別大マラソンまで、あと５６日！
東京マラソンまで、あと７７日！
びわ湖マラソンまで、あと８４日！
名古屋ウィメンズマラソンまで、あと９１日！
12月09日（日）
～今日のテーマ～
追い込まない
心拍数を160以下に抑えて走る
走りながら体中の血液循環を良くする
＜超上級者の練習＞
25～30㎞
１）5分間コアトレ、15分ウォーミングアップ
２）25～30㎞
5㎞まで 4分30秒
10㎞まで 4分20秒
15㎞まで 4分10秒
20㎞まで 4分00秒
25㎞まで 3分50秒
30㎞まで 3分40秒
３）セルフマッサージ
※起床時と練習前後の心拍数をチェック
※前日の値と比較して12回以上高ければ25㎞まで
もしくは、4分00秒以上上げない
※終わってからの心拍数が160以下が狙い
～明日の練習～
70～90分ＪＯＧ
＜上級者の練習＞
20～25㎞
１）5分間コアトレ、15分ウォーミングアップ
２）20～25㎞
5㎞まで 4分40秒
10㎞まで 4分30秒
15㎞まで 4分20秒
20㎞まで 4分10秒
25㎞まで 4分00秒
３）セルフマッサージ
※起床時と練習前後の心拍数をチェック
※前日の値と比較して12回以上高ければ20㎞まで
もしくは、4分20秒以上上げない
※終わってからの心拍数が160以下が狙い
～明日の練習～
60～70分ＪＯＧ
＜中級者の練習＞
15～20㎞
１）5分間コアトレ、10分ウォーミングアップ
２）15～20㎞
5㎞まで 5分30秒
10㎞まで 5分20秒
15㎞まで 5分10秒
20㎞まで 5分00秒
３）セルフマッサージ
※起床時と練習前後の心拍数をチェック
※前日の値と比較して12回以上高ければ15㎞まで
もしくは、5分10秒以上上げない
※終わってからの心拍数が160以下が狙い
～明日の練習～
40～60分ＪＯＧ
＜初心者の練習＞
10～12㎞
１）5分間コアトレ、10分ウォーミングアップ
２）10～12㎞
3㎞まで 7分00秒
6㎞まで 6分50秒
8㎞まで 6分40秒
10㎞まで 6分30秒
12㎞まで 6分20秒
３）セルフマッサージ
※起床時と練習前後の心拍数をチェック
※前日の値と比較して15回以上高ければ8㎞まで
もしくは、6分40秒以上上げない
※終わってからの心拍数が160以下が狙い
～明日の練習～
30～400分ＪＯＧ
＜超初心者の練習＞
10分ウォーキング＋2㎞走を2セット
１）5分間コアトレ、5分ウォーミングアップ
２）10分ウォーキング（途中2回速足を入れる）
1㎞ 7分20秒
2㎞ 7分10秒
（10分休み）
1㎞ 7分10秒
2㎞ 6分50秒
３）セルフマッサージ
※起床時と練習前後の心拍数をチェック
※前日の値と比較して10回以上高ければ１セット
もしくは、7分10秒以上上げない
※終わってからの心拍数が160以下が狙い
～明日の練習～
20～30分ＪＯＧ
＜今日のポイント！＞
チェック項目：昨日の練習の疲労度、体重の増減
明日への準備：入浴時に魔法のスイッチを押す
今日の脳トレ：利き手と反対の手を使って食事する
