時間を確保しましょう
～明日の練習～
Ａ）20～30分ＪＯＧ
Ｂ）30ＪＯＧ 1㎞（or 2㎞）刺激走
Ｃ）1000ｍ×6本（7～8割走）
＜中級者の練習Ｂ＞
Ａ）30～40分ＪＯＧ＋刺激走
Ｂ）60～80分低心拍ＪＯＧ
Ｃ）レスト
１）最も効果的なコアトレ、チューブストレッチ
２）
Ａ）30～40分ＪＯＧ＋刺激走
Ｂ）60～80分低心拍ＪＯＧ
Ｃ）レスト
３）動きの連動性を養う運動、ストレッチ、セルフマッサージ
※足指を鍛える運動
※関節の可動域をチェック
※筋肉の柔らかさをチェック
※起床時、就寝前、入浴中に心拍数チェック
※睡眠時間を確保しましょう
～明日の練習～
Ａ）20～30分ＪＯＧ
Ｂ）30ＪＯＧ 1㎞（or 2㎞）刺激走
Ｃ）1000ｍ×4本（7～8割走）
＜初心者の練習＞
Ａ）30～40分ＪＯＧ＋刺激走
Ｂ）40～60分低心拍ＪＯＧ
Ｃ）レスト
１）最も効果的なコアトレ、チューブストレッチ
２）
Ａ）30～40分ＪＯＧ＋刺激走
Ｂ）40～60分低心拍ＪＯＧ
Ｃ）レスト
３）動きの連動性を養う運動、ストレッチ、セルフマッサージ
※足指を鍛える運動
※関節の可動域をチェック
※筋肉の柔らかさをチェック
※起床時、就寝前、入浴中に心拍数チェック
※睡眠時間を確保しましょう
～明日の練習～
Ａ）20～30分ＪＯＧ
Ｂ）30ＪＯＧ 1㎞（or 2㎞）刺激走
Ｃ）1000ｍ×3本（7～8割走）
＜超初心者の練習＞
Ａ）20～30分ＪＯＧ＋刺激走
Ｂ）30～40分低心拍ＪＯＧ
Ｃ）レスト
１）最も効果的なコアトレ、チューブストレッチ
２）
Ａ）20～30分ＪＯＧ＋刺激走
Ｂ）30～40分低心拍ＪＯＧ
Ｃ）レスト
３）動きの連動性を養う運動、ストレッチ、セルフマッサージ
※足指を鍛える運動
※関節の可動域をチェック
※筋肉の柔らかさをチェック
※起床時、就寝前、入浴中に心拍数チェック
※睡眠時間を確保しましょう
～明日の練習～
Ａ）20～30分ＪＯＧ
Ｂ）30ＪＯＧ 1㎞（or 2㎞）刺激走
Ｃ）1000ｍ×2本（7～8割走）
＜今日のポイント！＞
チェック項目：下腹部の柔らかさを確認、胸筋のストレスを確認
明日への準備：腸ストレッチを念入りに行いましょう
今日の脳トレ：嬉しいことを10個考えましょう
出来るだけ詳細にメモして下さい