別大マラソンまで、あと６４日！
東京マラソンまで、あと８５日！
びわ湖マラソンまで、あと９２日！
名古屋ウィメンズマラソンまで、あと９９日！
12月01日（土）
～今日のテーマ～
積極的疲労回復デー
筋肉に良い緊張感を残しながら疲労回復をする
5分間コアトレ＆動きつくりがポイント！
＜超上級者の練習＞
60～70分ＪＯＧ
１）ストレッチ、5分間コアトレ、動きつくり
２）60～70分ＪＯＧ
３）補強運動、セルフマッサージ
※起床時と練習前の心拍数をチェック
※ＪＯＧはピッチ走法でテンポ良く
※練習後に鉄剤、タンパク質などのサプリを摂取する
～明日の練習～
16㎞変化走
＜上級者の練習＞
50～60分ＪＯＧ
１）ストレッチ、5分間コアトレ、動きつくり
２）50～60分ＪＯＧ
３）補強運動、セルフマッサージ
※起床時と練習前の心拍数をチェック
※ＪＯＧはスローＪＯＧでＯＫ
※ペプチドＥＸとコルディアFeなどを摂取する
～明日の練習～
12㎞変化走
＜中級者の練習＞
30～40分ＪＯＧ
１）ストレッチ、5分間コアトレ、動きつくり
２）30～40分ＪＯＧ
３）補強運動、セルフマッサージ
※起床時と練習前の心拍数をチェック
※ＪＯＧは腰の位置を高く保ち、ピッチ数を意識して走る
※ペプチドＥＸとコルディアFeなどを摂取する
～明日の練習～
10㎞変化走
＜初心者の練習＞
20分ＪＯＧ
１）5分間コアトレ、ストレッチ、動きつくり
２）20分ＪＯＧ
３）補強運動、セルフマッサージ
※起床時と練習前の心拍数を確認
※5分間コアトレを一日3回以上行う
※足の甲と足指のマッサージを行う
～明日の練習～
20分ＪＯＧ＋5㎞走＋10分ＪＯＧ
＜超初心者の練習＞
10分ウォーキング
１）5分間コアトレ、ストレッチ、動きつくり
２）10分ウォーキング
３）補強運動、セルフマッサージ
※起床時と練習前の心拍数を確認
※5分間コアトレを一日に3回行う
※ふくらはぎと太腿のマッサージを行う
～明日の練習～
10分ＪＯＧ＋4分走＋10分ＪＯＧ＋3分走
＜今日のポイント！＞
チェック項目：目覚めの快適さ、便通、水分摂取量
明日への準備：体幹を鍛えることでバランスを整えておく
今日の脳トレ：１）次のレースのコースを自分流に描き
コースマップを作製する
（二日目）
２）効き手と反対の手で食事をする
