別大マラソンまで、あと３５日！
東京マラソンまで、あと５６日！
びわ湖マラソンまで、あと６３日！
名古屋ウィメンズマラソンまで、あと７０日！
12月30日（日）
～今日のテーマ～
故障しない・体調を壊さない日
心拍数と体温・体重の微妙な変化を探る
油断していると大きな風邪をひくので注意
昨日と今日でひとつの練習
＜超上級者＞
30㎞クロカン（アップダウンを使用する）or
40㎞走
１）バランスチェック、5分間コアトレ
２）30㎞クロカンフリーランニング
（設定タイムを決めずに自由に走る）
or
40㎞走（ゆっくりのんびり余裕を持って走る）
３）ストレッチ
※起床時の心拍数をチェック、前夜の値と比べる
普段よりも心拍数が高ければ無理をしない
※朝の脚の状態をチェックし、張っているようなら
軽めのペースランニングなどにする
※今は故障が出来ないので、脚に不安があれば無理をしない
※自分では気がつかない脚の疲れをとる
～明日の練習～
70～80分ＪＯＧ
＜上級者＞
30㎞クロカン（アップダウンを使用する）or
40㎞走
１）バランスチェック、5分間コアトレ
２）30㎞クロカンフリーランニング
（設定タイムを決めずに自由に走る）
or
40㎞走（ゆっくりのんびり余裕を持って走る）
３）ストレッチ
※起床時の心拍数をチェック、前夜の値と比べる
普段よりも心拍数が高ければ無理をしない
※朝の脚の状態をチェックし、張っているようなら
軽めのペースランニングなどにする
※今は故障が出来ないので、脚に不安があれば無理をしない
※自分では気がつかない脚の疲れをとる
～明日の練習～
60～70分ＪＯＧ
＜中級者の練習＞
20㎞クロカン（アップダウンを使用する）or
30㎞走
１）バランスチェック、5分間コアトレ
２）20㎞クロカンフリーランニング
（設定タイムを決めずに自由に走る）
or
30㎞走（ゆっくりのんびり余裕を持って走る）
３）ストレッチ
※起床時の心拍数をチェック、前夜の値と比べる
普段よりも心拍数が高ければ無理をしない
※朝の脚の状態をチェックし、張っているようなら
軽めのペースランニングなどにする
※今は故障が出来ないので、脚に不安があれば無理をしない
※自分では気がつかない脚の疲れをとる
～明日の練習～
50～60分ＪＯＧ
＜初心者の練習＞
10㎞クロカン（アップダウンを使用する）or
15㎞走
１）バランスチェック、5分間コアトレ
２）10㎞クロカンフリーランニング
（設定タイムを決めずに自由に走る）
or
15㎞走（ゆっくりのんびり余裕を持って走る）
３）ストレッチ
※起床時の心拍数をチェック、前夜の値と比べる
普段よりも心拍数が高ければ無理をしない
※朝の脚の状態をチェックし、張っているようなら
軽めのペースランニングなどにする
※今は故障が出来ないので、脚に不安があれば無理をしない
※自分では気がつかない脚の疲れをとる
～明日の練習～
40～50分ＪＯＧ
＜超初心者の練習＞
5㎞クロカン（アップダウンを使用する）or
8㎞走
１）バランスチェック、5分間コアトレ
２）5㎞クロカンフリーランニング
（設定タイムを決めずに自由に走る）
or
8㎞走（ゆっくりのんびり余裕を持って走る）
３）ストレッチ
※起床時の心拍数をチェック、前夜の値と比べる
普段よりも心拍数が高ければ無理をしない
※朝の脚の状態をチェックし、張っているようなら
軽めのペースランニングなどにする
※今は故障が出来ないので、脚に不安があれば無理をしない
※自分では気がつかない脚の疲れをとる
～明日の練習～
30～40分ＪＯＧ
＜今日のポイント！＞
チェック項目：起床時の心拍数と体温を調べる、脚の状態確認
明日への準備：風邪を引かない、お腹を壊さない、貧血にならない
今日の脳トレ：何も考えずに頭が白紙の状態を5分つくる
