びわ湖マラソンまで、あと１７日！
名古屋ウィメンズマラソンまで、あと２４日！
02月14日（木）
～今日のテーマ～
レースの為の刺激走
レースペースを確認する、脚の回転数をチェックする
Ａ）ペース確認、Ｂ）回転数確認、Ｃ）筋肉疲労状態確認
＜超上級者の練習＞
Ａ）1㎞5本 2～3セット
Ｂ）2㎞＋1㎞ 3～4セット
Ｃ）60～90分ＪＯＧ
１）5分間コアトレ、レース前のカラダつくり（２）
２）
Ａ）1㎞5本 2～3セット フルのレースペース
Ｂ）2㎞＋1㎞ 3～4セット ハーフのレースペース
Ｃ）60～90分ＪＯＧ
３）動きつくり、ストレッチ、セルフマッサージ
※レースまでの日数と体調に合わせてメニューを選択
※Ａメニューは、レースのリズムを覚えます
※Ｂメニューは、速いペースで刺激を入れます
※Ｃメニューは、脚を休めます
※股関節のストレッチ
～明日の練習～
レスト
＜上級者の練習＞
Ａ）1㎞5本 2～3セット
Ｂ）2㎞＋1㎞ 3～4セット
Ｃ）60～90分ＪＯＧ
１）5分間コアトレ、レース前のカラダつくり（２）
２）
Ａ）1㎞5本 2～3セット フルのレースペース
Ｂ）2㎞＋1㎞ 3～4セット ハーフのレースペース
Ｃ）60～90分ＪＯＧ
３）動きつくり、ストレッチ、セルフマッサージ
※レースまでの日数と体調に合わせてメニューを選択
※Ａメニューは、レースのリズムを覚えます
※Ｂメニューは、速いペースで刺激を入れます
※Ｃメニューは、脚を休めます
※股関節のストレッチ
～明日の練習～
レスト
＜中級者の練習Ａ＞
Ａ）1㎞5本 2セット
Ｂ）2㎞＋1㎞ 3セット
Ｃ）60～90分ＪＯＧ
１）5分間コアトレ、レース前のカラダつくり（３）
２）
Ａ）1㎞5本 2セット フルのレースペース
Ｂ）2㎞＋1㎞ 3セット ハーフのレースペース
Ｃ）60～90分ＪＯＧ
３）動きつくり、ストレッチ、セルフマッサージ
※レースまでの日数と体調に合わせてメニューを選択
※Ａメニューは、レースのリズムを覚えます
※Ｂメニューは、速いペースで刺激を入れます
※Ｃメニューは、脚を休めます
※股関節のストレッチ
～明日の練習～
レスト
＜中級者の練習Ｂ＞
Ａ）1㎞3本 2セット
Ｂ）2㎞＋1㎞ 2セット
Ｃ）50～70分ＪＯＧ
１）5分間コアトレ、レース前のカラダつくり（３）
２）
Ａ）1㎞3本 2セット フルのレースペース
Ｂ）2㎞＋1㎞ 2セット ハーフのレースペース
Ｃ）50～70分ＪＯＧ
３）動きつくり、ストレッチ、セルフマッサージ
※レースまでの日数と体調に合わせてメニューを選択
※Ａメニューは、レースのリズムを覚えます
※Ｂメニューは、速いペースで刺激を入れます
※Ｃメニューは、脚を休めます
※股関節のストレッチ
～明日の練習～
レスト
＜初心者の練習＞
Ａ）1㎞2本 2セット
Ｂ）2㎞＋1㎞ 1セット
Ｃ）30～50分ＪＯＧ
１）5分間コアトレ、レース前のカラダつくり（１）
２）
Ａ）1㎞2本 2セット フルのレースペース
Ｂ）2㎞＋1㎞ 1セット ハーフのレースペース
Ｃ）30～50分ＪＯＧ
３）動きつくり、ストレッチ、セルフマッサージ
※レースまでの日数と体調に合わせてメニューを選択
※Ａメニューは、レースのリズムを覚えます
※Ｂメニューは、速いペースで刺激を入れます
※Ｃメニューは、脚を休めます
※股関節のストレッチ
～明日の練習～
レスト
＜超初心者の練習＞
Ａ）1㎞3本
Ｂ）2㎞＋1㎞
Ｃ）20～40分ＪＯＧ
１）5分間コアトレ、レース前のカラダつくり（１）
２）
Ａ）1㎞3本 フルのレースペース
Ｂ）2㎞＋1㎞ ハーフのレースペース
Ｃ）20～40分ＪＯＧ
３）動きつくり、ストレッチ、セルフマッサージ
※レースまでの日数と体調に合わせてメニューを選択
※Ａメニューは、レースのリズムを覚えます
※Ｂメニューは、速いペースで刺激を入れます
※Ｃメニューは、脚を休めます
※股関節のストレッチ
～明日の練習～
レスト
＜今日のポイント！＞
チェック項目：脚の回転数（10秒間の歩数）、腕振り
明日への準備：就寝前（空腹時）のカルシウム補給
（自律神経のバランスを整えます）
今日の脳トレ：レースシミュレーション（２）
38㎞過ぎの自分を想像してください
元気でいる理由（３つ）
苦しんでいる理由（３つ）
※出来るだけ明確に書いてください
