11月14日（水）
～今日のテーマ～
試運転走行
エンジンのかかり具合や加速力のチェック
体調アップの為の軽度刺激練習
＜超上級者の練習＞
20㎞変化走
１）5分間コアトレ、10分アップ、流し
２）20㎞変化走
3㎞まで4分10秒/km
5㎞まで3分50秒/km
8㎞まで4分00秒/km
10㎞まで3分40秒/km
13㎞まで4分10秒/km
15㎞まで3分50秒/km
18㎞まで4分00秒/km
20㎞まで3分40秒/km
３）ダウンＪＯＧ、スローストレッチ、セフルマッサージ
※変化走前の心拍数が130以上なら＋10秒設定にする
※調子が良くてもこれ以上速い設定にしない
※バラバラにならないようにフォームを気をつける
※変化走後すぐにサプリメントを摂取する
（鉄材、アミノ酸飲料、ペプチドＥＸなど）
～明日の練習～
70分ＪＯＧ＋1㎞
＜上級者の練習＞
16㎞変化走
１）5分間コアトレ、10分アップ、流し
２）16㎞変化走
3㎞まで4分30秒/km
4㎞まで4分10秒/km
7㎞まで4分25秒/km
8㎞まで4分00秒/km
11㎞まで4分20秒/km
12㎞まで3分55秒/km
15㎞まで4分10秒/km
16㎞まで3分50秒/km
３）ダウンＪＯＧ、スローストレッチ、臀部マッサージ
※変化走の心拍数が120以上なら＋10秒設定にする
※変化をつける前に100ｍくらい腕を下ろしてリラックス
※ストライドはそのままで、ピッチ数を上げる
※変化走を終えた直後にサプリメントを摂る
（ペプチドＥＸ、コルディア、ひと口お菓子）
～明日の練習～
60分ＪＯＧ＋1㎞
＜中級者の練習＞
16㎞ビルドアップ
１）5分間コアトレ、10分アップ、流し
２）16㎞ビルドアップ
4㎞まで6分10秒/km
8㎞まで6分00秒/km
12㎞まで5分50秒/km
16㎞まで5分40秒/km
３）ダウンＪＯＧ、スローストレッチ、太腿マッサージ
※ビルドアップ前の心拍数が130以上の時は、＋10秒設定
※ビルドアップ走後の心拍数をチェック
（180以上なら疲労が残っているので調整内容を変える）
※練習直後にエネルギー摂取をする
※夕食を食べすぎない（控えめに）
～明日の練習～
50分ＪＯＧ＋1㎞
＜初心者の練習＞
3㎞ＪＯＧ＋5分ウォーキング＋2㎞ＪＯＧ
１）5分間コアトレ、骨盤ウォーキング、流し
２）3㎞は、60％走
5分ウォーキングは、速足歩き
2㎞は、80％走
３）ストレッチ、補強運動、ふくらはぎマッサージ
※途中止まらないで、続けて行う
※2㎞は多少呼吸を上げておく
※練習後すぐに水分＆エネルギー補給をする
※夕食は抑え気味に、10時以降は食べない
～明日の練習～
30分ウォーキング＋2分間走
＜超初心者の練習＞
10分ウォーキング＋10分ＪＯＧを2セット
１）5分間コアトレ、スキップ、腿上げ、
２）10分ウォーキング（速歩）
10分走は、60％走
10分ウォーキング（競歩）
10分走は、80％走
３）ストレッチ、補強運動、足裏マッサージ
※途中止まらずに最後まで続ける
※速歩は、普通の速足歩き
※競歩は、ゆっくりＪＯＧと同じ速度
※練習後すぐに鉄剤などのサプリメントを摂取する
※夜10時以降の食事は控える
～明日の練習～
20分ウォーキング＋2分間走
＜今日のポイント！＞
チェック項目：練習前後の心拍数、寝る前の心拍数
脚の回転がスムーズかどうか
明日への準備：ポイントを絞ってマッサージ
寝る前にふくらはぎと腿裏の張りをチェック
今日の脳トレ：レースを走っている時をイメージし
ラスト1㎞地点の自分の走りを
メモしてください
（良い点と悪い点を5個ずつ書いてください）
