11月8日（木）
～今日のテーマ～
体調把握日
血流を良くするための軽い刺激走
ピッチ数の確認＆心拍数の確認
＜超上級者の練習＞
90分ＪＯＧ＋1㎞×2本
１）バランスチェック、5分間コアトレ、スキップ
２）90分ＪＯＧ（60％走）
1㎞ 1本目 3分40秒（繋ぎは3分）
2ｋ 2本目 3分30秒
３）10分ダウンＪＯＧ、5分間ストレッチ
※90分ＪＯＧは、ゆっくりでＯＫ
※腰の位置を高くしたＪＯＧを意識する
※1㎞は、最初は抑え気味に、後半上げる感じで
※2本目は、上げても1㎞のベストタイム＋10秒まで
～明日の練習～
50分変化走
＜上級者の練習＞
70分ＪＯＧ＋1㎞×2本
１）バランスチェック、5分間コアトレ、スキップ
２）70分ＪＯＧ（60％走）
1㎞ 1本目 4分00秒（繋ぎは3分）
2㎞ 2本目 3分50秒
３）10分ダウンＪＯＧ、5分間ストレッチ、
※ＪＯＧの前後、1㎞の前後に脈を測る
※着地位置＆腰の位置＆目線の確認
※出来るだけ呼吸を上げないことを意識する
※上半身のリラック・腕振りチェック
～明日の練習～
40分変化走
＜中級者の練習＞
50分ＪＯＧ＋1㎞×1本 or 500ｍ×2本
１）バランスチェック、5分間コアトレ、スキップ
２）50分ＪＯＧ（60％）
1㎞ 5分30秒 or
500ｍ 1本目 2分45秒
2本目 2分40秒
３）10分ダウンＪＯＧ、5分間ストレッチ
※ＪＯＧの前後、刺激走の前後に脈をとる
※ＪＯＧで体が軽ければ、1㎞を1本
※ＪＯＧで体が重ければ、500ｍを2本
※出来るだけ呼吸を抑えて行う
～明日の練習～
30分変化走
＜初心者の練習＞
20分ウォーキング＋2分間走
１）3分間コアトレ、腕振り練習、スキップ
２）20分ウォーキング（8分ゆっくり＋2分速歩を2セット）
2分間走（70％：心拍数150程度）
３）5分ウォーキング、5分ストレッチ
※練習前に、短時間で集中的に下腹部に刺激を入れる
※腕振り練習は、30回を3セット
※ウォーキングではスピードに変化をつける
※2分間走は、心拍数を150程度に抑える
～明日の練習～
30分ウォーキング
＜超初心者の練習＞
10分ウォーキング＋2分間走
１）3分間コアトレ、腕振り練習、スキップ
２）10分ウォーキング （4分ゆっくり＋1分速歩を2セット）
2分間走（70％：心拍数160程度）
３）5分ウォーキング、5分ストレッチ
※練習前のコアトレで、腹圧をかけておく
※ウォーキングは変化をつけて行う
※2分間走は、1分はゆっくり、1分はスピードアップ
※練習前後に心拍数のチェックを忘れない
～明日の練習～
20分ウォーキング
＜今日のポイント！＞
チェック項目：練習前後の心拍数、就寝前の体重
明日への準備：筋肉に程良い刺激を入れておく
今日の脳トレ：格好良い走りをイメージする
