11月12日（月）
～今日のテーマ～
疲労の見極め＆回復
レースや刺激走で硬くなった筋肉をほぐす
じっくり走り血液循環を良くする
＜超上級者の練習＞
80分ＪＯＧ
１）5分間コアトレ、ヨガストレッチ
２）80分ＪＯＧ（ゆっくりペース）
３）10分間ストレッチ、セルフマッサージ
※1㎞5分30秒程度のスローＪＯＧ
※余裕があっても飛ばさない
※上半身と下半身の連動を意識して
※ウォームアップウェアを着てジワジワを汗をかく
～明日の練習～
ボディメンテナンス（治療院、マッサージステーションなど）
＜上級者の練習＞
70分ＪＯＧ
１）5分間コアトレ、ヨガストレッチ
２）70分ＪＯＧ（ゆっくり）
３）10分間ストレッチ、セルフマッサージ
※1㎞6分秒程度のスローＪＯＧ
※バネを使わずに足を置いて行くだけ
※薄着でなくウォームアップウェアを着用し沢山汗をかく
～明日の練習～
ボディメンテナンス（治療院、マッサージステーションなど）
＜中級者の練習＞
60分ＪＯＧ
１）5分間コアトレ、スローストレッチ
２）60分ＪＯＧ（ゆっくり）
３）10分間ストレッチ、セルフマッサージ
※1㎞6分30秒程度のスローＪＯＧ
※歩く延長戦くらいの気持ちでＯＫ
※トコトコ走りながら、しっかり汗をかく
～明日の練習～
ボディメンテナンス（マッサージ、温泉など）
＜初心者の練習＞
30分ＪＯＧ
１）5分間コアトレ、スローストレッチ
２）30分ＪＯＧ（ゆっくり）
３）10分間ストレッチ、セルフマッサージ
※歩いたり走ったりしながら30分体を動かす
※走る前には水分を取り過ぎない
※ゆっくりＪＯＧをして、皮下脂肪を燃焼させる
～明日の練習～
ボディメンテナンス（ヨガ、フィットネスなど）
＜超初心者の練習＞
20分ＪＯＧ
１）5分間コアトレ、スローストレッチ
２）20分ＪＯＧ（ゆっくり）
３）10分間ストレッチ、セルフマッサージ
※ウォーク＆ランでゆっくり20分体を動かす
※無駄な脂肪＆水分を減らす為に沢山着込む
※食事の量は控えめに
※今週は食事の量を控えめにしましょう
～明日の練習～
ボディメンテナンス
＜今日のポイント！＞
チェック項目：疲労が出ている箇所の確認
起床時、ＪＯＧ前後、就寝前の心拍数確認
明日への準備：ふくらはぎのマッサージ、肩甲骨体操
寝る前に体重測定、明日起床時と比べる
今日の脳トレ：目標記録を達成した時にしたいこと５つを
具体的に日誌に書いてみる
（寝る前の5分間）
