「限界かな？」と思っている方に下記の練習を紹介しました。
１）出し切らない練習
２）起伏を使った練習
「やればやっただけ強くなる」というのは
ある一定のところまでです。
最初、もしくは2回目のマラソンからの
タイムアップは、これくらいが可能です。
初心者は、1時間30分から2時間程度。
中級者は、45分から1時間30分程度。
上級者は、15分～45分程度。
ある程度の練習量と質を高めていけば
これくらいの伸びは可能です。
当然、故障しないことが前提です。
体重管理と貧血対策さえ出来ていれば
故障せずに、記録は縮んでいきます。
ある一定のところからは、
「練習量を増やし体を痛めつける」よりも
「体を労わり維持する時間を増やす」ことが
大事になります。
メンテナンスをするという意味もありますが、
体を無駄に痛めつけないという意識を持つことが
記録アップに繋がります。
追い込むよりも余力も持った練習を意識すると
可能性はどんどん広がっていきます。
練習量と負荷を8割程度に抑えることを意識して
レース1ヶ月前からの練習を行ってみましょう。
例えば、
現在、3時間18分のタイムを持つ方が、
3時間15分切りを目指すなら・・・
4分35秒を目標に20㎞走を行う時、
走行中の心拍数が140～160ならＯＫ。
心拍数が160～180でも
実際の呼吸がゼーゼーいわなければＯＫです。
心拍数が170～180、あるいはそれ以上で
呼吸も上がり気味、一杯一杯な感じがしながら
走っている方は、
4分40～45秒で少し余裕を持って走ることが
体の機能を高め、15分切りの走力をつくります。
それが出来た上で、4分35秒ペースを掴む為の
区切りペース走を行えばペース感覚は身につきます。
3時間30分切りを目指すなら・・・
1㎞5分ペースを刻む練習が目安となりますが、
1㎞5分05～10秒で余裕を持って走る練習を
繰り返してみましょう。
あるいは・・・
1㎞5分ペースでガムシャラに走るのではなく
「もうここまでが限界」という距離の
半分の距離、もしくは3分の1の距離に分けて
休みをいてながら走ることで余裕度も持たせましょう。
方法はいくつもあります。
次のマラソンでは、絶対に成功させたいなら
是非、8割練習法を取り入れてみてください。
