長野マラソンまで、あと４６日！
03月06日（水）
～今日のテーマ～
レースの為の刺激走
練習不足の方は、出し切らない程度の負荷を掛けて脚をつくる
連戦している方は、7割程度の負荷、もしくはＪＯＧ（レスト）
ガツガツ走らずに、余裕を持って走りましょう
＜超上級者の練習＞
Ａ）名古屋メニュー
Ｂ）8㎞ＪＯＧ（軽めに）
Ｃ）レスト
１）失速を防ぐ5分間コアトレ、チューブストレッチ
２）
Ａ）名古屋メニュー
Ｂ）8㎞ＪＯＧ（軽めに）
Ｃ）レスト
３）ストレッチ、セルフマッサージ
※名古屋ウィメンズメニューはこちら
→メニュー１ ＆ メニュー２
※調子が良ければ呼吸を追い込んでＯＫ
※ダウンＪＯＧを念入り行う
※ストライドを微調整する
※魔法のスイッチを押しましょう！
～明日の練習～
Ａ）名古屋メニュー
Ｂ）レスト
Ｃ）500ｍ×5本 3セット
＜上級者の練習＞
Ａ）名古屋メニュー
Ｂ）8㎞ＪＯＧ（軽めに）
Ｃ）レスト
１）失速を防ぐ5分間コアトレ、チューブストレッチ
２）
Ａ）名古屋メニュー
Ｂ）8㎞ＪＯＧ（軽めに）
Ｃ）レスト
３）ストレッチ、セルフマッサージ
※名古屋ウィメンズメニューはこちら
→メニュー１ ＆ メニュー２
※調子が良ければ呼吸を追い込んでＯＫ
※膝の動きを意識して流しを入れましょう
※背中の張りをとりましょう
※魔法のスイッチを押しましょう！
～明日の練習～
Ａ）名古屋メニュー
Ｂ）レスト
Ｃ）500ｍ×5本 3セット
＜中級者の練習Ａ＞
Ａ）名古屋メニュー
Ｂ）8㎞ＪＯＧ（軽めに）
Ｃ）レスト
１）失速を防ぐ5分間コアトレ、チューブストレッチ
２）
Ａ）名古屋メニュー
Ｂ）8㎞ＪＯＧ（軽めに）
Ｃ）レスト
３）ストレッチ、セルフマッサージ
※名古屋ウィメンズメニューはこちら
→メニュー１ ＆ メニュー２
※調子が良ければ呼吸を追い込んでＯＫ
※腿上げ運動とスキップ運動をいれましょう
※ストライドを微調整する
※魔法のスイッチを押しましょう！
～明日の練習～
Ａ）名古屋メニュー
Ｂ）レスト
Ｃ）500ｍ×5本 2セット
＜中級者の練習Ｂ＞
Ａ）名古屋メニュー
Ｂ）8㎞ＪＯＧ（軽めに）
Ｃ）レスト
１）失速を防ぐ5分間コアトレ、チューブストレッチ
２）
Ａ）名古屋メニュー
Ｂ）8㎞ＪＯＧ（軽めに）
Ｃ）レスト
３）ストレッチ、セルフマッサージ
※名古屋ウィメンズメニューはこちら
→メニュー１ ＆ メニュー２
※調子が良ければ呼吸を追い込んでＯＫ
※練習前後の心拍数をチェックしましょう
※スキップと骨盤ウォーキングをしましょう
※魔法のスイッチを押しましょう！
～明日の練習～
Ａ）名古屋メニュー
Ｂ）レスト
Ｃ）500ｍ×4本 2セット
＜初心者の練習＞
Ａ）名古屋メニュー
Ｂ）6㎞ＪＯＧ（軽めに）
Ｃ）レスト
１）失速を防ぐ5分間コアトレ、チューブストレッチ
２）
Ａ）名古屋メニュー
Ｂ）6㎞ＪＯＧ（軽めに）
Ｃ）レスト
３）ストレッチ、セルフマッサージ
※名古屋ウィメンズメニューはこちら
→メニュー１ ＆ メニュー２
※調子が良ければ呼吸を追い込んでＯＫ
※ふくらはぎを柔らかくしましょう
※コアトレをしっかり行いましょう
※魔法のスイッチを押しましょう！
～明日の練習～
Ａ）名古屋メニュー
Ｂ）レスト
Ｃ）500ｍ×3本 2セット
＜超初心者の練習＞
Ａ）名古屋メニュー
Ｂ）4㎞ＪＯＧ（軽めに）
Ｃ）レスト
１）失速を防ぐ5分間コアトレ、チューブストレッチ
２）
Ａ）名古屋メニュー
Ｂ）4㎞ＪＯＧ（軽めに）
Ｃ）レスト
３）ストレッチ、セルフマッサージ
※名古屋ウィメンズメニューはこちら
→メニュー１ ＆ メニュー２
※調子が良ければ呼吸を追い込んでＯＫ
※軽めの筋肉があっても丁度良いです
※膝の動き「前に出す動き」を意識しましょう
※魔法のスイッチを押しましょう！
～明日の練習～
Ａ）名古屋メニュー
Ｂ）レスト
Ｃ）500ｍ×2本 2セット
＜今日のポイント！＞
チェック項目：お腹の柔らかさ、肩甲骨の可動域
明日への準備：消化の良いものを食べる
今日の脳トレ：レースシュミレーション（10～中間点まで）
10～15㎞の自分の姿
15～20の自分の姿
中間点通過後の自分の姿
