別大マラソンまで、あと４２日！
東京マラソンまで、あと６３日！
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名古屋ウィメンズマラソンまで、あと７７日！
12月23日（日）
～今日のテーマ～
実践練習二日目
走りのリズムを掴む、上半身の使い方を意識する
ペースが上がってもストライドは広げない
＜超上級者の練習＞
32㎞ビルドアップ
１）バランスチェック、5分間コアトレ
２）32㎞ビルドアップ（4㎞毎にアップ）
4 ㎞ 4分20～25秒
8 ㎞ 4分20秒
12㎞ 4分10～15秒
16㎞ 4分10秒
20㎞ 4分00～05秒
24㎞ 4分00秒
28㎞ 3分50秒
32㎞ 3分40秒
３）ダウンＪＯＧ、セルフマッサージ
※起床時、昼、就寝前の心拍数チェック
※練習後の心拍数を180以内に抑える
※上半身と下半身の連動を意識する
～明日の練習～
70～90分ＪＯＧ
＜上級者＞
25㎞ビルドアップ
１）バランスチェック、5分間コアトレ
２）25㎞ビルドアップ（4㎞毎にアップ）
4 ㎞ 4分40～45秒
8 ㎞ 4分40秒
12㎞ 4分30～35秒
16㎞ 4分30秒
20㎞ 4分20～25秒
24㎞ 4分20秒
25㎞ 4分10秒
３）ダウンＪＯＧ、セルフマッサージ
※起床時、昼、就寝前の心拍数チェック
※練習後の心拍数を180以内に抑える
※腰の位置を高くし、ストライドを狭める
～明日の練習～
60～80分ＪＯＧ
＜中級者の練習＞
20㎞ビルドアップ
１）バランスチェック、5分間コアトレ
２）20㎞ビルドアップ（4㎞毎にアップ）
4 ㎞ 5分40～45秒
8 ㎞ 5分35秒
12㎞ 5分30秒
16㎞ 5分20秒
20㎞ 5分10秒
３）ダウンＪＯＧ、セルフマッサージ
※起床時、昼、就寝前の心拍数チェック
※練習後の心拍数を180以内に抑える
※スタート前にコアトレを念入りに行い軸を整える
～明日の練習～
60分ＪＯＧ
＜初心者の練習＞
10㎞ビルドアップ
１）骨盤ウォーキング、5分間コアトレ
２）10㎞ビルドアップ（2㎞毎にアップ）
2 ㎞ 8分00～10秒
4 ㎞ 7分45～55秒
6 ㎞ 7分30～40秒
8 ㎞ 7分15～25秒
10㎞ 7分00～10秒
３）ダウンＪＯＧ、セルフマッサージ
※起床時、昼、就寝前の心拍数チェック
※練習後の心拍数を170以内に抑える
※目線を定めて視線のブレをなくす
～明日の練習～
50分ＪＯＧ
＜超初心者の練習＞
8㎞ビルドアップ
１）骨盤ウォーキング、5分間コアトレ
２）8㎞ビルドアップ（2㎞毎にアップ）
2 ㎞ 9分00～10秒
4 ㎞ 8分45～55秒
6 ㎞ 8分30～40秒
8 ㎞ 8分15～25秒
３）ダウンＪＯＧ、セルフマッサージ
※起床時、昼、就寝前の心拍数チェック
※練習後の心拍数を170以内に抑える
※キレイに歩く練習をした後に、練習を開始する
～明日の練習～
40分ＪＯＧ
＜今日のポイント！＞
チェック項目：上半身のブレ、肩の力み、着地
明日への準備：練習後のセルフケア
今日の脳トレ：練習中の景色を3か所思い出して描く
