11月28日（水）
～今日のテーマ～
疲労回復＆治療
ダメージがあるところは積極的に治す
レース後、三日目からは疲労箇所が顕著に出てきます
日々の体調の変化を記録に残しておく
＜超上級者の練習＞
Ａ：ダメージをそれ程感じない方は、積極的休養
Ｂ：ダメージがあり痛みがある方は、完全休養
１）ストレッチ、コアトレ、セルフマッサージ
２）50～70分ＪＯＧ
※3日目になって疲労が顕著に出てきます
※歩くのも辛いくらいダメージがある方は完全休養
※少しでも動けるなら、出来る範囲で動く
※ダメージが少なければＪＯＧを開始
～明日の練習～
16㎞ペース走
＜上級者の練習＞
Ａ：ダメージをそれ程感じない方は、積極的休養
Ｂ：ダメージがあり痛みがある方は、完全休養
１）ストレッチ、コアトレ、セルフマッサージ
２）50～60分ＪＯＧ
※ダメージが少なければＪＯＧを開始
※ダメージがあればボディメンテナンスが優先
※今日明日に出てくる疲労は強化が必要な箇所です
※筋肉痛程度でしたら積極的に動いてほぐしましょう
～明日の練習～
15㎞テンポ走
＜中級者の練習＞
Ａ：ダメージをそれ程感じない方は、積極的休養
Ｂ：ダメージがあり痛みがある方は、完全休養
１）ストレッチ、コアトレ、セルフマッサージ
２）40～50分ＪＯＧ
※ダメージが大きければ治療に専念する
※少なければ出来る範囲でＪＯＧをする
※弱い箇所が筋肉痛になっているので症状をメモする
※何日後に治まるかもメモしておく
～明日の練習～
10㎞テンポ走
＜初心者の練習＞
Ａ：ダメージをそれ程感じない方は、積極的休養
Ｂ：ダメージがあり痛みがある方は、完全休養
１）ストレッチ、コアトレ、セルフマッサージ
２）30～40分ＪＯＧ
※ダメージの大きさを観察して記録しておく
※走れる状態であれば、軽く走る
※走り終わって体が軽くなれば回復傾向にある証拠
※更に重くなるなら数日休養が必要
～明日の練習～
40分テンポ走
＜超初心者の練習＞
Ａ：ダメージをそれ程感じない方は、積極的休養
Ｂ：ダメージがあり痛みがある方は、完全休養
１）ストレッチ、コアトレ、セルフマッサージ
２）10分ウォーキング、10分ＪＯＧ
※動ける方は少しでも汗をかいておく
※汗をかいたあとにメンテナンスを行う
※ホッとヨガが岩盤良くなどでも良い
※痛いところがあれば徹底して治療する
～明日の練習～
20分テンポ走
＜今日のポイント！＞
チェック項目：起床時の体温、ＪＯＧ時の発汗量
明日への準備：軽くＪＯＧして汗をかいておく
今日の脳トレ：好きな音楽を寝る前に10分間だけ聴く
