かすみがうらマラソンまで、あと１８日！
北海道マラソンまで、あと１４４日！
04月03日（水）
～今日のテーマ～
レースの為のポイント練習
速筋と遅筋の両方を使ったトレーニング
スピード変化を力任せではなく、動きの使い分けで行う
神経伝達の発達を促す高度な練習です（大事に行いましょう）
長野＆かすみがうらマラソンへの道（１）
長野＆かすみがうらマラソンへの道（２）
長野＆かすみがうらマラソンへの道（３）
長野＆かすみがうらマラソンへの道（４）
＜超上級者の練習＞
Ａ）12000ｍ変化走
Ｂ）30分ＪＯＧ＋5㎞＋3㎞＋1㎞
Ｃ）90分ＪＯＧ
１）失速を防ぐ5分間コアトレ、腕立て伏せ
２）
Ａ）12000ｍ変化走
Ｂ）30分ＪＯＧ＋5㎞＋3㎞＋1㎞
Ｃ）90分ＪＯＧ
３）セルフマッサージ
※筋肉の動きをチェック！
→ 使い分けが出来ているかを確認
※呼吸をチェック！
→ 予想通りの心拍数かどうかを確認
※股関節の動きをチェック！
→ 股関節が詰まっていないかを確認
～明日の練習～
Ａ）40分ＪＯＧ
Ｂ）500ｍ×5本 3セット
Ｃ）20㎞トコトコＪＯＧ
＜上級者の練習＞
Ａ）12000ｍ変化走
Ｂ）30分ＪＯＧ＋5㎞＋3㎞＋1㎞
Ｃ）80分ＪＯＧ
１）失速を防ぐ5分間コアトレ、腕立て伏せ
２）
Ａ）12000ｍ変化走
Ｂ）30分ＪＯＧ＋5㎞＋3㎞＋1㎞
Ｃ）80分ＪＯＧ
３）セルフマッサージ
※筋肉の動きをチェック！
→ 使い分けが出来ているかを確認
※呼吸をチェック！
→ 予想通りの心拍数かどうかを確認
※股関節の動きをチェック！
→ 股関節が詰まっていないかを確認
～明日の練習～
Ａ）40分ＪＯＧ
Ｂ）500ｍ×5本 3セット
Ｃ）20㎞トコトコＪＯＧ
＜中級者の練習Ａ＞
Ａ）12000ｍ変化走
Ｂ）30分ＪＯＧ＋4㎞＋3㎞＋1㎞
Ｃ）70分ＪＯＧ
１）失速を防ぐ5分間コアトレ、腕立て伏せ
２）
Ａ）12000ｍ変化走
Ｂ）30分ＪＯＧ＋4㎞＋3㎞＋1㎞
Ｃ）70分ＪＯＧ
３）セルフマッサージ
※筋肉の動きをチェック！
→ 使い分けが出来ているかを確認
※呼吸をチェック！
→ 予想通りの心拍数かどうかを確認
※股関節の動きをチェック！
→ 股関節が詰まっていないかを確認
～明日の練習～
Ａ）40分ＪＯＧ
Ｂ）500ｍ×5本 2セット
Ｃ）15㎞トコトコＪＯＧ
＜中級者の練習Ｂ＞
Ａ）10000ｍ変化走
Ｂ）30分ＪＯＧ＋3㎞＋2㎞＋1㎞
Ｃ）60分ＪＯＧ
１）失速を防ぐ5分間コアトレ、腕立て伏せ
２）
Ａ）10000ｍ変化走
Ｂ）30分ＪＯＧ＋3㎞＋2㎞＋1㎞
Ｃ）60分ＪＯＧ
３）セルフマッサージ
※筋肉の動きをチェック！
→ 使い分けが出来ているかを確認
※呼吸をチェック！
→ 予想通りの心拍数かどうかを確認
※股関節の動きをチェック！
→ 股関節が詰まっていないかを確認
～明日の練習～
Ａ）40分ＪＯＧ
Ｂ）500ｍ×5本 2セット
Ｃ）15㎞トコトコＪＯＧ
＜初心者の練習＞
Ａ）8000ｍ変化走
Ｂ）20分ＪＯＧ＋3㎞＋1㎞
Ｃ）50分ＪＯＧ
１）失速を防ぐ5分間コアトレ、腕立て伏せ
２）
Ａ）8000ｍ変化走
Ｂ）20分ＪＯＧ＋3㎞＋1㎞
Ｃ）50分ＪＯＧ
３）セルフマッサージ
※筋肉の動きをチェック！
→ 使い分けが出来ているかを確認
※呼吸をチェック！
→ 予想通りの心拍数かどうかを確認
※股関節の動きをチェック！
→ 股関節が詰まっていないかを確認
～明日の練習～
Ａ）40分ＪＯＧ
Ｂ）500ｍ×3本 2セット
Ｃ）10㎞トコトコＪＯＧ
＜超初心者の練習＞
Ａ）6000ｍ変化走
Ｂ）20分ＪＯＧ＋2㎞＋1㎞
Ｃ）40分ＪＯＧ
１）失速を防ぐ5分間コアトレ、腕立て伏せ
２）
Ａ）6000ｍ変化走
Ｂ）20分ＪＯＧ＋2㎞＋1㎞
Ｃ）40分ＪＯＧ
３）セルフマッサージ
※筋肉の動きをチェック！
→ 使い分けが出来ているかを確認
※呼吸をチェック！
→ 予想通りの心拍数かどうかを確認
※股関節の動きをチェック！
→ 股関節が詰まっていないかを確認
～明日の練習～
Ａ）30分ＪＯＧ
Ｂ）500ｍ×2本 2セット
Ｃ）8㎞トコトコＪＯＧ
＜今日のポイント！＞
チェック項目：自分の意思通りペースコントロール出来ているか
明日への準備：各関節の可動域を広げるストレッチ
今日の脳トレ：英字新聞、英字ノベルを読む
１．知っている単語を速読する
２．内容をイメージする
３．単語を30個丸暗記してメモする
