別大マラソンまで、あと２０日！
東京マラソンまで、あと４１日！
びわ湖マラソンまで、あと４８日！
名古屋ウィメンズマラソンまで、あと５５日！
01月14日（月）
～今日のテーマ～
実践練習日（３）
着実に走り切る練習、脚の力を試して現状を知る練習
気象状況を見て内容変更する
＜超上級者＞
Ａ）30分ＪＯＧ＋1000ｍ×5本＋30分ＪＯＧ
Ｂ）30分ＪＯＧ＋1000ｍ×3本＋40分ＪＯＧ
Ｃ）40㎞脚作り走
１）5分間コアトレ、ストレッチ
２）Ａ）30分ＪＯＧ＋1000ｍ×5本＋30分ＪＯＧ
Ｂ）30分ＪＯＧ＋1000ｍ×3本＋40分ＪＯＧ
Ｃ）40㎞脚作り走
３）関節可動域チェック、セルフマッサージ
※起床時、練習前後、就寝前に心拍数チェック
※気象状況と体調に合わせてタイムを設定
※速いタイムで走るのが目的はない
※大事なのは着実に消化すること
※心拍数を150以内に抑える
～明日の練習～
80～90分ＪＯＧ
＜上級者＞
Ａ）30分ＪＯＧ＋1000ｍ×5本＋30分ＪＯＧ
Ｂ）30分ＪＯＧ＋1000ｍ×3本＋40分ＪＯＧ
Ｃ）35～40㎞脚作り走
１）5分間コアトレ、ストレッチ
２）Ａ）30分ＪＯＧ＋1000ｍ×5本＋30分ＪＯＧ
Ｂ）30分ＪＯＧ＋1000ｍ×3本＋40分ＪＯＧ
Ｃ）35～40㎞脚作り走
３）関節可動域チェック、セルフマッサージ
※起床時、練習前後、就寝前に心拍数チェック
※気象状況と体調に合わせてタイムを設定
※速いタイムで走るのが目的はない
※大事なのは着実に消化すること
※心拍数を150以内に抑える
～明日の練習～
80～90分ＪＯＧ
＜中級者の練習Ａ＞
Ａ）30分ＪＯＧ＋1000ｍ×4本＋30分ＪＯＧ
Ｂ）30分ＪＯＧ＋1000ｍ×2本＋30分ＪＯＧ
Ｃ）30～35㎞脚作り走
１）5分間コアトレ、ストレッチ
２）Ａ）30分ＪＯＧ＋1000ｍ×4本＋30分ＪＯＧ
Ｂ）30分ＪＯＧ＋1000ｍ×2本＋30分ＪＯＧ
Ｃ）30～35㎞脚作り走
３）関節可動域チェック、セルフマッサージ
※起床時、練習前後、就寝前に心拍数チェック
※気象状況と体調に合わせてタイムを設定
※速いタイムで走るのが目的はない
※大事なのは着実に消化すること
※心拍数を150以内に抑える
～明日の練習～
70～80分ＪＯＧ
＜中級者の練習Ｂ＞
Ａ）30分ＪＯＧ＋1000ｍ×4本＋30分ＪＯＧ
Ｂ）30分ＪＯＧ＋1000ｍ×2本＋30分ＪＯＧ
Ｃ）25～30㎞脚作り走
１）5分間コアトレ、ストレッチ
２）Ａ）30分ＪＯＧ＋1000ｍ×4本＋30分ＪＯＧ
Ｂ）30分ＪＯＧ＋1000ｍ×2本＋30分ＪＯＧ
Ｃ）25～30㎞脚作り走
３）関節可動域チェック、セルフマッサージ
※起床時、練習前後、就寝前に心拍数チェック
※気象状況と体調に合わせてタイムを設定
※速いタイムで走るのが目的はない
※大事なのは着実に消化すること
※心拍数を150以内に抑える
～明日の練習～
60～70分ＪＯＧ
＜初心者の練習＞
Ａ）20分ＪＯＧ＋1000ｍ×2本＋20分ＪＯＧ
Ｂ）20分ＪＯＧ＋1000ｍ×1本＋20分ＪＯＧ
Ｃ）15㎞脚作り走
１）5分間コアトレ、ストレッチ
２）Ａ）20分ＪＯＧ＋1000ｍ×2本＋20分ＪＯＧ
Ｂ）20分ＪＯＧ＋1000ｍ×1本＋20分ＪＯＧ
Ｃ）15㎞脚作り走
３）関節可動域チェック、セルフマッサージ
※起床時、練習前後、就寝前に心拍数チェック
※気象状況と体調に合わせてタイムを設定
※速いタイムで走るのが目的はない
※大事なのは着実に消化すること
※心拍数を150以内に抑える
～明日の練習～
40～50分ＪＯＧ
＜超初心者の練習＞
Ａ）15分ＪＯＧ＋1000ｍ×2本＋10分ＪＯＧ
Ｂ）15分ＪＯＧ＋1000ｍ×1本＋10分ＪＯＧ
Ｃ）8㎞脚作り走
１）5分間コアトレ、ストレッチ
２）Ａ）15分ＪＯＧ＋1000ｍ×2本＋10分ＪＯＧ
Ｂ）15分ＪＯＧ＋1000ｍ×1本＋10分ＪＯＧ
Ｃ）8㎞脚作り走
３）関節可動域チェック、セルフマッサージ
※起床時、練習前後、就寝前に心拍数チェック
※気象状況と体調に合わせてタイムを設定
※速いタイムで走るのが目的はない
※大事なのは着実に消化すること
※心拍数を150以内に抑える
～明日の練習～
30～40分ＪＯＧ
＜今日のポイント！＞
チェック項目：走りのリズム、歩幅、目線、着地位置
明日への準備：3日間の練習記録をまとめる
今日の脳トレ：利き腕と反対の手で五十音を書く（2回）
