別大マラソンまで、あと２１日！
東京マラソンまで、あと４２日！
びわ湖マラソンまで、あと４９日！
名古屋ウィメンズマラソンまで、あと５６日！
01月13日（日）
～今日のテーマ～
実践練習日（２）
繋ぎ練習ですが、大事な練習日となります
本日、良いリズムで走る事がレースでの成功に繋がります
＜超上級者＞
Ａ）10～12㎞ペース走
Ｂ）80～90分ＪＯＧ
Ｃ）12～16㎞ペース走
１）5分間コアトレ、ストレッチ
２）Ａ）10～12㎞ペース走
Ｂ）80～90分ＪＯＧ
Ｃ）12～16㎞ペース走
３）関節可動域チェック、セルフマッサージ
※起床時、練習前後、就寝前に心拍数チェック
※昨日の疲労が残っていても心配しない
※腰と背中のストレッチ＆ケアを念入りに行う
※ペースは、心拍数150以内に抑えるペース
～明日の練習～
Ａ）30分ＪＯＧ＋1000ｍ×5本＋30分ＪＯＧ
Ｂ）30分ＪＯＧ＋1000ｍ×3本＋40分ＪＯＧ
Ｃ）40㎞脚作り走
＜上級者＞
Ａ）10～12㎞ペース走
Ｂ）80～90分ＪＯＧ
Ｃ）12～16㎞ペース走
１）5分間コアトレ、ストレッチ
２）Ａ）10～12㎞ペース走
Ｂ）80～90分ＪＯＧ
Ｃ）12～16㎞ペース走
３）関節可動域チェック、セルフマッサージ
※起床時、練習前後、就寝前に心拍数チェック
※昨日の疲労が残っていても心配しない
※臀部と大腿部のストレッチ＆ケアを念入りに行う
※ペースは、心拍数150以内に抑えるペース
～明日の練習～
Ａ）30分ＪＯＧ＋1000ｍ×5本＋30分ＪＯＧ
Ｂ）30分ＪＯＧ＋1000ｍ×3本＋40分ＪＯＧ
Ｃ）35～40㎞脚作り走
＜中級者の練習Ａ＞
Ａ）10～12㎞ペース走
Ｂ）70～80分ＪＯＧ
Ｃ）12～16㎞ペース走
１）5分間コアトレ、ストレッチ
２）Ａ）10～12㎞ペース走
Ｂ）70～80分ＪＯＧ
Ｃ）12～16㎞ペース走
３）関節可動域チェック、セルフマッサージ
※起床時、練習前後、就寝前に心拍数チェック
※昨日の疲労が残っていても心配しない
※下肢のストレッチ＆ケアを念入りに行う
※ペースは、心拍数150以内に抑えるペース
～明日の練習～
Ａ）30分ＪＯＧ＋1000ｍ×4本＋30分ＪＯＧ
Ｂ）30分ＪＯＧ＋1000ｍ×2本＋30分ＪＯＧ
Ｃ）30～35㎞脚作り走
＜中級者の練習Ｂ＞
Ａ）8～10㎞ペース走
Ｂ）60～70分ＪＯＧ
Ｃ）10～14㎞ペース走
１）5分間コアトレ、ストレッチ
２）Ａ）8～10㎞ペース走
Ｂ）60～70分ＪＯＧ
Ｃ）10～14㎞ペース走
３）関節可動域チェック、セルフマッサージ
※起床時、練習前後、就寝前に心拍数チェック
※昨日の疲労が残っていても心配しない
※下肢のストレッチ＆ケアを念入りに行う
※ペースは、心拍数150以内に抑えるペース
～明日の練習～
Ａ）30分ＪＯＧ＋1000ｍ×4本＋30分ＪＯＧ
Ｂ）30分ＪＯＧ＋1000ｍ×2本＋30分ＪＯＧ
Ｃ）25～30㎞脚作り走
＜初心者の練習＞
Ａ）6～8㎞ペース走
Ｂ）40～50分ＪＯＧ
Ｃ）8～10㎞ペース走
１）5分間コアトレ、ストレッチ
２）Ａ）6～8㎞ペース走
Ｂ）40～50分ＪＯＧ
Ｃ）8～10㎞ペース走
３）関節可動域チェック、セルフマッサージ
※起床時、練習前後、就寝前に心拍数チェック
※昨日の疲労が残っていても心配しない
※ふくらはぎと足裏のストレッチ＆ケアを念入りに行う
※ペースは、心拍数150以内に抑えるペース
～明日の練習～
Ａ）20分ＪＯＧ＋1000ｍ×2本＋20分ＪＯＧ
Ｂ）20分ＪＯＧ＋1000ｍ×1本＋20分ＪＯＧ
Ｃ）15㎞脚作り走
＜超初心者の練習＞
Ａ）4～6㎞ペース走
Ｂ）30～40分ＪＯＧ
Ｃ）6～8㎞ペース走
１）5分間コアトレ、ストレッチ
２）Ａ）4～6㎞ペース走
Ｂ）30～40分ＪＯＧ
Ｃ）6～8㎞ペース走
３）関節可動域チェック、セルフマッサージ
※起床時、練習前後、就寝前に心拍数チェック
※昨日の疲労が残っていても心配しない
※腿と足裏のストレッチ＆ケアを念入りに行う
※ペースは、心拍数150以内に抑えるペース
～明日の練習～
Ａ）15分ＪＯＧ＋1000ｍ×2本＋10分ＪＯＧ
Ｂ）15分ＪＯＧ＋1000ｍ×1本＋10分ＪＯＧ
Ｃ）8㎞脚作り走
＜今日のポイント！＞
チェック項目：疲労度の見極め、筋肉の余裕度
明日への準備：細かい疲労箇所も見逃さないでケアする
今日の脳トレ：快走しているイメージを頭に描く（10分間）
