大阪マラソン（10月26日）まで、あと３６日！
湘南国際マラソン（11月03日）まで、あと４４日！
横浜国際女子マラソン（11月16日）まで、あと５７日！
神戸マラソン（11月23日）まで、あと６４日！
つくばマラソン（11月23日）まで、あと６４日！
福岡国際マラソン（12月07日）まで、あと７８日！
防府読売マラソン（12月21日）まで、あと９２日！
大阪国際女子マラソン（1月25日）まで、あと１２７日！
別大マラソン（2月01日）まで、あと１３４日！
京都マラソン（2月15日）まで、あと１４８日！
東京マラソン（2月22日）まで、あと１５５日！
びわ湖毎日マラソン（3月1日）まで、あと１６２日！
名古屋ウィメンズマラソン（3月8日）まで、あと１６９日！
9月20日（土）
～今日のテーマ～
明日の練習の為の準備走
練習の意味を理解し、タイムに惑わされない
レースが近い方は、気持ち良くリズムを確認して走る
大阪、湘南の方は、明日のへの刺激走
神戸、つくば、横浜の方は、二日間メニュー一日目頑張りましょう！
＜超上級者の練習＞
Ａ）40分ＪＯＧ 3㎞＋1㎞ 30分ＪＯＧ
Ｂ）120分LSD
Ｃ）500ｍ5本 3セット
１）バランストレ、5分間コアトレ、
２）
Ａ）40分ＪＯＧ 3㎞＋1㎞ 30分ＪＯＧ
Ｂ）120分LSD
Ｃ）500ｍ5本 3セット
（8本＋7本でもＯＫ）
３）動きつくり、ストレッチ、セルフマッサージ
※心拍数、体温、体重チェックは必須です
※Ａは、ハーフレースペース
※Ｂは、酸素運搬能力を高めるのが目的
※Ｃは、脚作り練習一日目メニュー
※股関節のストレッチ
～明日の練習～
Ａ）30㎞レースペース走（分割走でもＯＫ）
Ｂ）15～20㎞ペース走（7割走）
Ｃ）35～40㎞走（6割走）
＜上級者の練習＞
Ａ）40分ＪＯＧ 3㎞＋1㎞ 30分ＪＯＧ
Ｂ）100分LSD
Ｃ）500ｍ4本 3セット
１）バランストレ、5分間コアトレ、
２）
Ａ）40分ＪＯＧ 3㎞＋1㎞ 30分ＪＯＧ
Ｂ）100分LSD
Ｃ）500ｍ4本 3セット
（6本2セットでもＯＫ）
３）動きつくり、ストレッチ、セルフマッサージ
※心拍数、体温、体重チェックは必須です
※Ａは、ハーフレースペース
※Ｂは、酸素運搬能力を高める目的
※Ｃは、脚作り練習一日目メニュー
※股関節のストレッチ
～明日の練習～
Ａ）30㎞レースペース走（分割走でもＯＫ）
Ｂ）15～20㎞ペース走（7割走）
Ｃ）35～40㎞走（6割走）
＜中級者の練習Ａ＞
Ａ）30分ＪＯＧ 3㎞＋500m 30分ＪＯＧ
Ｂ）90分LSD
Ｃ）500ｍ3本 3セット
１）バランストレ、5分間コアトレ、
２）
Ａ）40分ＪＯＧ 3㎞＋500m 30分ＪＯＧ
Ｂ）90分LSD
Ｃ）500ｍ3本 3セット
（5本＋4本でもＯＫ）
３）動きつくり、ストレッチ、セルフマッサージ
※心拍数、体温、体重チェックは必須です
※Ａは、ハーフレースペース
※Ｂは、酸素運搬能力を高める目的
※Ｃは、脚作り練習一日目メニュー
※股関節のストレッチ
～明日の練習～
Ａ）25㎞レースペース走（分割走でもＯＫ）
Ｂ）12～15㎞ペース走（7割走）
Ｃ）30㎞走（6割走）
＜中級者の練習Ｂ＞
Ａ）30分ＪＯＧ 3㎞＋500m 20分ＪＯＧ
Ｂ）80分LSD
Ｃ）500ｍ3本 2セット
１）バランストレ、5分間コアトレ、
２）
Ａ）40分ＪＯＧ 3㎞＋500m 30分ＪＯＧ
Ｂ）80分LSD
Ｃ）500ｍ3本 2セット
（6本連続でもＯＫ）
３）動きつくり、ストレッチ、セルフマッサージ
※心拍数、体温、体重チェックは必須です
※Ａは、ハーフレースペース
※Ｂは、酸素運搬能力を高める目的
※Ｃは、脚作り練習一日目メニュー
※股関節のストレッチ
～明日の練習～
Ａ）20㎞レースペース走（分割走でもＯＫ）
Ｂ）10～12㎞ペース走（7割走）
Ｃ）20㎞走（6割走）
＜初心者の練習＞
Ａ）20分ＪＯＧ 3㎞ 20分ＪＯＧ
Ｂ）60分LSD
Ｃ）500ｍ2本 2セット
１）バランストレ、5分間コアトレ、
２）
Ａ）20分ＪＯＧ 3㎞ 20分ＪＯＧ
Ｂ）60分LSD
Ｃ）500ｍ2本 2セット
（4本連続でもＯＫ）
３）動きつくり、ストレッチ、セルフマッサージ
※心拍数、体温、体重チェックは必須です
※Ａは、8割走
※Ｂは、酸素運搬能力を高める目的
※Ｃは、脚作り練習一日目メニュー
※股関節のストレッチ
～明日の練習～
Ａ）12㎞レースペース走（分割走でもＯＫ）
Ｂ）8～10㎞ペース走（7割走）
Ｃ）15㎞走（6割走）
＜超初心者の練習＞
Ａ）20分ＪＯＧ 3㎞ 20分ＪＯＧ
Ｂ）40分スローJOG
Ｃ）500ｍ2本
１）バランストレ、5分間コアトレ、
２）
Ａ）20分ＪＯＧ 3㎞ 20分ＪＯＧ
Ｂ）40分スローJOG
Ｃ）500ｍ2本
３）動きつくり、ストレッチ、セルフマッサージ
※心拍数、体温、体重チェックは必須です
※Ａは、8割走
※Ｂは、繋ぎＪＯＧ
※Ｃは、脚作り練習一日目メニュー
※股関節のストレッチ
～明日の練習～
Ａ）8㎞レースペース走（分割走でもＯＫ）
Ｂ）6～8㎞ペース走（7割走）
Ｃ）12㎞走（6割走）
＜今日のポイント！＞
チェック項目：脚全体の筋肉疲労度の確認（特にハムと足裏）
明日への準備：練習後のエネルギー補給（サプリorカステラ等）
今日の脳トレ：30㎞以降、気持ち良く走るには何が必要？
事前準備に必要なものを５つあげる
レース中に必要なものを５つあげる