※参考例ですので、脚の状態や体調に合わせて、無理なく行って下さい。
＜例１＞ サブ４目標
・目安走
Ａ：1㎞5分55～45ペースで8㎞（80％の力＝心拍数160以下）
Ｂ：1㎞5分45～40秒ペースで8㎞（90％以上の力＝心拍数160～180）
※今の走力＆体調を確認する
※ここから何が必要かを探る練習
・スタミナ走
Ａ：20㎞走（1㎞5分45秒～40秒ペース）＋ 1㎞5分40秒以内で3㎞
Ｂ：30㎞走（1㎞5分50～5分45秒ペース）＋ 1㎞5分40秒以内で1㎞
※前半型はＡ、イーブンペース型はＢ。
※どこまで持つかを確認する練習
※淡々と走れることが大事
・刺激走
Ａ：1㎞5分40秒～35秒ペースで3㎞ ＋ 1㎞5分35秒以内で1㎞
Ｂ：1㎞5分45秒～40秒ペースで5㎞ ＋ 1㎞5分35秒以内で2㎞
※どちらも、3日前は1セット、5日前は2セット、10日前は3セット
※調整期（2週間前から）の仕上がり具合を確認
※チャレンジすることが大事
＜例２＞ サブ３．５目標
・目安走
Ａ：1㎞5分ペースで8㎞（80％の力＝心拍数160以下）
Ｂ：1㎞4分55秒ペースで8㎞（90％以上の力＝心拍数160～180）
※今の走力＆体調を確認する
※ここから何が必要かを探る練習
・スタミナ走
Ａ：20㎞走（1㎞4分55秒～5分ペース）＋ 1㎞4分50秒以内で3㎞
Ｂ：30㎞走（1㎞5分～5分10秒ペース）＋ 1㎞4分50秒以内で1㎞
※前半型はＡ、イーブンペース型はＢ。
※どこまで持つかを確認する練習
※淡々と走れることが大事
・刺激走
Ａ：1㎞4分55秒～50秒ペースで3㎞ ＋ 1㎞4分50秒以内で1㎞
Ｂ：1㎞5分（レース）ペースで5㎞ ＋ 1㎞4分50秒以内で2㎞
※どちらも、3日前は1セット、5日前は2セット、10日前は3セット
※調整期（2週間前から）の仕上がり具合を確認
※チャレンジすることが大事
＜例３＞ サブ４．５目標
・目安走
Ａ：1㎞6分30ペースで8㎞（80％の力＝心拍数160以下）
Ｂ：1㎞6分25秒ペースで8㎞（90％以上の力＝心拍数160～180）
※今の走力＆体調を確認する
※ここから何が必要かを探る練習
・スタミナ走
Ａ：20㎞走（1㎞6分30秒～25ペース）＋ 1㎞6分25秒以内で3㎞
Ｂ：30㎞走（1㎞6分35秒～30秒ペース）＋ 1㎞6分20秒以内で1㎞
※前半型はＡ、イーブンペース型はＢ。
※どこまで持つかを確認する練習
※淡々と走れることが大事
・刺激走
Ａ：1㎞6分20秒～15秒ペースで3㎞ ＋ 1㎞6分15秒以内で1㎞
Ｂ：1㎞6分25秒～20秒ペースで5㎞ ＋ 1㎞6分15秒以内で2㎞
※どちらも、3日前は1セット、5日前は2セット、10日前は3セット
※調整期（2週間前から）の仕上がり具合を確認
※チャレンジすることが大事
自分なりのスピード感を持って走るのが大事です！
どんな時もフォームを乱すことなく、コアを意識してみましょう。
グラグラ肩が揺れたり、腕振りが横にブレたりすると
後半のスタミナロスが大きいです。
中級者さんは、グラグラしないだけで15分タイムが違います。
＜ポイント！＞
流しは、ダイナミックに大きく走る！
レースは、コンパクトに省エネで走る！
中級者の為のマラソン練習法（１６）
中級者の為のマラソン練習法（１７）
中級者の為のマラソン練習法（１８）
中級者の為のマラソン練習法（１９）
中級者の為のマラソン練習法（２０）