かすみがうらマラソンまで、あと３９日！
北海道マラソンまで、あと１６５日！
03月13日（水）
～今日のテーマ～
ボディバランスを整える
自分のカラダの動きのクセを徹底的に掴む
自分のフォームを映像（動画）で見ておく
＜超上級者の練習＞
Ａ）レースを終えた方
→ レストか軽めの運動（血流促進）
Ｂ）次のレースへ向かっている方
→ 60分ＪＯＧ、1000ｍ×5本（6～7割走）、20分ＪＯＧ
１）失速を防ぐ5分間コアトレ、チューブストレッチ
２）
Ａ）レースを終えた方
→ レストか軽めの運動（血流促進）
Ｂ）次のレースへ向かっている方
→ 60分ＪＯＧ、1000ｍ×5本（6～7割走）、20分ＪＯＧ
３）バランスチェック、セルフマッサージ
※メンタル疲労度チェック！
→ 終わったレースの事ばかり考えていないか確認
※立ち姿勢をチェック！
→ 鏡の前で方の位置、骨盤の位置を確認
※背中の疲れをチェック！
→ 力んで走っていないか確認
～明日の練習～
Ａ）レースを終えた方
→ 8000～12000ｍ疲労回復走
Ｂ）次のレースへ向かっている方
→ 15㎞B-up走
＜上級者の練習＞
Ａ）レースを終えた方
→ レストか軽めの運動（血流促進）
Ｂ）次のレースへ向かっている方
→ 50分ＪＯＧ、1000ｍ×5本（6～7割走）、20分ＪＯＧ
１）失速を防ぐ5分間コアトレ、チューブストレッチ
２）
Ａ）レースを終えた方
→ レストか軽めの運動（血流促進）
Ｂ）次のレースへ向かっている方
→ 50分ＪＯＧ、1000ｍ×5本（6～7割走）、20分ＪＯＧ
３）バランスチェック、セルフマッサージ
※メンタル疲労度チェック！
→ 終わったレースの事ばかり考えていないか確認
※立ち姿勢をチェック！
→ 鏡の前で方の位置、骨盤の位置を確認
※背中の疲れをチェック！
→ 力んで走っていないか確認
～明日の練習～
Ａ）レースを終えた方
→ 8000～12000ｍ疲労回復走
Ｂ）次のレースへ向かっている方
→ 15㎞B-up走
＜中級者の練習Ａ＞
Ａ）レースを終えた方
→ レストか軽めの運動（血流促進）
Ｂ）次のレースへ向かっている方
→ 40分ＪＯＧ、1000ｍ×4本（6～7割走）、20分ＪＯＧ
１）失速を防ぐ5分間コアトレ、チューブストレッチ
２）
Ａ）レースを終えた方
→ レストか軽めの運動（血流促進）
Ｂ）次のレースへ向かっている方
→ 40分ＪＯＧ、1000ｍ×4本（6～7割走）、20分ＪＯＧ
３）バランスチェック、セルフマッサージ
※メンタル疲労度チェック！
→ 終わったレースの事ばかり考えていないか確認
※立ち姿勢をチェック！
→ 鏡の前で方の位置、骨盤の位置を確認
※背中の疲れをチェック！
→ 力んで走っていないか確認
～明日の練習～
Ａ）レースを終えた方
→ 8000～12000ｍ疲労回復走
Ｂ）次のレースへ向かっている方
→ 15㎞B-up走
＜中級者の練習Ｂ＞
Ａ）レースを終えた方
→ レストか軽めの運動（血流促進）
Ｂ）次のレースへ向かっている方
→ 30分ＪＯＧ、1000ｍ×3本（6～7割走）、20分ＪＯＧ
１）失速を防ぐ5分間コアトレ、チューブストレッチ
２）
Ａ）レースを終えた方
→ レストか軽めの運動（血流促進）
Ｂ）次のレースへ向かっている方
→ 30分ＪＯＧ、1000ｍ×3本（6～7割走）、20分ＪＯＧ
３）バランスチェック、セルフマッサージ
※メンタル疲労度チェック！
→ 終わったレースの事ばかり考えていないか確認
※立ち姿勢をチェック！
→ 鏡の前で方の位置、骨盤の位置を確認
※背中の疲れをチェック！
→ 力んで走っていないか確認
～明日の練習～
Ａ）レースを終えた方
→ 6000～10000ｍ疲労回復走
Ｂ）次のレースへ向かっている方
→ 12㎞B-up走
＜初心者の練習＞
Ａ）レースを終えた方
→ レストか軽めの運動（血流促進）
Ｂ）次のレースへ向かっている方
→ 20分ＪＯＧ、1000ｍ×2本（6～7割走）、20分ＪＯＧ
１）失速を防ぐ5分間コアトレ、チューブストレッチ
２）
Ａ）レースを終えた方
→ レストか軽めの運動（血流促進）
Ｂ）次のレースへ向かっている方
→ 20分ＪＯＧ、1000ｍ×2本（6～7割走）、20分ＪＯＧ
３）バランスチェック、セルフマッサージ
※メンタル疲労度チェック！
→ 終わったレースの事ばかり考えていないか確認
※立ち姿勢をチェック！
→ 鏡の前で方の位置、骨盤の位置を確認
※背中の疲れをチェック！
→ 力んで走っていないか確認
～明日の練習～
Ａ）レースを終えた方
→ 6000～8000ｍ疲労回復走
Ｂ）次のレースへ向かっている方
→ 8㎞B-up走
＜超初心者の練習＞
Ａ）レースを終えた方
→ レストか軽めの運動（血流促進）
Ｂ）次のレースへ向かっている方
→ 20分ＪＯＧ、1000ｍ×2本（6～7割走）、20分ＪＯＧ
１）失速を防ぐ5分間コアトレ、チューブストレッチ
２）
Ａ）レースを終えた方
→ レストか軽めの運動（血流促進）
Ｂ）次のレースへ向かっている方
→ 20分ＪＯＧ、1000ｍ×2本（6～7割走）、20分ＪＯＧ
３）バランスチェック、セルフマッサージ
※メンタル疲労度チェック！
→ 終わったレースの事ばかり考えていないか確認
※立ち姿勢をチェック！
→ 鏡の前で方の位置、骨盤の位置を確認
※背中の疲れをチェック！
→ 力んで走っていないか確認
～明日の練習～
Ａ）レースを終えた方
→ 4000～6000ｍ疲労回復走
Ｂ）次のレースへ向かっている方
→ 6㎞B-up走
＜今日のポイント！＞
チェック項目：内臓疲労度（お腹の硬さ、便通、食欲）
明日への準備：鏡の前で立ったり座ったりしてポジション確認
今日の脳トレ：「ちょう」と読む漢字を書きましょう
30秒間に10個以上が目標
