別大マラソンまで、あと３６日！
東京マラソンまで、あと５７日！
びわ湖マラソンまで、あと６４日！
名古屋ウィメンズマラソンまで、あと７１日！
12月29日（土）
～今日のテーマ～
レースに活きる実践練習日
ペースを刻むことを体に覚えさせる
ストライドを広げ過ぎないでコンパクトに走る
明日の練習と合わせて二日でひとつの練習
＜超上級者＞
2000ｍ＋1000ｍ 4～5セット
１）バランスチェック、5分間コアトレ、20分W-up
２）2000ｍ＋1000ｍ 4～5セット
（繋ぎは200ｍ、セット間は400ｍ）
1セット目 7分30秒ー3分40秒
2セット目 7分30秒ー3分40秒
3セット目 7分20秒ー3分35秒
4セット目 7分10秒ー3分30秒
5セット目 7分00秒ー3分25秒
３）ダウンＪＯＧ、ストレッチ
※アップ後の心拍数が170を超えていたら4セット
その場合は、ダウンＪＯＧを長めに行う
※練習前と練習直後の心拍数をチェック
※練習直後は、30秒後と1分30秒後に計測する
※ふくらはぎのアイシングを念入りに行う
～明日の練習～
30㎞クロカン（アップダウンを使用する）or
40㎞走
＜上級者＞
2000ｍ＋1000ｍ 3～4セット
１）バランスチェック、5分間コアトレ
２）2000ｍ＋1000ｍ 3～4セット
（繋ぎは200ｍ、セット間は400ｍ）
1セット目 8分20秒ー4分00秒
2セット目 8分10秒ー3分55秒
3セット目 8分00秒ー3分50秒
4セット目 7分50秒ー3分45秒
３）ダウンＪＯＧ、ストレッチ
※アップ後の心拍数が170を超えていたら3セット
その場合は、ダウンＪＯＧを長めに行う
※練習前と練習直後の心拍数をチェック
※練習直後は、30秒後と1分30秒後に計測する
※太腿のアイシングを念入りに行う
～明日の練習～
30㎞クロカン（アップダウンを使用する）or
40㎞走
＜中級者の練習＞
2000ｍ＋1000ｍ 2～3セット
１）バランスチェック、5分間コアトレ
２）2000ｍ＋1000ｍ 2～3セット
（繋ぎは200ｍ、セット間は400ｍ）
1セット目 8分20秒ー4分00秒
2セット目 8分10秒ー3分55秒
3セット目 8分00秒ー3分50秒
３）ダウンＪＯＧ、ストレッチ
※アップ後の心拍数が170を超えていたら2セット
その場合は、ダウンＪＯＧを長めに行う
※練習前と練習直後の心拍数をチェック
※練習直後は、30秒後と1分30秒後に計測する
※膝のアイシングを念入りに行う
～明日の練習～
20㎞クロカン（アップダウンを使用する）or
30㎞走
＜初心者の練習＞
1000ｍ＋500ｍ 2～3セット
１）バランスチェック、5分間コアトレ
２）1000ｍ＋500ｍ 2～3セット
（繋ぎは300ｍ、セット間は400ｍ）
1セット目 6分20秒ー3分00秒
2セット目 6分10秒ー2分55秒
3セット目 6分00秒ー2分50秒
３）ダウンＪＯＧ、ストレッチ
※アップ後の心拍数が170を超えていたら2セット
その場合は、ダウンＪＯＧを長めに行う
※練習前と練習直後の心拍数をチェック
※練習直後は、30秒後と1分30秒後に計測する
※足首のアイシングを念入りに行う
～明日の練習～
10㎞クロカン（アップダウンを使用する）or
15㎞走
＜超初心者の練習＞
1000ｍ＋500ｍ 1～2セット
１）バランスチェック、5分間コアトレ
２）1000ｍ＋500ｍ 1～2セット
（繋ぎは300ｍ、セット間は400ｍ）
1セット目 8分00秒ー3分50秒
2セット目 7分50秒ー3分45秒
3セット目 7分40秒ー3分40秒
３）ダウンＪＯＧ、ストレッチ
※アップ後の心拍数が170を超えていたら2セット
その場合は、ダウンＪＯＧを長めに行う
※練習前と練習直後の心拍数をチェック
※練習直後は、30秒後と1分30秒後に計測する
※脛のアイシングを念入りに行う
～明日の練習～
5㎞クロカン（アップダウンを使用する）or
8㎞走
＜今日のポイント！＞
チェック項目：ペース感覚、自分に合ったストライド、腕振り
明日への準備：練習後の心拍数を計測2回、明日の朝と比較する
今日の脳トレ：利き手と反対の手で自分の名前を書く
漢字で10回
ひらがなで10回
カタカナで10回
