11月18日（日）
～今日のテーマ～
レースを想定しての刺激走
現在の体調に合わせて距離と負荷と考える
目の前を見ずに、１週間後を見る
＜超上級者の練習＞
12㎞レースペース走
１）バランスチェック、5分間コアトレ、ウォーミングアップ
２）12㎞レースペース走
３）30分ＪＯＧ、ストレッチ
※起床時とアップ時に心拍数をチェック
※差が19以上なら4㎞までは4分10秒走
※差が18以下なら最初からレースペース
※ダウンＪＯＧは必ず行う、それが疲労回復に繋がる
※練習前後に、コルディア＆ペプチドＥＸを摂る
～明日の練習～
70～80分ＪＯＧ
＜上級者の練習＞
10㎞レースペース走
１）バランスチェック、5分間コアトレ、ウォーミングアップ
２）10㎞レースペース走
３）20分ＪＯＧ、ストレッチ
※起床時とアップ時に心拍数をチェック
※差が20以上なら4㎞までは4分25秒走
※差が19以下なら最初からレースペース
※上半身のリラックスを心掛ける
※練習後すぐに、コルディア＆ユニカルを摂る
～明日の練習～
60～70分ＪＯＧ
＜中級者の練習＞
10㎞B-up走
１）バランスチェック、5分間コアトレ、ウォーミングアップ
２）10㎞B-up走
３）20分ＪＯＧ、ストレッチ
※起床時とアップ時に心拍数をチェック
※差が20以上ならラスト4㎞をB-up
※差が19以下なら3㎞過ぎからB-upしていく
※B-upの中盤と後半に10秒間の歩数を計測する
～明日の練習～
50～60分ＪＯＧ
＜初心者の練習＞
3㎞＋2㎞＋1㎞
１）バランスチェック、5分間コアトレ、ウォーミングアップ
２）3㎞ 1㎞まで60％、2㎞まで70％、3㎞まで80％
（8分後）
2㎞ 1㎞まで80％、2㎞まで90％
（4分後）
1㎞ 90％以上（※100％）
３）10分ＪＯＧ、ストレッチ
※起床時とアップ時に心拍数をチェック
※差が20以上なら3㎞と2㎞のみ
※差が19以下なら1㎞は100％追い込む
※尻つぼみにならないように、ラスト200ｍを大事に
※起床時と練習後にペプチドＥＸを飲む
～明日の練習～
30～40分ＪＯＧ
＜超初心者の練習＞
2㎞＋2㎞＋1㎞
１）バランスチェック、5分間コアトレ、ウォーミングアップ
２）2㎞ 1㎞まで70％、2㎞まで80％
（8分後）
2㎞ 1㎞まで80％、2㎞まで90％
（4分後）
1㎞ 90％以上 （※100％）
３）10分ＪＯＧ、ストレッチ
※起床時とアップ時に心拍数をチェック
※差が20以上なら2㎞と1㎞のみ
※差が19以下なら1㎞は100％追い込む
※起床時と寝る前にペプチドＥＸを飲む
～明日の練習～
10～20分ＪＯＧ
＜今日のポイント！＞
チェック項目：起床時と練習前の心拍数、就寝前の体重
明日への準備：練習後の栄養摂取と睡眠
今日の脳トレ：良かった点を20個メモする
