別大マラソンまで、あと６２日！
東京マラソンまで、あと８３日！
びわ湖マラソンまで、あと９０日！
名古屋ウィメンズマラソンまで、あと９７日！
12月03日（月）
～今日のテーマ～
疲労状態チェック
昨日の疲れが起床時に現れるので、それをチェック
心拍数を上げないでＪＯＧをする
＜超上級者の練習＞
70～90分ＪＯＧ
１）5分間コアトレ、チューブエクササイズ
２）70～90分ＪＯＧ
３）ストレッチ、セルフマッサージ
※起床時の体温、心拍数、体重を確認
※いつもより体温と心拍が値が高ければスローＪＯＧ
※体重が1㎏以上落ちていれば短めのＪＯＧ
※練習後に鉄剤、タンパク質などのサプリを摂取する
～明日の練習～
40～50分ＪＯＧ＋流し
＜上級者の練習＞
60～70ＪＯＧ
１）5分間コアトレ、チューブエクササイズ
２）60～70ＪＯＧ
３）ストレッチ、セルフマッサージ
※起床時の体調をチェック（体温、心拍数、体重）
※平常時との差が大きければ軽めのＪＯＧ
※ペプチドＥＸとコルディアFeなどを摂取する
～明日の練習～
40～50分ＪＯＧ
＜中級者の練習＞
50～60分ＪＯＧ
１）5分間コアトレ、チューブトレーニング
２）50～60分ＪＯＧ
３）ストレッチ、セルフマッサージ
※起床時の体調チェック
※特に異常を感じなければテンポの良いＪＯＧ
※疲れを感じれば短めのスローＪＯＧ
※ペプチドＥＸとコルディアFeなどを摂取する
～明日の練習～
30～40分ＪＯＧ
＜初心者の練習＞
20分ＪＯＧ
１）5分間コアトレ、腿上げ運動
２）20分ＪＯＧ
３）ストレッチ、セルフマッサージ
※起床時の体調をチェック（心拍数、体温、体重）
※筋肉痛があればをキングでＯＫ
※腰とお尻のマッサージ
～明日の練習～
レスト
＜超初心者の練習＞
10分ＪＯＧ
１）5分間コアトレ、腿上げ運動
２）10分ＪＯＧ
３）ストレッチ、セルフマッサージ
※起床時の心拍数、体温、体重をチェック
※値と自分の感覚を比べて差を確認する
※足裏と足首周辺をマッサージ
～明日の練習～
レスト
＜今日のポイント！＞
チェック項目：起床時の、体温、心拍数、体重、心の余裕度
明日への準備：ゆっくりＪＯＧして心拍数を上げない
今日の脳トレ：アルファベットをＺからＡまで早口で言う
