別大マラソンまで、あと５７日！
東京マラソンまで、あと７８日！
びわ湖マラソンまで、あと８５日！
名古屋ウィメンズマラソンまで、あと９２日！
12月08日（土）
～今日のテーマ～
速筋を鍛える
バランスの良い脚をつくる練習
今日と明日でひとつの練習
＜超上級者の練習＞
5㎞ＪＯＧ＋1000ｍ×8本＋3㎞ＪＯＧ
１）5分間コアトレ、股関節周辺ストレッチ
２）5㎞ＪＯＧ＋1000ｍ×8本＋3㎞ＪＯＧ
5㎞ＪＯＧ 5分～4分30秒程度
1000ｍ1本目 3分30～35秒
2本目 3分30～35秒
3本目 3分30～35秒
4本目 3分25～30秒
5本目 3分25～30秒
6本目 3分25～30秒
7本目 3分20秒 チャレンジ
8本目 3分15秒 チャレンジ
3㎞ＪＯＧ 5分程度
３）セルフマッサージ
※起床時と練習前後の心拍数をチェック
※明日の値と比較するので覚えておく
※1000ｍは、200ｍＪＯＧ（2分）で繋ぐ
※3㎞ＪＯＧは、フォームを意識して
～明日の練習～
25～30㎞
＜上級者の練習＞
5㎞ＪＯＧ＋1000ｍ×5本＋3㎞ＪＯＧ
１）5分間コアトレ、ストレッチ
２）5㎞ＪＯＧ＋1000ｍ×8本＋3㎞ＪＯＧ
5㎞ＪＯＧ 5分30秒～5分程度
1000ｍ1本目 3分40～45秒
2本目 3分40～45秒
3本目 3分35～40秒
4本目 3分35～40秒
5本目 3分30～35秒 チャレンジ
3㎞ＪＯＧ 5分30秒程度
３）セルフマッサージ
※起床時と練習前後の心拍数をチェック
※明日の値と比較するので覚えておく
※1000ｍは、200ｍＪＯＧ（3分）で繋ぐ
※3㎞ＪＯＧは、フォームを意識して
～明日の練習～
20～25㎞
＜中級者の練習＞
3㎞ＪＯＧ＋1000ｍ×5本＋3㎞ＪＯＧ
１）5分間コアトレ
２）3㎞ＪＯＧ＋1000ｍ×5本＋3㎞ＪＯＧ
3㎞ＪＯＧ 6分～5分30秒程度
1000ｍ1本目 4分30～35秒
2本目 4分30～35秒
3本目 4分25～30秒
4本目 4分15～20秒
5本目 4分05～15秒
3㎞ＪＯＧ 5分程度
３）セルフマッサージ
※起床時と練習前後の心拍数をチェック
※明日の値と比較するので覚えておく
※1000ｍは、400ｍＪＯＧ（4分）で繋ぐ
※3㎞ＪＯＧは、フォームを意識して
～明日の練習～
15～20㎞
＜初心者の練習＞
20分ＪＯＧ＋1000ｍ×3本＋10分ＪＯＧ
１）5分間コアトレ、ストレッチ
２）20分ＪＯＧ＋1000ｍ×3本＋10分ＪＯＧ
20分ＪＯＧ 7分00秒～6分30秒程度
1000ｍ1本目 6分50秒～55秒
2本目 5分40～45秒
3本目 5分30～35秒
10分ＪＯＧ 6分30程度
３）セルフマッサージ
※起床時と練習前後の心拍数をチェック
※明日の値と比較するので覚えておく
※1000ｍは、400ｍＪＯＧ（5分）で繋ぐ
※10分ＪＯＧは、フォームを意識して
～明日の練習～
10～12㎞
＜超初心者の練習＞
15分ＪＯＧ＋1000ｍ×2本＋10分ＪＯＧ
１）5分間コアトレ
２）15分ＪＯＧ＋1000ｍ×2本＋10分ＪＯＧ
15分ＪＯＧ 7分30秒～7分00秒程度
1000ｍ1本目 6分50秒～7分00秒
2本目 6分40秒～6分50秒
10分ＪＯＧ
３）セルフマッサージ
※起床時と練習前後の心拍数をチェック
※明日の値と比較するので覚えておく
※1000ｍは、400ｍＪＯＧ（6分）で繋ぐ
※10分ＪＯＧは、フォームを意識して
～明日の練習～
10分ウォーキング＋2㎞走を2セット
＜今日のポイント！＞
チェック項目：体のキレ、スピード感、疲労状態
明日への準備：練習後のメンテナンス
今日の脳トレ：自分以外の人のフォームを3人真似る
