03月11日（月）
～今日のテーマ～
自己分析デー
どこの筋肉がどの程度疲労しているかの見極め日
疲れているで終わらないことが大事
次のレースへ向けての準備一日目！
＜超上級者の練習＞
Ａ）30～40分ＪＯＧ
Ｂ）散歩
Ｃ）60～90分ＪＯＧ
１）失速を防ぐ5分間コアトレ、チューブストレッチ
２）
Ａ）30～40分ＪＯＧ
Ｂ）散歩
Ｃ）60～90分ＪＯＧ
３）ストレッチ、セルフマッサージ
※脚にダメージが少ない方は、カラダを動かしましょう
※痛みがある方は、無理に走らずにメンテナンスが優先
※カラダを温めて筋肉の柔軟性、関節の可動域を戻す
～明日の練習～
レスト
＜上級者の練習＞
Ａ）30～40分ＪＯＧ
Ｂ）散歩
Ｃ）60～90分ＪＯＧ
１）失速を防ぐ5分間コアトレ、チューブストレッチ
２）
Ａ）30～40分ＪＯＧ
Ｂ）散歩
Ｃ）60～90分ＪＯＧ
３）ストレッチ、セルフマッサージ
※脚にダメージが少ない方は、カラダを動かしましょう
※痛みがある方は、無理に走らずにメンテナンスが優先
※カラダを温めて筋肉の柔軟性、関節の可動域を戻す
～明日の練習～
レスト
＜中級者の練習Ａ＞
Ａ）30～40分ＪＯＧ
Ｂ）散歩
Ｃ）60～90分ＪＯＧ
１）失速を防ぐ5分間コアトレ、チューブストレッチ
２）
Ａ）30～40分ＪＯＧ
Ｂ）散歩
Ｃ）60～90分ＪＯＧ
３）ストレッチ、セルフマッサージ
※脚にダメージが少ない方は、カラダを動かしましょう
※痛みがある方は、無理に走らずにメンテナンスが優先
※カラダを温めて筋肉の柔軟性、関節の可動域を戻す
～明日の練習～
レスト
＜中級者の練習Ｂ＞
Ａ）30～40分ＪＯＧ
Ｂ）散歩
Ｃ）60～90分ＪＯＧ
１）失速を防ぐ5分間コアトレ、チューブストレッチ
２）
Ａ）30～40分ＪＯＧ
Ｂ）散歩
Ｃ）60～90分ＪＯＧ
３）ストレッチ、セルフマッサージ
※脚にダメージが少ない方は、カラダを動かしましょう
※痛みがある方は、無理に走らずにメンテナンスが優先
※カラダを温めて筋肉の柔軟性、関節の可動域を戻す
～明日の練習～
レスト
＜初心者の練習＞
Ａ）30～40分ＪＯＧ
Ｂ）散歩
１）失速を防ぐ5分間コアトレ、チューブストレッチ
２）
Ａ）30～40分ＪＯＧ
Ｂ）散歩
３）ストレッチ、セルフマッサージ
※脚にダメージが少ない方は、カラダを動かしましょう
※痛みがある方は、無理に走らずにメンテナンスが優先
※カラダを温めて筋肉の柔軟性、関節の可動域を戻す
～明日の練習～
レスト
＜超初心者の練習＞
Ａ）30～40分ＪＯＧ
Ｂ）散歩
１）失速を防ぐ5分間コアトレ、チューブストレッチ
２）
Ａ）30～40分ＪＯＧ
Ｂ）散歩
３）ストレッチ、セルフマッサージ
※脚にダメージが少ない方は、カラダを動かしましょう
※痛みがある方は、無理に走らずにメンテナンスが優先
※カラダを温めて筋肉の柔軟性、関節の可動域を戻す
～明日の練習～
レスト
＜今日のポイント！＞
チェック項目：筋肉疲労度、関節可動域
明日への準備：軽く発汗をして、全身の血流を良くしましょう
今日の脳トレ：レースの良かった点を10個あげる
