びわ湖マラソンまで、あと１２日！
名古屋ウィメンズマラソンまで、あと１９日！
02月19日（火）
～今日のテーマ～
調子を上げる為のメンテナンスデー
脚を軽くしたい方は、ゆるＪＯＧにする
脚を重くしたい方は、軽度の刺激走を入れる
＜超上級者の練習＞
Ａ）軽度の刺激走（60分ＪＯＧの中に変化を入れる）
Ｂ）レスト
Ｃ）60分ＪＯＧ
１）失速を防ぐ5分間コアトレ、チューブストレッチ
２）
Ａ）軽度の刺激走（60分ＪＯＧの中に変化を入れる）
Ｂ）レスト
Ｃ）60分ＪＯＧ
３）ストレッチ、セルフマッサージ
※カーボローディングをする方は、炭水化物を減らす
※体重管理を徹底する
※脛の筋肉をほぐす
※心拍数を上げない
～明日の練習～
Ａ）18㎞走（6㎞ＪＯＧ＋6㎞ペース走＋6㎞ＪＯＧ）
Ｂ）30分ＪＯＧ＋2㎞×3本 or 1㎞×6本
Ｃ）15㎞ビルドアップ走
＜上級者の練習＞
Ａ）軽度の刺激走（60分ＪＯＧの中に変化を入れる）
Ｂ）レスト
Ｃ）60分ＪＯＧ
１）失速を防ぐ5分間コアトレ、チューブストレッチ
２）
Ａ）軽度の刺激走（60分ＪＯＧの中に変化を入れる）
Ｂ）レスト
Ｃ）60分ＪＯＧ
３）ストレッチ、セルフマッサージ
※カーボローディングをする方は、炭水化物を減らす
※体重管理を徹底する
※脛の筋肉をほぐす
※心拍数を上げない
～明日の練習～
Ａ）18㎞走（6㎞ＪＯＧ＋6㎞ペース走＋6㎞ＪＯＧ）
Ｂ）30分ＪＯＧ＋2㎞×3本 or 1㎞×6本
Ｃ）15㎞ビルドアップ走
＜中級者の練習Ａ＞
Ａ）軽度の刺激走（60分ＪＯＧの中に変化を入れる）
Ｂ）レスト
Ｃ）60分ＪＯＧ
１）失速を防ぐ5分間コアトレ、チューブストレッチ
２）
Ａ）軽度の刺激走（60分ＪＯＧの中に変化を入れる）
Ｂ）レスト
Ｃ）60分ＪＯＧ
３）ストレッチ、セルフマッサージ
※カーボローディングをする方は、炭水化物を減らす
※体重管理を徹底する
※脛の筋肉をほぐす
※心拍数を上げない
～明日の練習～
Ａ）15㎞走（5㎞ＪＯＧ＋5㎞ペース走＋5㎞ＪＯＧ）
Ｂ）30分ＪＯＧ＋2㎞×2～3本 or 1㎞×5本
Ｃ）10㎞ビルドアップ走
＜中級者の練習Ｂ＞
Ａ）軽度の刺激走（60分ＪＯＧの中に変化を入れる）
Ｂ）レスト
Ｃ）60分ＪＯＧ
１）失速を防ぐ5分間コアトレ、チューブストレッチ
２）
Ａ）軽度の刺激走（60分ＪＯＧの中に変化を入れる）
Ｂ）レスト
Ｃ）60分ＪＯＧ
３）ストレッチ、セルフマッサージ
※カーボローディングをする方は、炭水化物を減らす
※体重管理を徹底する
※脛の筋肉をほぐす
※心拍数を上げない
～明日の練習～
Ａ）12㎞走（4㎞ＪＯＧ＋4㎞ペース走＋4㎞ＪＯＧ）
Ｂ）30分ＪＯＧ＋2㎞×2～3本 or 1㎞×4本
Ｃ）10㎞ビルドアップ走
＜初心者の練習＞
Ａ）軽度の刺激走（60分ＪＯＧの中に変化を入れる）
Ｂ）レスト
Ｃ）40分ＪＯＧ
１）失速を防ぐ5分間コアトレ、チューブストレッチ
２）
Ａ）軽度の刺激走（60分ＪＯＧの中に変化を入れる）
Ｂ）レスト
Ｃ）40分ＪＯＧ
３）ストレッチ、セルフマッサージ
※カーボローディングをする方は、炭水化物を減らす
※体重管理を徹底する
※脛の筋肉をほぐす
※心拍数を上げない
～明日の練習～
Ａ）12㎞走（4㎞ＪＯＧ＋4㎞ペース走＋4㎞ＪＯＧ）
Ｂ）30分ＪＯＧ＋2㎞×1本 or 1㎞×3本
Ｃ）10㎞ビルドアップ走
＜超初心者の練習＞
Ａ）軽度の刺激走（60分ＪＯＧの中に変化を入れる）
Ｂ）レスト
Ｃ）30分ＪＯＧ
１）失速を防ぐ5分間コアトレ、チューブストレッチ
２）
Ａ）軽度の刺激走（60分ＪＯＧの中に変化を入れる）
Ｂ）レスト
Ｃ）30分ＪＯＧ
３）ストレッチ、セルフマッサージ
※カーボローディングをする方は、炭水化物を減らす
※体重管理を徹底する
※脛の筋肉をほぐす
※心拍数を上げない
～明日の練習～
Ａ）8㎞走（3㎞ＪＯＧ＋2㎞ペース走＋2㎞ＪＯＧ）
Ｂ）30分ＪＯＧ＋1㎞1本
Ｃ）8㎞ビルドアップ走
＜今日のポイント！＞
チェック項目：前腕の張り、肩コリ、腰の張り
※力みと重心位置の確認
明日への準備：バランスチェック、コアトレ
今日の脳トレ：フラワーセラピーで脳に刺激を与える
