4時間切に必要な練習は、下記のメニューです。
１）30㎞走 （1㎞6分20秒～6分）レース5週間前
２）12000m変化走（6:10-6:00-5:40を4セット）レース4週間前
３）25～30㎞走（5㎞まで6分、以後5分40秒）レース3週間前
４）15000mB-up（1㎞6分20秒～5分50秒）レース2週間前
５）10㎞レースペース走（1㎞5分40秒）レース1週間前
ご自分の体調や生活に合わせて、この中から３つ行います。
やはり、レース6週間前までに
3時間走か、5時間ウォーキングを入れると
バテない脚つくりができます。
練習がつめている方は、１と２と３優先。
練習が出来ていない方は、１と３と５優先。
脚に不安がある方は、１と２と４優先。
スピードに不安がある方は、２と３と５優先。
こんな感じで組み立ててみましょう。