サブ４達成への5つのステップ（２）
サブ４達成への5つのステップ（３）
ステップ２では、キレイにカッコよく走るコツ！を
ご紹介しました。
・上半身のブレずに安定している
・着地時の足の接地ポイントが安定している
・目線が安定している
・腰の位置が安定している
・腕振りが安定している
ご自分のフォームをチェックしてみましたか？
動画でも静止画でも良いので、確認してみましょう。
＜ステップ３＞
～距離に自信をもつ～
※余裕を持って距離走をこなすコツ！
距離に自信を持つ為には・・・
１）ゆっくりでも良いので長い時間走る
２）決められたペースで一定距離を繰り返す
３）絶対スピードを上げる
この３つが自信をもつ鍵となります。
１）ゆっくりでも良いので長い時間走る
好きなトレーニングランキングでも1位になっているＬＳＤは、
ペースを追わずに、リラックスして
テクテク、トコトコ走る練習です。
心拍数を130如何に抑えて走ることで
体中の毛細血管を活性化し、酸素運搬能力を高めます。
ＬＳＤの基本は、100分間以上です。
中級者以上の方には、150～180分
マラトニック感覚で行って欲しいです。
初心者の方は、街ランでも構いませんので
歩いたり走ったりしながら2時間を目安に
行ってみると距離に対する抵抗感がなくなります。
２）決められたペースで一定距離を繰り返す
例えば、10㎞を5分30～35秒ペースを基本として
それを週1回定番練習として行います。
兎に角、そのペースになれるのが目的なので
余裕があってもそれ以上の距離は走らずに
体力を温存します。
出来る時もあれば出来ない時もあるという方は
1ヶ月くらい続けてコンスタントに出来るように
しましょう。
毎回余裕で出来る方は（練習後の心拍数が150以下）
2～3週間毎に2㎞ずつ距離を延ばしていきましょう。
一気に距離を延ばさないのがポイントです。
３）絶対スピードを上げる
1㎞のタイムアップを目指します。
1㎞のタイムが上がれば、3㎞のタイムも上がります。
3㎞のタイムが上がれば、5㎞のタイムも上がります。
5㎞のタイムが上がれば、10㎞のタイムが上がります。
10㎞のタイムが上がれば、ハーフのタイムが上がります。
ハーフのタイムが上がれば、30㎞のタイムが上がります。
30㎞のタイムが上がれば、フルのタイムが上がります。
マラソンは、1㎞のスピードが上がることで
確実にフルのタイムアップに繋がります。
上級者の方は、スピードには自信があるけど
スタミナがイマイチと言う方もいるので
それは別の問題ですが、サブ４ランナーさんには
1㎞のタイムアップはとても大事なのです。
サブ４ランナーさん向けの
苦しくないスピードアップ方法を
ステップ４でご紹介したいと思います。
スピードに対する苦手意識が変わりますよ！
