名古屋ウィメンズマラソンまで、あと８日！
長野マラソンまで、あと５０日！
03月02日（土）
～今日のテーマ～
気持ちを穏やかに保つ日
びわ湖の方は、明日のレースへ向けてシュミレーションする
名古屋の方も、明日の練習へ向けて体調を整える
それ以外の方は、しっかり脚作りをする
＜超上級者の練習＞
Ａ）30～40分ＪＯＧ
Ｂ）60分ＪＯＧ後、1000ｍ5本
Ｃ）16～20㎞変化走
１）失速を防ぐ5分間コアトレ、チューブストレッチ
２）
Ａ）30～40分ＪＯＧ
Ｂ）60分ＪＯＧ後、1000ｍ5本
Ｃ）16～20㎞変化走
３）ストレッチ、セルフケア
※名古屋ウィメンズメニューはこちら
→メニュー１ ＆ メニュー２
※膝裏のアイシングマッサージ（ペットボトル使用）
～明日の練習～
Ａ）10㎞レースペース走（8～9割走）
Ｂ）15㎞走（途中5㎞レースペース）
Ｃ）25～30㎞
＜上級者の練習＞
Ａ）30～40分ＪＯＧ
Ｂ）60分ＪＯＧ後、1000ｍ5本
Ｃ）16～20㎞変化走
１）失速を防ぐ5分間コアトレ、チューブストレッチ
２）
Ａ）30～40分ＪＯＧ
Ｂ）60分ＪＯＧ後、1000ｍ5本
Ｃ）16～20㎞変化走
３）ストレッチ、セルフケア
※名古屋ウィメンズメニューはこちら
→メニュー１ ＆ メニュー２
※膝裏のアイシングマッサージ（ペットボトル使用）
～明日の練習～
Ａ）10㎞レースペース走（8～9割走）
Ｂ）15㎞走（途中5㎞レースペース）
Ｃ）20～25㎞
＜中級者の練習Ａ＞
Ａ）30～40分ＪＯＧ
Ｂ）50分ＪＯＧ後、1000ｍ4本
Ｃ）16㎞変化走
１）失速を防ぐ5分間コアトレ、チューブストレッチ
２）
Ａ）30～40分ＪＯＧ
Ｂ）50分ＪＯＧ後、1000ｍ4本
Ｃ）16㎞変化走
３）ストレッチ、セルフケア
※中級者の為の練習法
※名古屋ウィメンズメニューはこちら
→メニュー１ ＆ メニュー２
※膝裏のアイシングマッサージ（ペットボトル使用）
～明日の練習～
Ａ）10㎞レースペース走（8～9割走）
Ｂ）15㎞走（途中5㎞レースペース）
Ｃ）15～20㎞
＜中級者の練習Ｂ＞
Ａ）30～40分ＪＯＧ
Ｂ）40分ＪＯＧ後、1000ｍ3本
Ｃ）12㎞変化走
１）失速を防ぐ5分間コアトレ、チューブストレッチ
２）
Ａ）30～40分ＪＯＧ
Ｂ）40分ＪＯＧ後、1000ｍ3本
Ｃ）12㎞変化走
３）ストレッチ、セルフケア
※中級者の為の練習法
※名古屋ウィメンズメニューはこちら
→メニュー１ ＆ メニュー２
※膝裏のアイシングマッサージ（ペットボトル使用）
～明日の練習～
Ａ）10㎞レースペース走（8～9割走）
Ｂ）12㎞走（途中4㎞レースペース）
Ｃ）12㎞
＜初心者の練習＞
Ａ）30～40分ＪＯＧ
Ｂ）30分ＪＯＧ後、1000ｍ2本
Ｃ）8㎞変化走
１）失速を防ぐ5分間コアトレ、チューブストレッチ
２）
Ａ）30～40分ＪＯＧ
Ｂ）30分ＪＯＧ後、1000ｍ2本
Ｃ）8㎞変化走
３）ストレッチ、セルフケア
※名古屋ウィメンズメニューはこちら
→メニュー１ ＆ メニュー２
※膝裏のアイシングマッサージ（ペットボトル使用）
～明日の練習～
Ａ）8㎞レースペース走（8～9割走）
Ｂ）8㎞走（途中3㎞レースペース）
Ｃ）10㎞
＜超初心者の練習＞
Ａ）30～40分ＪＯＧ
Ｂ）20分ＪＯＧ後、1000ｍ1本
Ｃ）6㎞変化走
１）失速を防ぐ5分間コアトレ、チューブストレッチ
２）
Ａ）30～40分ＪＯＧ
Ｂ）20分ＪＯＧ後、1000ｍ1本
Ｃ）6㎞変化走
３）ストレッチ、セルフケア
※名古屋ウィメンズメニューはこちら
→メニュー１ ＆ メニュー２
※膝裏のアイシングマッサージ（ペットボトル使用）
～明日の練習～
Ａ）6㎞レースペース走（8～9割走）
Ｂ）6㎞走（途中2㎞レースペース）
Ｃ）8㎞
＜今日のポイント！＞
チェック項目：起床時、練習前後、就寝前の心拍数
明日への準備：落ち着いた気持ちで明日を迎える
今日の脳トレ：両手・両脚を使ってグーパーする
※右手と左足はグー
左手と右足はパー
これを同時び交互に行う
※とても難しいです！
