冬のトレーニングの基本は、時短トレーニングです。
走り込みは、週末の時間のある日に行います。
日中の暖かい時間に行うと故障のリスクも軽減できます。
早朝や仕事後に行う場合は、
いかに練習をコンパクトに収めるかが大事です。
例えば、６０分の練習時間があるとすると
１０分準備運動（これは必須です）
４０分走行練習時間
１０分ケアタイム（これも必須です）
この場合、４０分の時間で出来る練習で
最も効果的な練習は、「変化走」です。
筋持久力を高める効果とスピードを高める効果
両方が期待できるのが「変化走」です。
トラックで練習出来る方は、
6000～8000（初心者・中級者）
8000～10000（上級者）
この距離の中で変化をつけて行うことが出来ます。
2000m＋1000m あるいは、
3000m＋1000m を繰り返すことで
内容の濃いメニューになります。
変化は20～30秒、前半は変化の幅を小さく、
後半は変化の幅を大きくするのがポイントです。
良くある失敗例は、前半、変化の幅が大きく
後半になるほど、差が小さくなるパターン。
これでは、失速癖がついてしまいます。
最初は、効果的な変化走を行うコツは
変化の前のペースランは、抑えること。
苦しくなればなるほど、ペースを上げてしまいがち
なのですが、そこを抑えて、呼吸を安定させてから
変化をつけるのがポイントになります。
短期間で走力をアップさせるコツ