びわ湖マラソンまで、あと１１日！
名古屋ウィメンズマラソンまで、あと１８日！
02月20日（水）
～今日のテーマ～
レースを左右するポイント練習
作りたい脚に合わせて最適と思われるメニューを選ぶ
準備運動を念入りに行いましょう
カーボローディング開始日
＜超上級者の練習＞
Ａ）18㎞走（6㎞ＪＯＧ＋6㎞ペース走＋6㎞ＪＯＧ）
Ｂ）30分ＪＯＧ＋2㎞×3本 or 1㎞×6本
Ｃ）15㎞ビルドアップ走
１）失速を防ぐ5分間コアトレ、チューブストレッチ
２）
Ａ）18㎞走（6㎞ＪＯＧ＋6㎞ペース走＋6㎞ＪＯＧ）
Ｂ）30分ＪＯＧ＋2㎞×3本 or 1㎞×6本
Ｃ）15㎞ビルドアップ走
３）ストレッチ、セルフマッサージ
※カラダをほぐし、軽くしたい方は、Ａメニュー
※適度な緊張を与えて、動きを良くしたい方は、Ｂメニュー
※粘りのある重い脚を作りたい方は、Ｃメニュー
※冷静に目的に合わせたメニューを選択する
～明日の練習～
Ａ）30～40分ＪＯＧ
Ｂ）60～80分ＪＯＧ
Ｃ）20㎞ペース走
＜上級者の練習＞
Ａ）18㎞走（6㎞ＪＯＧ＋6㎞ペース走＋6㎞ＪＯＧ）
Ｂ）30分ＪＯＧ＋2㎞×3本 or 1㎞×6本
Ｃ）15㎞ビルドアップ走
１）失速を防ぐ5分間コアトレ、チューブストレッチ
２）
Ａ）18㎞走（6㎞ＪＯＧ＋6㎞ペース走＋6㎞ＪＯＧ）
Ｂ）30分ＪＯＧ＋2㎞×3本 or 1㎞×6本
Ｃ）15㎞ビルドアップ走
３）ストレッチ、セルフマッサージ
※カラダをほぐし、軽くしたい方は、Ａメニュー
※適度な緊張を与えて、動きを良くしたい方は、Ｂメニュー
※粘りのある重い脚を作りたい方は、Ｃメニュー
※冷静に目的に合わせたメニューを選択する
～明日の練習～
Ａ）30～40分ＪＯＧ
Ｂ）60～80分ＪＯＧ
Ｃ）20㎞ペース走
＜中級者の練習Ａ＞
Ａ）15㎞走（5㎞ＪＯＧ＋5㎞ペース走＋5㎞ＪＯＧ）
Ｂ）30分ＪＯＧ＋2㎞×3本 or 1㎞×5本
Ｃ）10㎞ビルドアップ走
１）失速を防ぐ5分間コアトレ、チューブストレッチ
２）
Ａ）15㎞走（5㎞ＪＯＧ＋5㎞ペース走＋5㎞ＪＯＧ）
Ｂ）30分ＪＯＧ＋2㎞×3本 or 1㎞×5本
Ｃ）10㎞ビルドアップ走
３）ストレッチ、セルフマッサージ
※カラダをほぐし、軽くしたい方は、Ａメニュー
※適度な緊張を与えて、動きを良くしたい方は、Ｂメニュー
※粘りのある重い脚を作りたい方は、Ｃメニュー
※冷静に目的に合わせたメニューを選択する
～明日の練習～
Ａ）30～40分ＪＯＧ
Ｂ）60～70分ＪＯＧ
Ｃ）15㎞ペース走
＜中級者の練習Ｂ＞
Ａ）12㎞走（4㎞ＪＯＧ＋4㎞ペース走＋4㎞ＪＯＧ）
Ｂ）30分ＪＯＧ＋2㎞×2本 or 1㎞×4本
Ｃ）10㎞ビルドアップ走
１）失速を防ぐ5分間コアトレ、チューブストレッチ
２）
Ａ）12㎞走（4㎞ＪＯＧ＋4㎞ペース走＋4㎞ＪＯＧ）
Ｂ）30分ＪＯＧ＋2㎞×2本 or 1㎞×4本
Ｃ）10㎞ビルドアップ走
３）ストレッチ、セルフマッサージ
※カラダをほぐし、軽くしたい方は、Ａメニュー
※適度な緊張を与えて、動きを良くしたい方は、Ｂメニュー
※粘りのある重い脚を作りたい方は、Ｃメニュー
※冷静に目的に合わせたメニューを選択する
～明日の練習～
Ａ）30～40分ＪＯＧ
Ｂ）50～60分ＪＯＧ
Ｃ）12㎞ペース走
＜初心者の練習＞
Ａ）12㎞走（4㎞ＪＯＧ＋4㎞ペース走＋4㎞ＪＯＧ）
Ｂ）30分ＪＯＧ＋2㎞×1本 or 1㎞×3本
Ｃ）10㎞ビルドアップ走
１）失速を防ぐ5分間コアトレ、チューブストレッチ
２）
Ａ）12㎞走（4㎞ＪＯＧ＋4㎞ペース走＋4㎞ＪＯＧ）
Ｂ）30分ＪＯＧ＋2㎞×1本 or 1㎞×3本
Ｃ）10㎞ビルドアップ走
３）ストレッチ、セルフマッサージ
※カラダをほぐし、軽くしたい方は、Ａメニュー
※適度な緊張を与えて、動きを良くしたい方は、Ｂメニュー
※粘りのある重い脚を作りたい方は、Ｃメニュー
※冷静に目的に合わせたメニューを選択する
～明日の練習～
Ａ）20～30分ＪＯＧ
Ｂ）40～50分ＪＯＧ
Ｃ）10㎞ペース走
＜超初心者の練習＞
Ａ）軽度の刺激走（60分ＪＯＧの中に変化を入れる）
Ｂ）レスト
Ｃ）30分ＪＯＧ
１）失速を防ぐ5分間コアトレ、チューブストレッチ
２）
Ａ）軽度の刺激走（60分ＪＯＧの中に変化を入れる）
Ｂ）レスト
Ｃ）30分ＪＯＧ
３）ストレッチ、セルフマッサージ
※カーボローディングをする方は、炭水化物を減らす
※体重管理を徹底する
※脛の筋肉をほぐす
※心拍数を上げない
～明日の練習～
Ａ）8㎞走（3㎞ＪＯＧ＋2㎞ペース走＋2㎞ＪＯＧ）
Ｂ）30分ＪＯＧ＋1㎞1本
Ｃ）8㎞ビルドアップ走
１）失速を防ぐ5分間コアトレ、チューブストレッチ
２）
Ａ）8㎞走（3㎞ＪＯＧ＋2㎞ペース走＋2㎞ＪＯＧ）
Ｂ）30分ＪＯＧ＋1㎞×1本
Ｃ）8㎞ビルドアップ走
３）ストレッチ、セルフマッサージ
※カラダをほぐし、軽くしたい方は、Ａメニュー
※適度な緊張を与えて、動きを良くしたい方は、Ｂメニュー
※粘りのある重い脚を作りたい方は、Ｃメニュー
※冷静に目的に合わせたメニューを選択する
～明日の練習～
Ａ）20～30分ＪＯＧ
Ｂ）40～50分ＪＯＧ
Ｃ）6㎞ペース走
＜今日のポイント！＞
チェック項目：重心位置（後傾に注意）
明日への準備：手のひらのマッサージ、足の甲のマッサージ
今日の脳トレ：好きな音楽を聴いたりビデオを観たりして過ごす
20～30分程度それだけに集中する
